修炼学生专注

给大家念一段内观的这个词，大家可以跟着一起感受，想象一下。如果你在听这段话的时候，恰好你又是躺着，可以闭上双眼来感受一下，先做两个深呼吸试试看，这就是内观的过程。以下是内观的时候，你需要想象的那部分：

“你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩，栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的，你赤脚走上沙滩，脚指缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音，让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。

“你看着潮涌、潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看着这片蓝色就让人感到放松，你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方，有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松，继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。

“你深深吸了一口气，呼气，感到神清气爽，更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势是那么优美，你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上，温暖清澈的日光让你感觉更加放松。走在美丽的海滩上，你感觉分外满足，多么美好的一天啊！

“很快你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅，你慢慢走向沙滩椅，走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音。一波波海浪涌来又退去，生生不息，海浪有节奏地拍打海滩的声音，让你陷入美好的安静平和。越陷越深，越陷越深。现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态。”

“在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五， 睁开眼睛感觉自己完全清醒，精神焕发。”

刚才我们完成了一整轮的内观的过程，当然这个我是很业余的，只让大家感受一下。我相信很多人已经开始觉得舒服，已经开始觉得放松了。这个叫作放松精神的方法。

除此之外，还有一个方法，就是听舒缓的音乐。我以前睡觉前喜欢听流行歌，听那些刘德华、张学友这些歌，越听越激动，睡不着觉，勾起很多往事。

实际上，你应该听没有歌词的，听那些舒缓的音乐。这部分你现在有了那么多音乐软件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，听音乐有帮助。

还有一个就是冥想。冥想这个更要求专业，这个不能乱教。但是冥想的时候，有这么几个需要注意的地方。

首先，你要找一个安静的环境，然后减少肌肉紧张，前面我们讲过的放松肌肉的过程，可以先做过。然后坐姿正确，让自己坐起来，然后每日练习冥想，使之成为一个习惯。哪怕只要5分钟，只要形成习惯也是很好的。慢慢地你可以延长到10分钟、20分钟、30分钟。不要在饱腹或者疲劳的时候冥想，就特别累或者吃得特别饱的时候不要做。

冥想的过程，其实就是专注一个目标，找到一个点，把你的注意力集中在那一个东西上面就好。听之任之不做评价，就是不要老批评自己怎么念头又起来了。一个人很难控制自己完全没有念头，所以念头来就让它来，去就让它去，你关注这念头的来去就好了。

不要总是想着冥想的结果，就是不要老觉得我今天一定要想出个什么东西来，我今天一定要证悟到什么东西。不需要，就去感受那个念头的来去就好了，然后学会放轻松，这是第二招叫作放松精神。

以上这两招都是我们自己就可以做的，在家里就可以用得到的。

第三招是思维方式。如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是因为你的思维方式有问题。你看说得这么绝对，那我们需要重新去梳理思维方式。

比如说同样两个人，坐在同一部车里，堵车了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急、生气：怎么搞的？今天怎么这么倒霉？这个交通怎么这么糟糕？谁设计的这个路？他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸。试试看，反正你也走不了。

你看，同样是在车里的两个人，竟然会有这么完全不同的感受。区别在哪儿？一定是在于他的思维方式不一样，所以要对付灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。

比如说一坐飞机紧张。紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？你看如果飞机掉下去怎么办？孩子成绩不好，将来吸毒怎么办？孩子成绩不好离吸毒还远着呢，但是他已经想到将来完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么样。

为什么要给孩子选一个学区房？因为如果没有这个学区房，就没有一个好的学校，没有好的学校会遇到坏人，遇到坏人会去吸毒。你看，大量的家长所担心的，都是灾难化思维在不断地扩大。

我有时候劝那些焦虑的家长，我说你想想，你小时候上的什么学校，我小时候上的什么学校。我们上的学校这周围都是一大堆乱七八糟的人，每天上下学还要跟人打架，就这样都活过来了。你现在的孩子都已经和平成这样了，干吗那么担心。

但是大量的人受不了，他就一定会有灾难化思维。那么怎么扭转灾难化思维？这里有一个叫作质疑三步曲，这个非常重要。

质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。——你看，你原来的句式是如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，把它改成一个肯定句。比如说，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了。你看，这就对了，因为你认为飞机要掉了，这就是如果什么什么怎么办的变体，你识别它发现，我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。

第二个叫作质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少？可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性，比如说我认为，我的孩子上不了这个学校就会吸毒。你看这就是一个肯定的语言，你用一个肯定性的语言去描述你此刻的这个观点。我认为孩子上不了这个学校，就会去吸毒。好了，第二步，质疑这个观点的准确性，是不是凡是没有上这个学校的孩子都会去吸毒，这是我们说质疑它。

第三步，用更符合现实的思维方式来取代它。更符合现实的思维方式，就是很多人没有上这个好学校，但他照样也成长得很好。我小时候就没上过这样的学校，我也成长得很好。所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这孩子将来就会吸毒，这就是三步。

所以大量的人，被那个如果怎么怎么样，就会怎么怎么样控制住了，然后沉浸在里边出不来。这个时候你需要首先识别它，跟它辩论，最后找到一个正确的方法，即用质疑三部曲来质疑你的灾难化思维。灾难化思维是最典型的焦虑症的人的思维方式。

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肯定话语的安抚论

克服焦虑的肯定话语，包括这样的话，比如说：“我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。

“如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强，放松并说服自己走出焦虑，变得越来越容易了。我忙着想一些积极、有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法，我对自己更有信心了。我知道我可以处理出现的任何情况，恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心，当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松，安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。”

这就是你给自己制作的录音稿，当你把这套东西录下来，在你需要安抚的时候放出来听。这就是肯定话语，我们如果能够让自己的心态更加阳光健康，让自己能够理解焦虑的来源，让自己的肌肉能够放松，这时候可能焦虑就能够逐渐地舒缓。