樊登读书会书评群第七周《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记
作 者 简 介
阿尔伯特•埃利斯
美国真正的心理学大师，他是理性情绪行为疗法（REBT）的创建者，REBT是心理咨询资格考试必考的方法。埃利斯自1942年在哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位后，在心理治疗领域工作了60年，治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人，并在纽约创办了阿尔伯特•埃利斯理性情绪行为疗法学院。在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为“活着的最伟大的心理学家”，可惜的是，他没有再打破这个纪录，就在那年他溘然长逝了。他是一位精力充沛多产的人，也是著述最丰富的作者之一，一生出版了70多本书籍，许多都成为了经典的畅销书，本书就是其中之一。他被公认为世界十大最具影响力的应用心理学家之一。排在第一的是卡尔•罗杰斯，人本主义的创始人；排在第三的则是鼎鼎大名的弗洛伊德，埃利斯居于其间。
目 录
一、过激的四种情绪
二、关于B——你为什么会被牵着鼻子走
三、怎样应对这三类病态的思维方式
四、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯
正 文
《关键对话》《幸福的婚姻》《你就是孩子最好的玩具》，这些书一个关键环节都是要求大家要管理好自己的情绪。事实上，这是最难的，而这本书就是帮你助我们管理那些非理性的过激情绪。
一、四种过激情绪
1.四种不好的过激情绪
①过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；
②过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）：
③过分抑郁（无精打采，一蹶不振）：
④过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）。
如何判断过分，其实在人们85%的时间里，你是能真正识别出你什么时候反应过激。而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。
2.你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC
人不是天生就是坏情绪的，作者给出了一个诱因ABC的公式。
A代表我们日常遇见的具体的人或事情。重大的事件；那些烦人的小事，工作中的、生活中与配偶的、财务问题等等。有时候A还是一系列出错的事情。顺便说一句，人们最恐怖的事情是在一群人面前讲话，二号恐怖症是死亡。
C代表在A的情形下你的感觉和你的行为，
在A和C之间，有一个B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。模型如下：
风动幡动心动，如如不动
不是A这件事一定会产生C的结果，A本身不会导致C，而是B导致了C，A只是诱因。就是我们对具体发生的人或事的思考、判断决定了我们的感觉和行为。
二、关于B——你为什么会被牵着鼻子走
1.三类病态的思维模式
一是恐怖化的思维方式、二是应该化的思维方式、三是合理化的思维方式、这三类病态的思维模式导致反应过激的情绪和行为。
一是恐怖化的思维方式：把什么都看成了灾难，非常害怕。思维模式是“万一……怎么办”？比如去面试一个工作，可能会想到：万一我回答不上问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我被人难堪了怎么办？……越想越多，越恐慌，精神高度紧张，未战而败。
把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。当然冷漠寡情，没心没肺，像个机器人，这是过激反应的另一个极端。
二是应该化的思维方式。就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。这种“必须”、“应该”的思维可能从孩提时代就开始了，父母说：你应该对弟弟好一点。老师说：你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维，就会使得我们对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而容易被他人利用，掌控。而当我们达到了“我应该”的标准时，我们开始对别人的“你应该”，对别人要求严苛。
三是合理化的思维方式。这种思维就是觉得什么都合理，将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？ 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的。合理化思维是一种软弱的应对方式。我这个人生来就倒霉，我这人做不到这事你跟我说也没用，那你被欺负了，被欺负被欺负了也没事对吧？他认为一切东西都没啥好努力的，怎么努力都没用，这个在心理学上就是我们在幸福的方法里面讲过的，这个叫做习得性无助，就是当一个人有习得性无助这个习惯的时候，他遇到任何问题从不反抗，他觉得人生混就行了，你别让我改变我改变不了我，我这个人就这样，这种人生活得相当的颓废，所以这三种常见的病态思维模式会导致我们后面发生的各种各样的痛苦。
2.10种非理性的人生信条
用恐怖化、应该化、合理化去思考问题的话，会陷入以下10种状态：
信条1：太在乎别人怎么看待你。因为太在乎会导致你强烈的恐惧被拒绝，比如说我绝不能让那些看重我的人轻视。如果持有这种想法，要么会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要；要么就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁。
其实更好的选择可以是这样的：“我希望你们喜欢我，尊重我，你们要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）
信条2：无法忍受在重要任务上失败，比如考大学、重要项目、重要关系。如果说害怕在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规。还有无法忍受别人的批评，无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶。（恐怖化）
信条3：人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。这是由于低耐挫性和对不公平的敏感而造成的冲动反应，会导致你半途而废，消极否定，逃避责任，缺乏坚韧。（应该化）
信条4：某件事出错了，肯定是有人出了问题。凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把责任推卸给外因。（应该化）
信条5：我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。比如截止日期前完成所有的任务，公婆到访，拜见岳父母。（恐怖化）
信条6：每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。有时候完美主义造就了拖延症。（应该化）
信条7：在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一个合理化的理由。（合理化）
信条8：如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察。（合理化）
信条9：因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。比如：父母老吵架，以此为借口，不求改变。（合理化）
信条10：这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余。（应该化）
三、怎样应对这三类病态的思维方式
1.第四种思维模式
第四种思考模式：更好的选择，就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。它不是必须时刻要积极，也并不表明你一定会成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝。
比如你是个演讲新手，但最近你有一场重要的演讲，你很可能会把前面三类病态思维都用用一下：“万一我搞砸了，没人听，大家聊天会怎么办？（恐怖化）。我应该能够做好公共演讲，我都是成年人，我用不着害怕。（应该化）其实，这有多大的事，就是搞砸了也没人在乎。（合理化）”这样一来你就会一会害怕，一会自责，一会无所谓，一会想这一会想那，精神极度的焦虑紧张。更好的选择思维方式：嗯，我想要做好演讲，但也不是非做好不可，现在还有一点时间，我可以在脑子里再过一次提纲；其实我更喜欢演讲的过程，我想我肯定能从中学到什么；……这样你就不会背负一个心理包袱。
比如你有一个凶巴巴的上司：只会挑毛病，提要求，批评人。那么你会怎么思考结果完全不同：
恐怖化的思维：一直想万一我没干好怎么办，他会不会把我给开了，他是不是就是针对我？结果：高度紧张、害怕。
应该化的思维：想当然地认为他作为一个领导，他应该明白，我们努力工作，需要得到鼓励，他应该尊重人，这个令人讨厌的家伙！我应该辞职，让他吃瘪！结果：对上司阴奉阳违，背地里闲话不断，工作毫无热情。
合理化的思维方式：认为天下乌鸦一般黑，上司都这个德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。结果：混混日子，当一天和尚撞一天钟。
更好的选择：客观应对，我想要让他欣赏我的努力，当然也不意味着他就该这样，我很在意这些，我可以找他谈谈，不发牢骚，不说难听的话。结果：继续保持对工作的热情，以适当的态度与领导对话，但无论他是否改进，你都能游刃有余地处理事情，不要让这个人来烦你。
2.如何让“更好的选择”成为习惯
改变想法需要觉悟，还有就是一定要勤学苦练，需要用大量的练习建立起第四种思维模式的习惯“更好的选择”。有四个步骤：
步骤1：反思自己的C：感觉和行为。我的感觉和行为是不是合适？
步骤2：认真审视自己的B：是否因为过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚等情绪把自己弄成了C的样子。
（a）关于自己；
（b）关于他人；
（c）关于这种情形。
步骤3：如何反击和对抗自己的非理性思考方式？
步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？
用“我想要……”；“我喜欢……”，如果……就更好了”。
3.第4种思维方式：怎么做是更好的，然后做不到也没有太大的关系。
史蒂芬柯维认为人在一生当中永远都不会丧失的能力，就是选择的能力。无论何时何地，你作为一个人永远都拥有选择的空间。二战期间在奥斯维辛集中营里，就算是有的犹太人在被拉出去枪决的时候，甚至还有犹太人会回过头来跟那个刽子手讲，说孩子我原谅你，我知道你并不清楚自己在做什么，在那种情况下，在我们看来说这没得选了，你的人生走上绝境了，他依然能说出这样的话来，他依然有选择的空间，他选择给这个刽子手以原谅给他爱，让这个世界保持着一个反思的精神。
所以我们其实永远都拥有选择权利的，当你觉得自己被别人逼得走投无路的时候，我必须得拍桌子，必须得发怒，必须得伤害一些人的时候，你就放弃了选择的权利。
“更好的选择”、要把这个事讲的更明白，有一个追蛇的例子。当你在草地里边走，被一条蛇咬了以后，你会拿这个刀去追那个蛇吗？如果那个蛇有毒叫七步倒，走到第8步就扑地而死了。正常人说我不会追蛇，那我肯定要自救。我会割开伤口挤出血喊救命，这才是正确的方法。
但是想想看我们在生活中有没有干过追蛇的事，在我们慢慢成长的路途上有没有干过追蛇的事，什么叫追蛇的事？比如小时候你有没有因为不喜欢某一个老师，所以就不好好听他们的课。想想看你被谁决定你放弃了自己的学习，你被谁决定？你被那个不好的老师决定，因为那个老师不好，所以我就不听课。所以因为有一个错误的思维才会导致你放弃选择。
要做到第4个：更好的选择，首先得搞明白，永远都有着更好的选择的可能性。所以在你找到了这个更好的选择这个理念以后，你应该问自己的问题是：怎么做才能够更好，怎么做能够对这个家更好，怎么做能够对这个孩子更好，怎么做能够对我们的关系更好。然后还有一个需要安慰自己的，就是如果做不到的话其实也没关系，这就是平衡，既要去做也不要太过执着，用这两个问题来帮我们达到中庸的状态。有的人不习惯这个，因为我们受成功学的影响时间太长，我们老觉得说要下定决心排除万难取得胜利。我们觉得一定要表现出足够的欲望，但实际上就是有很多生意就是因为这些人太过执着，所以导致出现了大量的问题。所以君子不器也是这个道理，孔子讲君子不器就是你不要给自己的身份贴一个标签，你是这样一个人，你就必须得做这样的事。
所以第4种思维方式：怎么做是更好的，然后做不到也没有太大的关系。
四、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯
1.工作中的案例
案例背景：你有一个很棒的团队，大家工作都很出色，私下里的关系也很好，但其中有一个家伙叫吉姆，这家伙工作老犯同样的错误，还不知悔改，一点也不积极，不愿意学习，严重影响了办公室的效率和工作氛围，但我又没有权利去解雇他。
步骤1：我的感受和行为。
非常厌恶吉姆，孤立他，冷嘲热讽，不邀请他参加讨论会。他的绩效拖了你和其他人的后腿，为此，你被上司骂了一通，情绪低落。
步骤2：我的哪些非理性想法使得自己过分焦虑、生气、抑郁、不合作？
a：关于自己：我如何看待？
吉姆日复一日犯同样错误，工作一塌糊涂，这会拖累我们所有人，导致我的考评低；
b：关于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式。
这家伙无可救药了，他就是块废料，偏偏自己还不在意，他应该主动辞职；领导也是，他就看不见吉姆有多糟糕吗？他应该拿出勇气把吉姆解雇了。
c：在这种情形下，我有哪些非理性的想法？
我夹在一个没能力的人和一个不作为的领导之间，真是倒霉透了！
步骤3：如何反制和回击自己的非理性想法？
这种情况下，我对吉姆发怒能解决问题吗？在别人面前诋毁他以改善这种情形吗？坐着不动，一个劲抱怨领导能解决问题吗？他们如果不是按照我期待的那样来，我就必须得悲催下去吗？
步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？
对于吉姆：我希望吉姆的工作能力能强一点，希望他能听得进去我们的意见，我最好能跟他好好谈谈，让他改变一下自己；假如吉姆还是为自己辩解或无所谓，我可以直截了当地告诉他：我理解人人都免不了犯错误，但你的错误太多了，你让大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆指责我凭什么对他指手画脚，我告诉他：你已经影响到了我们所有人，现在不是你个人的事情，我愿意和你一起改进，如果你不愿意，那我们就得找别的途径来解决这个问题。
对于领导：我准备找个适当机会跟领导谈谈，不做过激反应，不谴责他，只谈吉姆这个人对我们团队和公司造成的影响。
2.家庭关系的案例
在你热恋的时候，你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望，但当结婚以后，生活的琐事，价值观的差异，育儿观念差异，都会将你的婚姻生活打回原形。请记住，夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分歧，这是关键因素。倘若夫妻之间如恶言恶语，或者麻木不仁，那么肯定有人会被坏情绪左右。
案例背景：你和丈夫参加一个家长会，老师希望大家组织一个年度的盛大party，热心公务事务的你马上提出愿意挑头做这件事。但这时你的丈夫劈头给你一个难堪：“你呀，还是省点心吧，你对布置会场、文艺表演没什么经验，你应该让别人去做。”他这样说你是不是快被气炸了？
步骤1：我不恰当的感受和行为是什么？
气得发疯，感到一点面子也没有，马上当着大家的面回敬他，回家了就让他好看。
步骤2：我有哪些非理性的思考方式？
a：关于自己：
我是不是真的是他说的那样的，我要是真的给人家搞砸了呢？人人都听到了他这么说，我难堪死了。
b：关于他人，我如何想？
那些家长朋友和老师肯定笑话死我了，我就是个笑话，他们肯定不会让我组织这个活动了，都是这个混蛋搞的！
c：关于这种情形：
我该怎么办，如果我退缩，他们肯定会觉得就是我没能力；如果我非要不可，他们可能会觉得我有毛病，都是他把这个事情搞砸了。
步骤3：我如何反制和回击我的非理性的思考方式？
他不相信我能做好这件事，但我真的需要他的肯定吗？他在众人面前驳我就真的那么丢面子吗，还是我自己太过敏感了？我需要回敬他难堪吗？这能改善局面吧？我非得要得到这份差事吗？
步骤4：我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？
我希望他如果对我有什么工作能力和信心问题的话，也只在我们两人之间说说；我不喜欢他居高临下，如果他做不到，我也不会攻击他，那样只会让我显得水平低，我可以表达我的感觉，让他知道我不高兴。
所以你可以悄悄对他说：“我相信我自己，我想试试”，或者幽默地说对大家说：“哦，你今晚要死定了，咱家的键盘正好有灰尘了”。这样处理，你会更游刃有余，而且会让大家对你更有好感。
风动幡动心动，如如不动
3.育儿案例
要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走，要记住作者的一句话：有时候你得接受他们的行为。要知道在他们青春期，我们可能会气得要命、焦虑不安、惊慌失措。比如你孩子的房子脏的像个猪窝，碗碟长绿毛，踢完足球的臭袜子让人没法进门，你这时有三种思考方法：第一，恐怖+应该，我再也受不了，他这么大了真不应该这样，我真想揍他一顿，结果情绪爆发，大吵一通；第二，合理化，我还不如自己收拾呢，我懒得管了，他爱咋干咋干吧。而第三则是更好的选择，他是青春期的孩子，我也年轻过，虽然我很恼火，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷。我要和他对话来督促他改正。
案例背景：你上了一整天班，累得要死，回家了发现你的9岁的儿子和7岁的女儿又在热火朝天地打架。
步骤1：我的不理性的感觉和行为。
典型的过激反应是火冒三丈，郁闷无比，真想揍他们一顿解恨；或者是我太累了，不想管，你们爱怎么打就打吧，我现在就想躺一会。
步骤2：我有哪些非理性思考方式使得我过分烦躁、生气、愧疚？
a：关于自己，我是如何想？
我真的很累，懒得管了，我是一个失败的父母，我应该让他们和睦相处，他们为什么就做不到呢？
b：关于他人，我如何想？
他们打个不停，他们恨对方，两个糟糕的孩子，他们没得治了。
c：关于这种情形，我如何想？
情形是永远不可能好转的，我得忍受这一切，不知道什么时候是个尽头
步骤3：我如何反制和回击我的非理性的思考方式？
他们是我的孩子，谁说我不能忍受这一切？我高声怒骂，他们也停不下来，问题也没有解决，我这样做失败了，可能是我的方法不够好？
步骤4：我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？
我想要他们少打架，多友好相处，但他们没有，这不糟糕，也不可怕，我相信他们即使现在打架，以后也会好好相处的；我不是失败的家长，我会继续处理这种局面，我能找到有效的方法，我会和他们在一起处理这个问题。
这时你的情绪平复了，你可以运用一下我们讲授的沟通方法帮助他们进行沟通。比如，把他们分开，分别让他们分别讲述争执的理由，说出他们的感受和情绪，讲出对方的感受情绪，学会思考，具体办法可以参照《如何培养孩子的社会能力》。
五、感受
听完这本书之后，知道不是人和事牵着我们的鼻子走，而是我们的思想和理念！好好的检视一下自己的大脑，把三个词儿记住：第1个叫做恐怖化，第2个叫做这个应该化，第3个叫做合理化，记住这三个并要提醒自己避免这三种思维，然后给自己找到一个正确的思维模式，怎么样能够让这个事做得更好。觉察情绪、改善思维方式、改变行为，通过一遍一遍的练习，改变本能的那些过激反应，把它们控制在一定范围内。用更好的选择帮助我们摆脱被别人掌控情绪，达成第三选择或者是成功的关键对话。
快乐不是一种性格， 而是一种能力。 面对烦恼最好的办法是放下烦恼。 遇事不与人争是慈悲， 遭受委屈不辩是智慧。 懂得原谅是解脱， 常乐知足是放下， 对境不乱于心， 对人不困于情， 对事不畏将来， 对命不念过往。 既然我们今生注定什么也带不走， 何不潇洒面对， 笑看风云淡，坐对云起时。
风动幡动心动，如如不动
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