先大致介绍一下自己： 我是2018年4月中旬裸辞，5月开始调整自己，第一步就是减肥，当时体重130斤，体脂率30%+，整个人臃肿，走路多了会上不来气那种，而且长期坐姿不正，导致脊柱侧弯，腰椎经常疼。我的膝盖还可以，所以最开始选的运动是慢跑，调整心肺功能等，刚开始的时候跑不动，就每天3公里，设置一个时间，匀速慢跑，到后面7、8公里，再到10公里，跑步真是一个磨炼人耐力的运动，当你跑不动，觉得坚持不下去的时候，盯准一个目标点，控制呼吸，你会发现，你以为的坚持不下来，好像也坚持下来了（切勿攀比哦，跑自己的速度就可以）~
慢跑两个月，瘦到123、4斤，体重变化到第一个平稳期，开始加上调整饮食，最开始的1个多月，一滴油一颗盐没吃，那个月掉了8斤，然后开始调整运动方式：每周跑步隔一天一跑，中间空的那天练习瑜伽，每周会休息一天。饮食调整就是今天要分享给大家的，见下面👇。饮食上除了第一个月，我每个月会给自己两次随便吃的机会，比如吃火锅等等，但注意酱料我会用酱油和醋代替。这样坚持了1年，体重到105斤，体脂19%，进入稳定阶段。从19年6月份开始跑步停掉，全部用瑜伽代替，开始加大运动量，以力量为主，饮食上肉吃的多些，坚持到一年后，会发现，好像习惯了这种方式，就不存在坚持一说，顺其自然就该干嘛干嘛了，中间也会开小灶，但自己也会相应的调整，现在体重稳定在99-102斤，体脂22%。下面分享的都是这707天（到2020.4.7），自己实践经验总结的干货，希望对你有帮助。
※我的减肥减脂路径：
第一步，先减重； 第二步，减重+减脂； 第三步，增肌 第四步，持续性
※饮食上建议食物：
主食（补充碳水化合物）：
①推荐藜麦，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当。做法也很简单，可以和菜一起炒着吃，也可以和糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏米等，任意组合煮粥或杂粮饭;
②全麦面包、紫薯、玉米、山药（后面三种做法：清蒸）;
肉类（补充蛋白质）：
①以优质高蛋白为主：鸡蛋、牛奶、虾、牛肉、鸡胸肉、三文鱼; 鸡蛋虾水煮为主、牛肉和鸡胸肉挑选脂肪（肉中黄色、筋）含量少的，做法上，水煮的我吃不下，一般我会用酱油、料酒、少量淀粉腌制一下，再用平底锅放两滴油煎熟，就可以了;
蔬菜和水果（补充维生素）：
① 绿叶蔬菜：瓜类（冬瓜、黄瓜、苦瓜）、白菜类（大白菜、小白菜）、沙拉生菜（盒马有买，一包7、8块钱，可以吃两顿）、西蓝花、芦笋、菜豆、豌豆、豇豆、甜豆，一般我以豆类为主，这种属于蔬菜中的高蛋白，像甜豆这种用水煮煮，和沙拉生菜一起拌很好吃;
②菌菇类：冬菇、香菇、金针菇、平菇、黑木耳（木耳我一般水煮沾着酱油吃，其他的切片，煎肉的锅，直接用来炒他们，不用单独放油，中途放些水和少许酱油);
③ 豆制品：豆腐、菜豆、豌豆、豇豆、甜豆，这种属于蔬菜中的高蛋白，像甜豆这种用水煮煮，和沙拉生菜一起拌很好吃，豆腐我一般放点海带或冬瓜，一起煮汤喝;
④水果：苹果、猕猴桃、火龙果等，偶尔当季水果。忌：西瓜、梨等含糖量高水果。
※每日三餐搭配： 🍀早餐：碳水和水果蔬菜为主，比如：一根水煮玉米和少许西蓝花+一杯牛奶+半个苹果，偶尔也加些坚果，注意坚果少许哦； 🍀午餐：肉类+水果蔬菜，比如：煎鸡胸肉+沙拉菜、芦笋（提前水煮一下）、黄瓜+猕猴桃+红豆（用水煮好），放在沙拉大盘里，放两滴香油+酱油+醋，搅拌均匀就可以吃了，很好吃； 🍀下午加餐：一般以水果为主，苹果、香蕉等，有时也会熬些红豆汤、桃胶银耳羹等用来当下午茶，一般是4点左右，具体看个人时间，不饿也可以不吃，我是六点左右会瑜伽练习，需要力量，会提前吃些； 🍀晚餐：我是练习瑜伽后，六点开始，一般一个半小时到两个小时，有时状态好，会练三个小时，练习后休息半个小时，会煮两个鸡蛋，喝个牛奶，偶尔也会只吃一个火龙果；
※每天饮食总体上遵循：少油、少盐、忌糖。我是一年多一口盐没吃，用酱油代替（用酱油的时候一般放点水，因为酱油里也有盐的成分），后面偶尔做菜会放一点盐。 ※ 以上是适合我的饮食方法，具体根据个人来调整，如果不运动的，晚餐建议可以不吃，经过一周后，你会发现，熬过了好像也不是很想吃了，实在饿的话，可以看吃播，或者外卖，但就是不下单。我18年最开始减肥的时候，那个时候先控制饮食，以前吃习惯了，经历饿的阶段确实不好受，但，熬过了，就很美好，嘻嘻😺。
注意：营养均衡+一定要练肌肉，肌肉是重点！！！营养均衡即：碳水+蛋白+脂肪摄入按自己身体所需，当天可消耗即可，不可贪哦~ 肌肉是一定要运动，运动方式可以根据自己喜好来，没有运动基础的，建议找专业人指导，再基础上练习，有了肌肉，身形才会更好看哦~菜的做法，有空了会慢慢分享给大家
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