高效健身——每周健身两小时

【快速减肥必定快速反弹！】

首先我想问大家一个问题，你觉得合理的减肥速率是每周多少斤呢？

10斤以上？5-8斤？3-5斤？还是2斤呢？

我猜大多数人都看到过很多市面上的减肥广告，觉得一周怎么着也得瘦5-8斤，不然那能叫减肥吗？

其实啊，正确合理的减肥速率应该是每周减重不超过总体重的1%，比如一个120斤的人，每周减肥速率就不应该超过1.2斤。每周减重0.5-2斤就是大多数学者和权威机构建议的健康减肥速率。所以，每周2斤就是健康减肥的上限。

如果大大超过了这个速率会怎么样呢？我可以很负责任地告诉你，凡是拼命快速减肥的人，最后几乎全都反弹了。

其实，想要快点瘦下来是人之常情，任何一个人在没有减肥知识的时候要么就是用极端的饮食方法，比如不吃东西，或者节食限制某种营养素的摄入，要么就是大量拼命地运动。

比如节食，减体重是很快，但是这样的饮食方式，你又能坚持多久呢？恢复饮食之后，吃得多了，不就又胖回去了么？

或者每天运动几小时，一段时间后瘦下来一些，但是透支了自己的体能和热情，运动量减少之后又胖回去了。

这些又有什么意义呢？

而且相信大家也有这样的经验，减肥速率越快，减肥后反弹也越快，一开始体重虽然掉的快，但是后来，就算你已经吃得很少了，但是体重却几乎很难再降低了，反而是稍微吃多了一点点，体重马上就会涨回来。

所以说，任何大量节食或者拼命运动的方法都属于临时减肥法，没办法长期持续。

我就特别讨厌节食这个词，尤其它的英文是on a diet，只要是on那么总有一天就会off，不会有人可以一辈子坚持节食的！所以，你自己也知道，早晚有一天饮食还是会恢复，体重也迟早会跟着回来的。

我有一个从小长大的哥们就一直在减肥，现在他说不想在减肥了。因为他发现，自己越减越容易长胖。他用过很多减肥方法，几乎每次都是短期内体重迅速降低，高兴了一下，体重又迅速反弹，而且比之前还要更胖一点。

没减肥之前，他只是有点微胖，经历了几年各种减肥方法的折腾，现在整个人胖了好几圈，我回去见到他都差点认不出了。而且他说他之前不容易胖，现在是随便吃点啥就胖了。

那为什么拼命快速减肥会反弹呢？

因为极端的减肥方法除了会丢失大量水分和糖原，还会丢失大量瘦体重，而瘦体重的丢失会

使基础代谢率降低，这会让每天的能量消耗变得越来越少，减肥越来越慢。

有研究显示，仅通过拼命节食减肥过程减去的体重有31%来自瘦体重，如果减肥后体重反弹，就算能恢复一半瘦体重，那么也有15%在这次减肥中白白丢失掉，很难恢复了。肌肉不但能提高基础代谢率，肌肉多的人，运动或活动的时候，消耗的能量也会更大。

也就是说，快速减肥，减掉的瘦体重多，但减肥后体重反弹的却主要是脂肪，这样下来，减掉的体重反弹了，但你并不只是回到了原点，而是回到了比原点更靠后的地方，效果是个负数。

因为你的身体成分，在这次减肥过后变得更加不利于减肥了，瘦体重减少，脂肪比例增加。这比单纯的体重反弹还要麻烦。

有研究显示，每减少1斤肌肉，基础代谢率一般会降低35千卡/天，如果丢失了5斤肌肉，那么每天从基础代谢率上，人就要少消耗近200千卡的能量，这相当于每天多吃了2碗米饭的能量。

所以，如果减肥的时候肌肉减少，那么你就要吃得更少，来弥补肌肉减少带来的能量消耗的减少。

另外，快速减肥掉的瘦体重还不仅仅只有肌肉，还有人的内脏器官。比如肝脏，一般就有100克蛋白质可以用来在饮食摄入不足的时候被分解利用。再不足的时候心脏的蛋白质也有部分会被分解。

而内脏的代谢率更是肌肉的几十倍。也就是说，内脏比肌肉平时消耗的热量还要多，所以，减肥如果还丢失了内脏质量，基础代谢率和健康状况都会大幅下降。

因此，健康减肥的目标是最大限度维持瘦体重的同时减少身体脂肪，否则，就等于负减肥。

那如何才能减少瘦体重的流失呢？

首先是控制减肥速率，每天设置的热量缺口最好不要超过500千卡，其次蛋白质的摄入应该提升到至少1克对应一公斤体重，比如说你60公斤，每天摄入60克蛋白质。

最后，减肥期一定要进行肌肉力量训练，这样减去的体重几乎都来自脂肪。

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