哈尼和杰里米，水平不言而喻。本文是他们采用FST-7方法训练胸部和肱二头肌计划。
这套胸肌加肱二头肌的训练计划不是很容易做到的。或者说，这个计划简直太暴力了，但是杰里米确实一个应用FST-7训练方法大获成功的鲜活的例子，他的训练实践能够极大程度上改变你的体型和围度。所以，一起来探测你的极限。
当我们开始训练的时候，我们再强调一点事，关于什么是FST-7还有这个训练计划与你的其他计划有何不同。FST-7代表筋膜拉伸训练（Fascia Stretch Training）,“7”这个数字代表训练计划末尾你所做的训练组数。
FST-7训练的目标是通过增加训练容量，从而扩展和制造筋膜上微小的创伤，而筋膜则是围绕在肌肉纤维外的保护套。在这个训练中，能够获得巨大的泵感，让血液充分流入肌肉。拉伸筋膜能够给你更长久的增长空间。
大重量训练能够让你具有粗壮，结实的肌肉，但是圆浑厚实的外观下，实际上是源自为了泵感的力量训练。所以为了达成我们想要的目标，我们要说的计划首先安排更大重量的训练，然后在采用7个较轻重量的训练组，给你的肌肉带来大量的血液和营养元素。大量的血液意味着你经历了大量的拉伸和很多的肌肉增长。
FST-7胸肌和肱二头肌训练计划
胸肌部分
1，上斜哑铃卧推
2组热身组，12-15次
2-3组正式组，8-10次（如果你感觉还比较强有力，还可以加做5次部分次数的训练）
2，上斜哑铃飞鸟
2组热身组，10-12次
2-3组正式组，10-12次（如果你感觉还比较强有力，还可以加做5次部分次数的训练）
3，哑铃平板卧推
1-2组热身组，10-12次
3-4组正式组，10-12次（如果你感觉还比较强有力，还可以加做5次部分次数的训练）
4，FST-7超级组（组间休息45秒）
钢线飞鸟转接钢线前推（两动作连续做为一组合动作）
钢线飞鸟，7组，10-12次，转接，钢线前推，7组，10-12次
下斜俯卧撑（脚部垫高），7组，10-12次，训练至力竭（如果你感觉还比较强有力，还可以加做5次部分次数的训练）
肱二头肌部分
5，交替哑铃弯举转接哑铃弯举（两动作连续做为一组合动作）
交替哑铃弯举，3组，8-12次，转接，哑铃弯举，3组，5次（如果你感觉还比较强有力，还可以加做5次部分次数的训练）
6，站姿双臂钢线弯举
3组，10-12次
7，反手握法弯举（掌心向下）
2组，20次
哈尼的训练提示
上斜哑铃卧推
一开始应该采用2-3组轻重量做胸部和肩部的热身。你可以随意地做一些有助于袖肩套肌肉的训练动作，如果你觉得必要的话。当你开始真正地做训练组的时候，你应该让各个关节充分温暖起来，肌肉中充满流动的血液。
在做这个动作的每一次重复次数的过程中，你尤其要关注你给你胸部持续的紧张感，这种紧张感可以通过缩短该训练的动作轨迹来做到。也就是说，如果你把重物向上推起得高度太高，（由于过程中胸肌未保持持续紧张），那么你的肱三头肌就有可能在你胸肌疲劳之前赶到力量不支。
随着每一组训练的进行，你应该逐渐增加每组的训练重量，你应该适应每一组中特定的训练重复次数。尝试着冲击每组达到10次重复次数的目标。如果你能够做到12次，那么你应该增加训练重量。在最后一组训练组中，你可以尝试一下是否能够用尽可能大的重量做6-8次至力竭。
上斜哑铃飞鸟
在这个训练动作的过程中，主要针对的是你的上胸肌，并维持这块肌肉的紧张感。当然，上胸肌或许是大多数人最薄弱的部位，所以，它最需要好好训练。该训练开始依然是要采用你能够轻松做数组热身组的重量来热身一下。然后再增加重量冲击你的正式训练组。
在训练的过程中（向上抬起重量）应让你的小拇指在达到最顶端位置时互相靠近。这个动作细节，能够保证你在每一次重复次数中都尽可能地获得更多的收缩感。训练中，也要确保你的哑铃应该放到最够低的位置，好让胸肌得到充分拉伸，然后再努力收缩把重物向上送。
在每一组的间歇为了获得最大程度的收缩，你还可以做一些肌肉的造型动作。最能够体现肌肉发达的造型动作，确实能够帮助你胸部肌肉纤维产生更多增长。摆造型听上去像是微不足道的事，但是在训练组间伸缩肌肉还是能够给训练效果带来巨大的不同。如果你按照这样的建议练数周，相信你能够看到优化后的结果，而且在第二天能够感受到更加回味悠长的酸痛感。
每一组的训练，都要尽最大努力推起重量。对于自己的力量的发挥不要吝啬。这样才能够迫使血液更多地流入肌肉中，这样你才能够让自己的体格发生更大的变化。
哑铃平板卧推
这个时候，你应该感觉到身体非常温暖，所以，在做这个训练动作的时候，你可以放弃热身组，如果你此时非常急切想做正式训练组的话。
当你做这些重复次数的时候，可采用中立的握法，就是掌心相对即可。在训练的过程中，不要让你的手在训练的过程中向身体外侧偏。当你把哑铃向上推举的时候，你的双手可以互相靠近，这么做能够增加你胸部的收缩感。
如果你有训练伙伴，他可以用他的双手按压你的上部胸肌处。那样的话，你就能够切实感受到那块部位的胸肌正在得到训练。心和肌肉的联系对于塑造高质量的围度非常重要。
每一组最后的阶段，可以采用部分次数的训练技术来进行优化，从而促使更多的血液流入肌肉中。这些部分次数的训练可以说是非常困难的。你可以让你的训练伙伴给你搭把手。
钢线飞鸟转接钢线前推
在这个训练的过程中，可以让训练的双手以开放的方式抓握钢线。这样的握法能够给你的肘部屈伸带来额外的1-2英寸的灵活度，以帮助你给你的胸肌带来更大程度的拉伸和收缩。这虽然是非常小的细节，但是这种改变能够带来大不同。
当你完成了飞鸟动作，就可以直接转成前推举动作，这样能够让你的肌肉真正达到力竭。尝试这样的连贯训练重复次数达到至少5次。
我们把这些FST-7训练超级组的组间休息时间进行了限制，从而最大化泵感。我们只用45秒休息的时间让你获得喘息时间。在FST-7训练之后，即将再次继续训练时，你应该确保让自己小喝一口水或者BCAAs（支链氨基酸）。这样有助于你保持保水状态。建议你在组间适当地走动走动，而不要坐在那里。
当你感觉到疲劳，训练的重量就很容易把你的手臂向后拉。为了防止这个力量突如其来地向后拉。在训练的过程中，每一次训练次数和训练组数都要用力控制。如果对力量的控制不能把握，可以把训练速度控制得慢一点。
下斜俯卧撑
之所以选用下斜俯卧撑，是因为他们相对于常规的俯卧撑更加有难度。对于非常强壮的人来说，做一般的俯卧撑就好像挠痒一般。所以，应该有好的方式来挑战一下。
最开始的时候，你的手肘应该呈90度支撑，然后向上撑起2-3英寸。然后再向下放身体，这样你的肘部再次弯曲呈90度。如果你感到身体很强壮，并且略有余力，当你完成了全范围的训练之后，可以做部分次数训练。
本计划中安排的7组会显得非常困难。但是这正是FST-7训练所需要的。需要通过痛苦和疲劳的极限，但又不做得过分而伤害自己。
交替哑铃弯举转接哑铃弯举
当你完成了胸肌的训练，你可以转而进行肱二头肌弯举训练。可以做交替弯举并转接哑铃弯举。很多人把这连串动作视为超级组，但本计划中并非如此。
在这个训练中不要用太大的训练重量。如果你选择的重量太大，你的肩膀就开始承担训练过程中的负荷。如果你的肩部参与了训练，你就不能够让更多的训练负荷施加在你的肱二头肌上。
如果你通常总是把胸肌和肱三头肌放在一起训练，你已经习惯了那样的训练分化，你也可以按照本文的方法，把胸肌和肱二头肌放在一天训练。对计划的改变，有助于冲击肌肉，促进肌肉增长。
站姿双臂钢线弯举
当你做这个训练的时候，你要想一想连小手指和无名指都要保持最大的紧张抓住把手。采用滑轮最好的一点就是，它们能够让你的肌肉一直处在持续的紧张状态，所以，训练的过程中要保证你完整地做好这个训练动作。
在训练组间，你可以摆摆训练姿势。摆姿势能够让你在竞争的舞台上有更好的表现。如果你有一个训练伙伴，你可以让他在你摆姿势的时候施加一点阻力，这种辅助就好像做一个负向训练次数的技术一样。负向训练技术之所以好，就在于它能够制造出大量的肌肉损伤，这意味着更多的增长。
反手握法弯举
反手弯举是一个好动作，这能够帮助我们练好外侧的肱二头肌。不过，这个训练不要采用太大的重量，这样你的肩膀就容易牵涉进来。让你的双肩和手肘的位置略靠后，你的手臂应放在身体的两侧。训练中，尽力挺胸。
原文来自BB网，译文仅供学习参考
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