今天是综合训练：
1、跪姿俯卧撑10次：双臂垂直于肩膀，比肩膀略宽，垂直肘部向后，尽量夹紧肩膀，不要外撇。膝盖在垫子上，小腿翘起来交叉，保持后背一条直线，核心收紧。俯卧撑时注意后背一直是一条直线，俯卧到大臂和肩膀同一水平再撑起。整个过程不能耸肩，手臂微弯。
2、百次拍击（退阶版）1分钟：胸腔下侧脊椎处放粉色气球作为支撑，双腿弯曲，双脚踩地，身体呈V字。深吸一口气后腹部收紧，头部和胸腔抬起来（卷腹），下巴微收，胳膊使劲向下拍，呼呼呼呼——吸吸吸吸这样交替呼吸，感受呼气时腹部使劲收紧贴后背的感觉。注意拍打要用力，呼气时腹部也要用力收紧。盆底肌和大腿内侧肌肉也收紧。
3、毛毛虫俯撑起立10次：站立，然后弯腰，双手放垫子上，双臂微屈，从脚尖处向前用手掌交替走步，走四步后做一个俯撑然后趴垫子上，再用手掌撑起，让上身先起，再到臀部起，呈屈髋倒V字，然后手掌撑地向后走步，走四步后直立。再做下一组。注意核心一直收紧。
4、俯身背起20次：趴在垫子上，额头顶着垫子，双臂向前伸直或者略微呈V字状。呼气时，上身（整个胸腔）和手臂一同抬起至极限，吸气时缓缓落。注意腹部收紧，大腿内侧收紧。
5、俯身手臂抬起：趴在垫子上，额头顶着垫子，双臂向后伸直夹紧身体两侧，然后双臂向上抬起至极限，坚持20秒，注意手臂不要向两侧张开，手臂和肩胛都有向中间收紧的力量。之后再做手臂抬起20次。
6、反向支撑20秒：坐在垫子上，屈腿，大腿小腿呈倒V，双脚放在垫子上，两脚与坐骨同宽，双手撑在坐骨后侧，与坐骨间隔一个手的长度，指尖冲前，然后呼气缓缓把身体撑起，至大腿和上身都在一条直线上，肩胛夹紧，注意核心收紧，盆底肌和大腿内侧肌肉收紧，臀部放松。
7、V字支撑+二头弯举20次：坐在垫子上，身体呈V字，双臂伸直，与肩在同一水平，手掌和手臂都向上。双手握紧哑铃，呼气时左转（只有上身转，感受到腹外斜肌的力量），转到45度。小臂向上举起哑铃（用肱二头肌发力）再放下，但大臂不能掉下来，始终与肩水平。然后再呼气转到右侧，动作相同。注意脚掌踩着地面不能抬起，不要耸肩，双臂不能外撇，始终夹紧身体两侧。
8、拉伸放松：
（1）坐在垫子上，双腿在身体两侧呈一条直线，然后上身向前爬，尽量挨着地面。坚持20秒。
（2）青蛙趴，大腿小腿呈90度，趴在垫子上，像青蛙一样，坚持20秒。
（3）下犬式，双脚与坐骨同宽 手掌放到地面上 身体称倒V 字型 脚后跟踩实地面 小腿和大腿后侧拉伸。还可以试着勾起脚尖
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