朋友大刘，宅且贪吃，BMI上了30，17年9月，体检出脂肪肝，打算减肥。我做医药保健行业，做了回减肥指导。减肥持续一年四个月，从87kg减肥到66kg，BMI回到23，脂肪肝消失，减肥计划完成。总结经验教训如下：
1. 我的核心思想是，切勿挑战人性，定太难的目标。要改变一个人的生活习惯是很难的，天天把人搞出去跑步，然后不吃东西饿个半死，没几天就不能坚持了。我受《老子》印象极深，这个“飘风不终朝，骤雨不终日”的道理，自然是学以致用的。所以目标转化为：减肥，但别饿肚子；锻炼，但是别累死个人。大刘很高兴，照办了。
2. 不饿肚子的减肥：
a, 必须精确计算热量，每天用软件（一堆废柴App。最后选的MyFitnessPal）按照当前体重算出消耗。然后事无大小都进行记录。吃的东西小到放的酱油，咖啡加的奶，都一一记录。活动量按计步器折算。一天吃超了，第二天就必须少吃。或者想多吃，就得多运动，严格保持热量平衡。
b, 大力鼓励吃饱腹感强的东西，用不多的热量配额让自己整天不饿。具体而言，就是要有少量的糖（饭，面条等，但只是小半碗），让饭后血糖有升高，以压制短期食欲；然后用高纤维的蔬菜（长叶子的素材，啥都行，不限量任吃）和高蛋白的肉食（以鳕鱼，三文鱼，鲜虾，鸡蛋为主——基本不限量，鳕鱼一次吃一斤都没所谓。鸡肉为辅，限量。牛羊猪等红肉除了改善生活偶尔吃，平常不碰）等食物压制餐间食欲。严禁吃了不饱的东西（蛋糕，甜点，非减肥专用的零食，含糖的饮料比如汽水，果汁，奶茶——这些都是吃几口整天的热量配额就没了的东西）
c, 因为少了红肉，蔬菜煮起来要求就高。所以尝试了多种调料，世界各地各个菜系都玩过。还好美国没有加班文化，大刘夫妻都不忙。但也很出了些黑暗料理，比如咖喱煮西蓝花不放肉确实是不好吃的，牙鳕用酸甜酱是不行的（但是阿拉斯加鳕用酸甜酱，却是极好的酸甜鱼）。
d, 晚饭后不进食。我的理由是，少吃东西多少会有点饿，睡着了的时候饿，总比白天饿容易坚持。那么晚饭后不进食，自然比不吃早餐，对生活干扰要小。不过总体来看其实也没怎么挨饿。
这么折腾，口福之乐受到了轻微影响，但是至少不饿肚子。于是大刘坚持了下来，但是妻子不拒绝零食，所以即使即使吃饭的时候吃得差不多，但并未减肥。
3. 减肥药：我给配了个简单的配方来提高新陈代谢，绿茶提取物供应咖啡因和茶氨酸，可可提取物提供可可碱，加胡椒碱。每天早上吃了这种莫名其妙的东西，果然浑身发热精神百倍，脂肪燃烧速度加快了。
4. 运动：大刘不爱运动，我也不勉强他运动。只让他买跑步机放家里，每天看电视的时候至少在上面待半小时慢走。天天户外跑是很需要点意志力的，边看剧边走路，却是所有人都能办得到的。由于电视剧通常都一个小时，大刘很容易就边看电视剧边超额完成任务了。
总而言之，大刘一年四个月，很“无为而治”（国内流行叫佛系，同个意思。不过我是道家的，避讳）地减了42斤，没挨过饿，没运动受罪。我对这个符合预期的成果十分满意，这才是科学减肥嘛。
这个过程中的难点有几个，常人容易搞砸的地方：
1. 中国人的胃口，不吃饭就感觉没吃饭。我的态度是，一天的热量配额这么可贵，怎么能浪费在饭这种无趣的东西上面？大刘基本能做到，就是反映看到方便面会很想吃。
2. 家人胃口不一致。如果大刘妻子天天吃牛肉猪肉，大刘想必会忍不住跟着吃的。
3. 应酬多。出去大吃大喝就由不得自己了，还好大刘做软件，不应酬。
4. 没减肥药。其实也就是茶，巧克力和胡椒里面的东西，但是不懂的人不会用。
5. 没有能放跑步机的家。家较大，最好别墅。公寓放个跑步机震动个不停，楼下大概不高兴。（去健身房可以勉强代替，但是健身房天天去也是要毅力的，稍微没那么“无为而治”了）
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