该文发表于《秦皇岛日报.心理专栏》第三版（2018年9月19日）
前言
高中阶段，学生们面临着巨大的学业压力和成长压力。青春期生理和心理的剧烈变化和高中教育严格束缚、传统家庭顺应要求之间的冲突愈加明显。这些各种各样的冲突和压力会根据学生们不同的个性特点、成长环境和具体情景呈现出纷繁复杂的表现形式，有人或因身体欠佳而苦恼，或因思考“琐事”而焦虑，或因同学关系僵化而抑郁等等。这些冲突和压力如果得不到有效化解，日积月累，将给学生们带来严重的身心伤害。我们可以从思维认知、睡眠管理、深度放松、饮食体能、社会支持系统等方面进行有效调整，让高中的同学们轻松上阵，全力以赴地跨越人生发展的重要阶段。
一个高中生的“午睡”困扰
经过朋友的推荐，朱亮（化名）的母亲给我打电话，预约咨询，并简单叙述了孩子的问题。朱亮是一名高三的学生，因为家离学校很近，所以从高一到高三都是走读生，上午上完课中午回家吃饭，晚上也回家住宿。同时，朱亮有午睡的习惯，每天中午都会睡一觉，哪怕仅有半个小时，也会让他在下午的学习中保持良好的精神状态。之前，午睡的习惯一直挺好，可这半年进入高三，朱亮每天的午睡变得较为困难，不像之前能迅速入睡，所以孩子感觉情绪低落，精神疲惫，下午也不能全神贯注的投入到听课中，非常苦恼。父亲和母亲多次规劝和安慰，但是没有效果。近一阶段的考试成绩也下滑的很厉害，所以想通过心理咨询的手段帮助孩子回到正轨的学习生活状态。
心理沙盘呈现紧张压力和定向思维
星期天，朱亮在母亲的陪伴下来到心理咨询工作室。简单寒暄之后，朱亮跟我讲起自己的苦恼，陈述和母亲电话中的描述大体相同。朱亮说，只要中午睡不着觉，自己下午就特别累，没有精神，听课的效率也特别低。现在自己感觉进入恶性循环了，睡不着觉，学习效率低，造成性格急躁、情绪不稳定，那就更睡不好。“老师，您知道吗？我的午睡从小就养成了，一直挺好的，不知道现在为什么几乎每天中午都睡不着，怎么办啊？”通过他的描述和情绪，我能深刻的感觉到一个经世不深、又面临高考压力的高中生不能进入“正常生活状态”的焦虑和惶恐！之后，我深入了解朱亮的家庭情况和成长经历。朱亮的父亲是一名军人，母亲是一名教师，规矩和严谨是家庭教育氛围的“主色调”，自己也培养了坚持、刻苦和上进的品质，并在初中和高中阶段取得了不错的成绩。
接下来，朱亮开始了一场构建“美好家园”的心理沙盘之旅。在沙盘中，朱亮摆放了华美的别墅和温馨的家庭；创造了包含埃菲尔铁塔、金字塔、意大利斗兽场等著名景点的世界公园；在沙盘中间摆放了包含着医院、学校、电影院、办公大楼等建筑设施的城市中心，各种车辆在其中穿梭，邮递、交警等服务人员在繁忙有序的工作；沙盘左侧是幻想游戏区，设置了蜘蛛侠、钢铁侠、超人等动漫模型，还包括坦克、战斗机、野战炮等战争武器。通过心理沙盘，我们可以清晰的看到，在朱亮构建的丰富多彩的沙盘世界背后，存在着局促、紧张的压力情绪和绝对化、隔离化的思维局限。一方面，沙盘中充满着各式各样的建筑和人物，这种过度的充实感可能反映出访者紧张、繁忙和局促的生活学习状态；另一方面，沙盘中区域界限明显，缺乏交通，特别是别墅家园区用篱笆隔离开来，这既体现了来访者严格条理化和规矩性的定向思维，又反映孩子缺乏系统权变和沟通协调的成长状态。
一念之间，摆脱“午睡”困扰
根据来访者的自述和心理沙盘的操作，朱亮生活经历单一、家庭教育严格刻板，学业紧张压力大，认知思维具有绝对化和孤立性的特点，缺乏系统性和辩证性思考问题的能力。当学业进入到高三阶段，“午睡”困扰作为综合压力的爆发点凸显出来。
认知疗法，是根据认知过程、影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变患者的不良认知的一类心理治疗方法的总称。我通过认知疗法，让朱亮重构概念，获得新的认知角度，理解困扰的正面价值，摆脱“午睡”所带来的压力。首先，我探索“午睡”给朱亮带来的意义和价值。“午睡，让我很习惯舒服，还可以让大脑休息，感觉神清气爽。”朱亮不假思索的回答。接下来，我继续深入，“朱亮，你刚才提到午睡的意义和价值。如果我们用其他方法，像‘午睡’那样也可以达到让大脑休息，身心放松，我们是不是可以接受呢？”朱亮思索了一会儿，自言自语地说“应该可以接受吧！”我接着进行认知辅导，“其实在我们的生活中，除了‘午睡’，还有很多方式可以让我们放松大脑，舒弛身心，如冥想、放松训练、或者随便躺一会儿、看看书、听听音乐等，这些都可以达到‘午睡’的功能和目的。”看到他若有所思的样子，我继续启发他，“现在我们把‘午睡’换成‘午休’，我们便可以尝试用各种各样的方式休息，而不仅仅是睡觉。当我们中午睡着了，我们能感觉好；当我们睡不着，听听音乐、看会书、做做放松训练等，依然能达成放松身心的效果，并且再也不为‘午睡’纠结和焦虑了。”
朱亮醍醐灌顶般得明白了，既体察到压力给自己带来的困恼，感受到成长性格和思维认知的局限性，也认识到“午睡”仅仅是达成身心休息的众多放松方式之一，之前的焦虑和纠结就迎刃而解了。一次咨询过后，朱亮的状态得到较大改善。家长反馈：每当中午睡不着时，他就会说，田老师说了，我可以听听音乐、看看书，也可以放松情绪，下午依然可以用饱满的精神迎接学习挑战！
高中阶段的有效压力管理
1、认知模式调整
美国著名保健专家阿达姆松认为：压力是我们对这个世界的认知模式与身体环境不一致所产生的冲突。因此当我们调整认知模式，从另外一个角度看待事物的存在和发生，用不同的视角重新诠释对事件的理解和认知，从而转化身体和情绪的应对方式，我们就可以缓解焦虑、纠结、痛苦的负性情绪，把着眼点聚焦到事情的目标和结果上。
2、睡眠管理；
规律且充沛的睡眠有利于缓解压力。一般而言，我们需要保持8个小时高质量睡眠。首先，我们需要找出影响睡眠的坏习惯，睡前不要剧烈体育运动，不在床上用电子设备，睡前不暴饮暴食，上床保持入睡状态；其次，按时睡眠，保持身体休息的节律性；第三，记录睡眠时间和休息状态，当发现入睡困难、失眠、早醒等异常情况，及时调整和改善；如果持续超过一周的时间，及时向家人和医生求助，防止造成身心伤害。
3、饮食与体育锻炼
科学表明，当感到压力和焦虑的时候，喝水是缓解情绪最便捷的方法。很多高中生处于紧张学习中，对自身的低度缺水一无所知，而身体缺水会对压力敏感，同时降低身体的免疫力。此外，果蔬中的天然抗氧化剂有助降低自由基，缓解慢性压力带来的炎症。此外，制定锻炼计划，通过散步、乒乓球、瑜伽等多样性的运动方式和运动速度就，增强抗压体质。
4、深度放松
高中阶段，学校的教学和生活安排等非常紧张，因此深度放松是学生们在有限时段里缓解压力最好的释放剂。学生们可以利用午休或课间时间，通过正念呼吸、肌肉渐进式放松等深度放松方法集中注意力，放空大脑，缓解身心压力，调整思维模式。同时，这些深度放松方法会有助于维持人体的化学平衡，让血流量和心率都达到正常水平；还可以改善情绪，提升专注力和自信心，降低沮丧、纠结、恐怖等消极情感和负向思维。
5、社会支持系统
社会支持理论认为，一个人拥有的社会支持网络越强大，就越能更好地应对各种来自环境的挑战，减少压力源的影响。首先社会支持系统的基础是个人具有较强的适应能，个人要培养时间管理的能力，使其有效规划、统筹安排，提升学习的胜任力和效率；其次，社会支持的广度和深度作为重要因素影响个人应对压力的效果。老师的关注、家人的爱护、同学的安慰等可以缓解压力带来的紧张情绪。而班主任谈心谈话，同学间深度合作，挚友的相互交心也会让学生们摆脱困境，心态放松，重建生活学习的秩序。
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