“能决定“大脑衰老”的长寿基因“端粒”
2009年，美国生物学家伊丽莎白·布莱克本等人由于发现了这一关乎人类衰老的重大机制，而被授予了诺贝尔生理学或医学奖。
我们的染色体是由两个螺旋状结构的基因互相交缠构成的。
为了保持染色体结构的完整性，在其末端残留的就是端粒。
大家可以想象一下鞋带前端的那个“塑料帽子”。
端粒的长度，可以说就是我们调查衰老的“晴雨表”。
例如，新生儿的端粒长度如果为100的话，到35岁时则会变为75，65岁时大概就已缩短至48了。
相同年龄的人群中，有的人看起来特别显老，而有的人则依然年轻，这与端粒的长短存在一定的关系。
而能够决定端粒长度的则是“端粒酶”。
适当的运动、健康的饮食以及充足的睡眠——坊间流传的抗衰老方法之所以有一定的效果，就是因为其能够促进端粒酶的分泌，从而保持端粒的生长。
保持“大脑年轻态”最简单的方法
答案就是“冥想”。特别是在欧美地区很流行的“正念疗法”，在大脑与身体的抗衰老方面的确非常有效。
·即使是初学者，也能通过6天的正念冥想，提高体内端粒酶的活性；
·正念冥想可在8周的时间里增加大脑皮质的厚度；
·通过训练大脑里有关“注意力”和“感觉处理”的部位，能有效地预防因衰老而导致的脑萎缩；
·冥想能够增加有关“记忆”的大脑部位的密度。
以适当的形式坚持冥想，能让成年人的大脑保持不断地成长——这是正在被各种科学依据所证实的事实。
因此，这一次我想给大家总结的，就是“世界上最简单的大脑抗衰老方法”。
本书除了会介绍衰老科学领域的最新研究成果，还会介绍以“正念”为代表的克服大脑衰老的具体方法。可谓是全日本第一本涉及该领域的书。
三大方法，让大脑不断成长，活力满满！
方法1 每天都能做的事情──正念呼吸法 能够消除大脑疲劳，是所有冥想的基本形式
· 减轻压力
· 抑制杂念
· 集中注意力
· 增强记忆力
· 控制情感
· 改善免疫机能
· 根据内心的状态，综合使用“慈爱冥想”与“平静冥想”两种方法
方法2 运动中都能做的事情──正念·节奏 做运动能有效预防『脑萎缩』
· 提升记忆技能（增加大脑容积）
· 排出脑内废弃物
· 防止细胞老化增加抗氧化物质
· 预防阿尔茨海默病
方法3 吃饭时能做的事情──正念·饮食术 除了『食物』以外，也要改变你的『饮食方式』
第一章 为何会有人“一直年轻”或“一下子变老”——“长寿遗传因子”与“衰老”的科学
端粒酶能够修复在细胞分裂过程中损失的端粒。简单来说，端粒酶分泌得越多，就越能帮助保住端粒的长度。
“总而言之，端粒不仅决定了我们的寿命，还与健康年龄息息相关。端粒很长，意味着健康活着的时间也会很长。对于现代人来说，要想延长寿命，‘照顾好端粒’是避不开的话题。”
第二章 大脑就是这样不断衰退的——β-淀粉样蛋白与大脑的可塑性
脑回路不畅的原因就在于“废弃物”太多——β-淀粉样蛋白与Tau蛋白
“对伦敦复杂道路一清二楚的出租车司机们，他们大脑中的海马就比只沿固定线路行驶的公交车司机更加发达。大脑有特殊运转方法的人（如掌握多门外语的人或者音乐家），研究人员能观察到其大脑存在的独特变化。还有，在一个时期内坚持做运动的老年人，他们脑中海马的体积会变大。
第三章 围绕“认知”的衰老科学知识——现代人“衰老恐惧”的真相
“不仅仅是寿命，在健康层面也会带来影响。乐观看待衰老的人其生活能力（如洗澡、步行等）的衰退会相对较晚，从重度障碍症中完全康复的比例也会多44%。
“反之，那些对衰老抱以消极态度的人，其心脏应对压力的反应会很低下，患心肌梗死的风险要高两倍，更容易出现记忆力下降的情况，而且，受伤后的治疗也会比较困难。这些都是有负面情绪的人身上所表现出的特点。”
第四章 世界“衰老研究”的最前线——运动、饮食、睡眠、压力
坚持“做运动”能让大脑的“海马”年轻2岁！
“每周慢走3次”就能让端粒的长度倍增！
延伸端粒长度的食品
·富含纤维的食物（谷物等）
·新鲜的蔬菜、水果
·豆类
·海藻
·绿茶、咖啡
能抑制衰老三大因素的成分和食品
·抑制炎症——黄酮素、胡萝卜素（莓类、葡萄、苹果、绿叶菜、西蓝花、洋葱、番茄、葱等）
·具有抗氧化作用——莓类、苹果、胡萝卜、绿叶蔬菜、番茄、豆类、谷物、绿茶等
·减少胰岛素抵抗——少吃甜的碳酸饮料、含糖分过高的食品
你要知道，端粒的长度也与社交活动有很大的关系哦。
“比如，我们都知道非洲灰鹦鹉是一种聪明且成双成对的鸟。但是，那些不幸落单的鹦鹉，其个体的端粒长度就会缩短。所以说，端粒的缩短也会受到社交因素的影响。
“按照这个说法的话，如果想延伸端粒的长度，就最好能跟自己信赖的人、关系亲近的人做邻居，或者居住在同一地域。这样不仅能得到周围人的帮助，也能向他人提供帮助。有研究报告指出，连续当2年志愿者，会让大脑的体积变大，甚至有年轻了3岁的效果。”
做事情“一丝不苟”也有抗衰老的效果——性格因素
日本也报告过类似的统计调查结果。其召集70名百岁老人，然后与60至84岁的人进行性格比较。结果显示，百岁以上的女性群体中，大多都是老实、认真的性格。而宽容和外向的性格，让人不会那么容易变得神经质。
“其他的一些研究也发现，爱笑的人、喜欢社交的人、拥有幸福感的人、乐观的人都比较长寿。也就是说，在心理层面上进行的抗衰老。此外，幽默、富有魅力、可爱、富有好奇心、积极向上等特质也很重要。比如我，就是这样的典型啦。”
第五章 让大脑保持成长最简单的方法——通过冥想来抑制“杂念的脑回路”
“最后得出的好消息就是，冥想确实能对体内的端粒产生积极的影响。有调查报告指出，坚持做三周冥想，能让体内的端粒变长。” “啊！这么说的话，冥想具有让人返老还童的效果？我原以为那不过是一种自我放松的行为。”
世界的精英们都在用的最强休息法——正念疗法
3个月冥想能让“返老还童的生物酶”活性提升17%！
心绪不宁（DMN过度活跃）会促使端粒缩短。反之，正念疗法可以抑制杂念脑回路，由此解决使端粒缩短的主要因素，并且有助于修复端粒长度。所以说，正念疗法的确会影响我们的长寿遗传因子。
“正念疗法的目的并非消除杂念。当你有意识地关注呼吸时，就会注意到自己内心的杂念，我们要慢慢地将自己的注意力重新拉回到呼吸上来。就只要这样做就好了。即便再一次心生杂念，也还是以同样的方式去注意到它，然后重新回到呼吸上来就可以了。反复如此即可。 “这就是正念疗法最基本的形式，也可以称为‘正念呼吸法’。接下来的10分钟，就让我们一起来做冥想吧。”
自那之后的10分钟，让我感觉相当痛苦。什么也不做，只是将注意力集中于此时此刻——这对我来说实在是太难了……10分钟里，我的注意力总是飞来飞去……头脑中思绪万千，也许大部分时间都是被杂念所支配着。 “嗯，一开始谁都是这样的。关键在于，即便我们不能很好地集中注意力，也不要去责怪自己，而是要每天坚持10分钟。慢慢地，你心绪不宁的状态就会消失哦。”
真的会这样吗？为了打消我的顾虑，斯科特又接着说道：“从目前的科学研究成果来看，正念疗法是阻止大脑老化最有效的方法之一。而且，也是最简单、最容易上手实践的。因此可以说，这就是防止大脑衰老的最简单的方法。”
第六章 衰老是“大脑的一种进化”——衰老的积极面
对于偏见，不要去“改写”，而是去“接纳”——认知疗法与ACT
“研究认知疗法的专家戴维·伯恩斯曾经说过：‘什么样的想法，就会给你带来什么样的情绪和行为。而能决定自身想法的人，只能是你自己。’刚才你所做的，其实就是从认知疗法中脱胎而来的ACT（Acceptance and Commitment Therapy，接纳承诺疗法）的简化版。
ACT的四个步骤
流动性记忆与结晶性记忆的区别：
“流动性记忆，也就是与眼前所做工作的处理能力有关的记忆力。随着年龄的增长，它很容易衰退。与之相对的结晶性记忆，就是基于经验而被记住的工作能力，无论年龄如何增长都不会受到影响。这种现象也被称作‘熟练化’。
第七章 不让大脑陷入“停滞”的最强方法集——8种日常正念疗法
让大脑重回平静，让纷乱的内心安定下来——平静冥想
他就开始解说平静冥想（equanimity）和舒心安神冥想（comfort and ease）这两种正念疗法。慈爱冥想能有效缓解我们内心的恐惧与自责情绪，而当你感到不快或忧虑时，我更推荐你用这两种方法。首先，还是像往常一样，先用10分钟的时间将注意力投向自己的呼吸。”
我轻轻闭上双眼，开始注意自己的呼吸。感觉到空气通过鼻腔，还有腹部上下的起伏。伴随着气息的吐纳，我感觉自己内心的杂念正在一点点被呼出体外。
“你内心的不安已经被完全呼出来了吗？那么接下来，就像上次那样，在心里反复默念下面这些句子吧。”
无论遇到什么事，都可以坦然地接受。
内心的忧虑都将慢慢得到缓和。
对衰老的抗拒心理也将得到缓和。 要一直提醒自己，认知是可以被改变的。
实现人生不可缺少的“两个H”——日常正念疗法
【方法1】每天能做的事情——呼吸是一切的基础
·每天进行10分钟的正念呼吸法
·在这之后，可以再接着做5分钟慈爱冥想或平静冥想。
·坦然地接受内心所抱有的不安（例如，对衰老的恐惧），将目光放到“内在的成熟”这件事上（有报告指出，这样做能延长寿命7.5年）。
·使用ACT，将以下的“方法2到8”转化为日常的行动，为自己指明方向。
【方法2】运动中能做的事情——拥有“鸟的视角”
·以每周3次，每次40分钟的中等强度有氧运动（最大心率60%的程度）为目标
·学会以“鸟的视角”来看待运动时的辛苦，即脱离自己之外的角度（就像灵魂出窍那样）。
·包括正念疗法在内，像太极拳、瑜伽、气功等，都可以学着去做一做（具有延长端粒的效果）。
·工作时，要注意自己久坐的时间和姿势，运动运动身体或是多走步
·对“当下”抱有意识。要为练习设定目标，不能有“剩下的稍后再做”的念头。
·不要去强迫自己，而是关爱自己。
·不要去跟周围的人或自己过去的表现做比较。根据当天身体的状态，适当运动即可。
【方法3】用餐时能做的事情——饮食冥想
【方法4】为培养习惯所能做的事情——RAIN
· 【RAIN】控制内心渴望的四个步骤
① 认识（Recognize）：对自己内心的渴望（如想吸烟）抱以意识。当出现这些渴望时，通过深呼吸等方式来放松。
② 接受（Accept）：接受内心的渴望。不要去压抑或无视它，而是将其作为自己体内理所应当的一种经验，来加以接受。
③ 验证（Investigate）：随着内心渴望的不断加强，要能客观地反思“此刻，自己的身体正在产生什么样的感觉”。
④ 记录（Note）：将渴望当作别人的事情，让自己与其划清界限。要做到这一点，可以将自己的感觉以短句或单词的形式记录下来，这会非常有效果。例如，“胃部有没着没落的感觉”“胸口有在炙热燃烧的感觉”等。然后，继续追踪这种感觉的发展变化（强度、性质、范围等）。如果注意力不集中的话，就再回到第③步，直至我们能消除渴望，乘风破浪。
【方法5】为提升智力所能做的事情——大脑训练
·【正念注意法】坐在椅子上闭目冥想，施行正念呼吸法。当达到一定程度时，让你所意识的对象，在“身体的感觉”→“声音”→“呼吸”→“周围的空间”（没有特定的对象，而是整体）之间自由地变换（这样做能提高负责“高级认知机能”的背外内侧前额叶皮质的活跃度）。
【方法6】为了美容所能做的事情——热情主导
【方法7】大家在一起能做的事情——集体冥想
【方法8】一天内能做的事情——日常生活中的惊喜
·早晨起床时，有意在头脑中产生“今天也要保持清醒”这样看似不可思议的想法。
·伸懒腰的同时，注意感受身体接触床单的感觉。
·想出这一天里你期待发生的三件事。
·一天中，有意识地进行简短的休息。留意自己想玩手机的冲动，制定关闭手机的时间段，减少过度用脑和满心忧虑的情况。
·在与他人交谈时（与家人或者在工作场合与同事沟通），想象自己正从房间的一角俯瞰整体。
·尝试当个志愿者。
·晚上临睡前，感恩这一天所发生的三件事。
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