今日训练:腰腹和手臂超级组训练
装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃
热身:
胸椎段滚动：今天比较在意后仰时胸椎的感受，尽量伸展，尽量放大滚动范围，更加缓解肌肉痛感。
麻花伸展，今天的麻花感还不错，腿部比较伸展，比较分开，胸椎旋转的幅度也有所增加，呼吸跟进也很不错！
训练A：
仰卧交替上举哑铃转体，这个环节循序渐进，要求上半身起，肘部贴近腰腹，两只手手握哑铃轮流向上推举，像拳击出拳，第一轮慢，感觉哑铃里的水几乎没有晃动，只有腹肌挤压感，第二轮加速，水的晃动，身体的平衡状态就没有那么好，脖子开始感觉受力。第三轮要求更快速，天啊，整个脖子都在受力，差点没有撑住。
仰卧船式摆腿，要求上半身起，腹肌发力，直腿或弯腿交替摆腿，和上举哑铃轮流做，第一轮做的时候，还不错，腿虽然不能摆到90度，但能直，第二轮开始不太好承受，就弯腿，后半程只能身体平躺，第三轮，直接身体平躺，只摆腿。
训练B：
单腿站立哑铃侧平举接前平举，运动结束，才发现腿膝盖弯曲抬起，我做两轮都是伸直腿抬起，这个动作比较考验身体的平稳度，臂力这块还好，能控制哑铃侧平举或前平举时肩膀的下沉。
跪姿夹臂俯卧撑，俯卧撑做跪姿已经基本没有什么难度了，今天认真看了回放，自己还是没有注意腰腹与臀部的衔接。有待进一步加强。
训练C：
弹力带二头弯举接前平举，今天最难的是这一组的训练，只能做到弯举，前平举完全做不到，顶多到45度左右，臂力压根不够。绝对的肱二头肌训练。弹力带可以各种握法，多方刺激。
跪姿宽姿俯卧撑交替抬手，跟弹力带弯举动作交替进行，这个动作就不是太轻松，但可以坚持，完成的很不错，跟着节奏一个也不落。
训练D：
弹力带四足跪地对侧手脚抬起，左手推，右腿蹬，正前正后，斜前斜后，如此往复，速度要慢，匀速，保持身体平稳，肩膀发力，腹肌发力，吐气打开，吸气收回。这之前训练过几次，掌握的还好，所以做起来没有什么压力，体位始终比较平稳。
单膝俯卧撑，支撑类运动对胳膊的要求比较高，要慢，匀速，保持身体稳定，呼吸平稳，321落，一秒起。
拉伸：
俯身肩背拉伸，手臂分开，让胸往地面压，肩膀后压，胸和背都有伸展，肩胛骨往臀部收缩。
俯卧转体背部拉伸，拉伸肩膀和背部，臀部不动，左右两个方向进行，新的拉伸体验，感觉还不错！
负重练习会不会让手臂变粗？
很多女生担心负重训练会让自己的手臂变得非常发达，首先，我们要明白，训练重量的选择，对于我们训练结果有显著的影响。这里需要先了解一下RM这个概念。
什么是RM？
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，R代表Repetition（重复，反复的意思），M就是Maximum（最大量）；所以，RM的意思就是，某个重量能连续做的最高重复次数。
举个例子，你在做肱二头肌弯举训练的时候，5Kg的重量可以做7个就完全力竭，那么，这个5kg的重量对于你的二头肌练习来说，就是7RM的重量。
训练目标和RM的关系
训练目标不同，选择的重量也会有所差异：1.1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
2.6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
3.10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量，速度，耐力均有长进；
4.30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量，速度提高不明显。
简单总结就是：
“大重量 少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和围度；
“小重量 多次数”的训练方法偏向于增强耐力，降低体脂，让线条更明显。
我们平时说的耐力训练，就是“小重量 多次数”的训练方式，可以自己结合自己的能力情况，选择罐不同重量的水尝试练习。
另外，这段时间有很多超级组训练，主要是对局部的肌肉进行训练，让它得到全关节全范围的训练，这种训练不是让肌肉只往中间收，而是让它拉长收缩、拉长再收缩，这样的话，肌肉线条就会更明显。
坚持运动，去遇见更好的自己！
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