补差训练——王立志
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补差的基础和前提是目标和成绩，之前没有成绩没有要求，一切也都是空谈，给自己一个明确的目标，并且可以在一定时间达到才有助于进步。
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确立目标，60分万岁多一分浪费，不应该是青年人追求的人生，需要的是百尺竿头更进一步，评价有优良中差，而体能素质也有，优秀、良好、合格、不及格四类，分数跟考试分一样90、80、60以及60以下，我想不能单单定在及格线就好，那样可能挑战性比较差，毕竟不是说吗：“取其上，得其中，取其中，得其下”，稍高点的标准有助于进步；不过定的太高，也不利于激发训练热情，让你去追谁家富家千金，白富美，谁谁的闺女很多人是自惭形秽的，没有信心在作祟，需要定的标准本人通过实际努力可以企及才好，特别是对于初级人员来讲，所以我觉得良好80和及格60间的70可能就比较合适。
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千人千面，具体问题具体分析，70这个档应该是新手小白通过努力能过达到的，不过对于有一定训练经验的人来说，比如一年训练经验，懂得的训练方法较多，也经历过一定程度的训练了，应该把自己的标准定位在良好线80分，符合针对性思维和纪念。
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训练顺序，本文仅对3000米跑、单杠引体向上、仰卧起坐、30×2折返跑、体型体重进行排序。上文顺序也是应该掌握的训练顺序。
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最先是3000米跑：一来可以以点带面，全面提高。跑步是所有肌肉参与的训练，也是对体能要求比较大的运动方式，需要的训练周期和强度也较多，如果把3000米跑训练到达70分，可以带动其他训练的进度，不管是力量、耐力、柔韧、敏捷还是速度，都会有不错的表现；二来训练时长，周期加强。跑步是这几个科目里比较难提高的科目，换句话说，跑步会比其他科目更让人感觉到累啊，硬骨头啃掉了其他那都不是事，许多时候是大脑最先感觉疲劳的，其实人体的肌肉和骨骼还没有力竭，脑子确实很聪明，不过也是小聪明，我们训练要了解并积极克服这个思维传导和自身惰性，因为惰性与生俱来，是一种动物本能，趋利避害，需要人为克服，也是人区别于动物的本质区别，而且一般3000呢，都是十分钟以上，大脑不断给这种负面信号，需要更的毅力和品质才能克服，其他科目三五分钟结束，唯有这个跑步需要时间相对长，难于提高；三来原理简单，易见成效。是跑步练习最简单，大家小的时候就学会了，更有甚者不会走都想着跑，天然的本能加上一定科学的指导，更简单，你跑了，必定提高！虽然是骨头，也是个软骨大家都可以咀嚼的动的，一分耕耘，一分收获；至理名言，运动亦然。
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后面科目的顺序为从上到下的，从上肢的引体向上，腰腹部核心的仰卧起坐到腿部的30×2折返跑，科学方便，而体型体重不合格有两种情况，身高一定，超重的进行雨衣组合练习；偏轻可采取饮食调节➕力量增重法训练。
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补差具体操作：总体思路，训练日正常训练负重，业余时间专项
3000跑：训练日，5千米负重7斤；业余夜间，3000米节奏跑。
单杠引体向上：训练日，最大限度力竭训练；业余夜间，龙门架引体向上，高位拉伸，辅助引体向上，俯身哑铃划船，坐姿哑铃划船，每组10次70%RM值，训练20组。
仰卧起坐：训练日，最大限度力竭训练；业余夜间，角度仰卧起坐，平板支撑，屈腿拍手，抱腹举腿，仰姿够脚尖，每组10个，共20组。
30×2折返跑：训练日，单程10次，全程4次；业余夜间，400米3组，柔韧训练。
（图片来源于自拍，侵删）
作者：王立志
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