【自我介绍】

＃线上拆书实录＃如何充分表达愤怒？

一级拆书家

3个关键词：

①半个社会人，2018届毕业小鲜肉包子

②搞事菇凉——搞事搞事有事没事就搞事

③职业：一辈子只有一个职业——学生

【图书介绍】

非暴力沟通

马歇尔·卢森堡博士所编写的书籍《非暴力沟通》。马歇尔是国际非暴力沟通的创始人。书中提到的四要素：观察、感受、需要和请求，是非暴力沟通的核心。 我特别喜欢这本书，是因为这本书较其他沟通类书籍来说有他特有的地方，一是故事性强，书中会有各种不同的案例出现，看着一个个活生生的案例，让你更能联合自己，能身临其境。二是实践性强，书中会给出详细的实践步骤或者建议，让你可以按照流程更好地运用。

拆书家引入讲解

进入拆页之前，先问大家一个问题，每当你生气的时候，你是如何表达愤怒的呢？是破口大骂？指责？还是惩罚他人呢？有没有解决问题呢？

大家有没有停下来想过，为什么自己生气却没有解决问题呢？比如我跟大家分享一下最近我的朋友小张的一个苦恼。

昨天是她轮值主持月例会，团队一位成员三次打断她的引导，这让她非常生气，回应道，“难道不能等我说完再提问吗？”当时氛围很尴尬。

我相信大家都会有类似的经历。很多时候，愤怒会让我们失去理智，而很多时候结局会让我们后悔。

【R1阅读原文片段】

“合理地愤怒”？

“但是，”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所应当的吗？例如，看到各种破坏环境行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我们把人看作是“正直的”或者“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人时什么人，更有助于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足得需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。

【I】拆书家讲解引导

当我们生气时，身边的朋友总会这样子安慰我们，说这类的话：“不要生气了，不值得”“接受现实吧”，我们已经听得很多了，那些话其实并不起到安慰的作用，甚至有时听起来像是在教训我们，那我们是否不应该发怒呢？假如我们遇到一些别人做一些对破坏性的事情，我们愤怒不是理所应当的吗？

于是，在马歇尔博士看来，合理地表达愤怒是有必要的，愤怒只是我们思维方式造成的。

【A 激活经验】回想近期的一件让你感受到愤怒 的具体案例，并按照下述格式写出来：
事情是：
我的感受是：
我的想法是：
例如：舍友总是把我的书桌总是很凌乱，书本、笔记本、零食往我的书桌乱放
我的感受是：烦躁，郁闷，甚至是生气
我的想法是：为什么不能把东西摆放整齐呢？为什么要随手一丢呢？这种人真的很讨厌！

【伙伴发言】（节选）  

学习者01：

【事情】晚上舍友总是很晚睡，晚睡就算了，看剧还会发出声音:笑声，讨论声，直接影响了我的睡眠质量

【感受】真的很气愤，不能睡要抓狂了

【想法】就不能顾及一下他人感受，我知道舍友不是故意的，但她们总会情不自禁地发出声音，并且会以为我睡着了就不会被吵醒了

学习者02：

【事情】男朋友总是不送礼物给我，哪怕是纪念日

【感受】：生气

【想法】：为什么就不能表示一下呢？

学习者03：

【事情】：前天下午下班前，领导催我一个不重要的东西给他，5分钟一次，我当时在赶很重要的文件，必需15分钟内搞定提交，2次温和告知我在忙，20分钟后处理那个事情，第三次他又很大声的催促和抱怨，开始质疑我。

【感受】：烦躁，郁闷，生气

【想法】：你行你来弄

伙伴们经验都很典型呢！

【提问】刚才，你在回忆这个情境时，心情是不是还跟当时一样？

伙伴发言

学习者01： 郁结于心。

学习者02：没有当时那么那么气愤了，但还是有怒气。

学习者03：是的，这情绪必须要表达出来。

【提问】再想想，你是不是跟我一样，把这种批评的对象、鄙视的对象转到了别人身上，而不是当时的那件事？

伙伴发言

学习者01：是的，通常都是对人不对事。

学习者02：是的。

学习者03：是的。

学习者04：先是处理问题的心态，当咄咄逼人的时候，就会转为自我保护，对人攻击。累积的爆发，发怒后都不知道自己要干嘛了。

【R2原文阅读片段】

我们生气的原因是什么？

“你成绩不好让爸妈伤透了心！”这样的话是希望孩子们相信，他们的行为造成了父母的痛苦。同样的，情人之间也可能会说：“你没来庆祝我的生日，让我们很失望。”类似的话，还有，“你要气死我啊”“你那样做让我很难过”“你真给我丢脸”等等。

到底是什么让我们生气呢？我们从第五章了解到，听过不中听的话时，我们会有四种选择：1、自责；2、指责他人；3、体会自己的感受和需要；4、体会他人感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或者受罚——我相信这就是我们生气的原因。

当我们选择第三种选择时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分享别人犯了什么错。

【I】拆书讲解引导

我们生气时有原因，那到底是什么使得我们生气了呢？从原文中可以了解到，当我们听到不爱的话语时，我会回感到生气时因为，我们认为别人应当认错或者受罚。所以，如果我们可以发现生气行为背后的需要，那么在生气的时候能够和谐沟通，甚至提高解决问题的效率。

所以，通过拆解这一个片段，当大家在沟通中出现分歧的时候、意见不一致的时候，能够区分到需要与感受之间的差别，看到行为背后的需要。

现在请我们的伙伴们，再来回顾一下，刚才我们po各自的生气的例子，想想到底是什么原因使得自己生气了呢？

伙伴发言

学习者01：对方的态度很恶劣。

学习者02：舍友发出噪音的行为与我需要休息的生理需要产生了冲突。

学习者03：没有行动而生气。

学习者04：打扰我工作，而且因为这个事情上升到对我的工作的否定。

【R3原文阅读片段】        

表达愤怒的4个步骤

生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在我们自己的感受和需要上。于批评和指责别人相比，直接说出我们的需要更有使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使得我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和未满足得需要。

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听别人，在得到倾听和理解之后，我们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

【I】拆书家讲解引导

看完片段，也许有小伙伴觉得这实在太麻烦了，生气直接嚷出来多么的便捷啊。事实上，不这么做更麻烦，当你嚷完了，你的心情没见得好转，生气的情绪还在的，更可怕的是，你们之间的感情关系受到破坏了，而用这种方式能让愤怒的怒火转化为需要以及与需要相联系的情感，你与对方能寻找到更大合作的可能性，所以就算这种方式步骤较多，需要更大的勇气去表达，也是值得的。

如大家看到的一样，片段中提到了很清晰的四个步骤，我暂时把它归纳为：一停二想三体会四表达。

1、停下来。具体的做法可以是这样：首先，简单地做个大大的深呼吸，就像这样子做个三四下，还不行的话，你找个安静的会议室冷静下，再不然，你可以到天台去吹吹风冷静下。

2、想想是什么使我们生气。具体说是两个步骤：第一，问自己，生气的那瞬间，我们的评价或者想法是什么？常出现的句式是：我觉得/我认为……第二，有这个评价或者想法是看到或者听到了什么？

3、体会我们的需要。比如原文说的【“因为我很看重平等”】，平等就是个需要。

4、表达感受和尚未满足的需要。是你的请求，你请求他人做什么，可以量化的或者可以实现的具体事情如原文说的【我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？】。

这是一个特别能引人正向思考的练习！正如刚才大家说的那样，通过练习它，能增加幸福感、增加信任和尊重，关系会更融洽，增进感情……

请大家分享自己的A2便签，对未来的规划运用：
请按照这样的格式：
【事情】：
【感受】：
【需要】：
【请求】：

伙伴发言（节选）

学习者01：

【事情】：舍友晚上发出噪音影响休息

【感受】：烦躁

【需要】：想休息

【请求】：向舍友直接表达自己需要休息，希望舍友可以小声一点。

学习者02：

【事情】：上级平白无故对我发火

【感受】：很生气，很郁闷

【需求】：需要得到老板的尊重

【请求】：向老板表达，我需要得到尊重

表达需要勇气。

学习者03：

【事情】：我正在忙着一项任务，上级催着我做另外一个项目

【感受】：急迫，要被逼疯了

【需求】：需要点时间

【请求】：请给20分钟时间

分享结束

今天晚上我们通过3个片段的拆解，了解了如何充分表达愤怒的4个步骤，希望能够帮助大家更好的“排气”。哈哈。

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