《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许

作者：Staffan Noteberg  译：大胖

阅读的目的： 番茄钟=25分钟，为什么还要花一本书来写这个？

《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许

---

第一章 一次只做一件事

番茄钟的每一声滴嗒，都是对你努力的嘉许。每次一想到这个，它的声音变得悦耳了。真的。

”番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束，而任务还没有完成，这并不代表失败。相反，这铃声在为你已连续工作了一整段时间而喝彩。“

面对不想做的工作，最好地就是看到你的番茄钟，把它扭一下。番茄钟可以对抗拖延，对抗艰难的任务，而不只是计时。

“面对复杂、望而却步。那些复杂的、在一个25分钟内完不成的任务，往往会造成拖延。拖延总能让我们苟且偷安，但难题并没有消失。别考虑任务有多复杂，重要的是开始、再开始。扭启番茄钟，半小时内你会有所斩获，并获得画一个X，休息一下的奖励。

第二章 背景：大脑的功能，生物的节律、条件反射的力量、片刻的小憩或休息、心流...

作息不规律的人往往更容易迷茫和焦虑。

通过番茄工作法训练了大脑，一扭番茄钟，就把注意力集中；一到响铃，注意力就放松下来。连咔哒作响的声音现在也能加强注意力，这些都是条件反射。

拖延是一种焦虑应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。

拥抱变化。变化是商务世界永恒的主题，它不会不每次都听我们的，但可以尝试控制它的影响。学会拥抱变化，打开机会之窗，消解压力。

第三章 方法

1. 番茄工作者一天的5个阶段：

计划-跟踪-记录-处理-可视化；

计划：提取最重要的活动，写入“今日待办“；

跟踪：番茄钟内收集过程指标，如：中断次数；

2.戴明循环(PDCA)：

计划(plan) - 执行(do) - 评估(check) - 应用(act)；

3.三张纸

”今天待办“纸：打算在今天进行的活动。填写今天的日期、你的名字、列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的；可以在今日待办表格上，用荧光笔标注当前活动，当活动完成后，再用黑色笔划掉它。所有的今日待办都是从”活动清单“选出来的，选入今日待办，也意味着你拒绝了那些没有选出的活动。这样更容易专注于所选活动。

”活动清单“纸：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序，同一张”活动清单“表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的；

”记录“纸：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张”记录“纸可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录；

4.寻找起点

现在就做，可以减少“不得不做”的工作数量；

大步换小步：将“必须得做完” 换成 “从哪里开始”，将“这个项目很大很重要” 换成 “我可以走出一小步”；

早晨：从活动清单中选出一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中，这就是计划阶段；

今天待办 - 承诺：专注于所选重要活动，拒绝了那些没有选出的活动。FOCUS。今日待办是对自己的承诺，工作清单不是。今日待办是在时间段限定内的承诺，某件事你今天不打算做，就别把它填进去，它只让你看到今天可以达到的目标。

直接和立即反馈：番茄钟25分钟，让我们获得立即反馈；

5. 早晨

从“活动清单”表格中选出一些最重要的活动填到“今日待办“表格中，这就是计划。

番茄工作法有一定的目标导向，量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺。如果它们得以完成，满心欣慰是回报给你的精神奖杯。

6. 前瞻记忆

为避免一头扎进不太重要的活动，要记得定期评估活动的重要程度，还要记得频繁地休息。

7.休息 - 放下

完成番茄钟后，充分休息 - 浅睡\ 溜达\ 喝水＼看窗外 \吃点东西 ...

NO 重要电话/重要邮件／上个番茄和下个番茄的思考

8.阶段性休息 - 如何在5分钟内打个盹？快速进入深度放松状态

- 找一张舒适的椅子或沙发；

- 闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势；

- 想象有一台光扫描仪，一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓慢移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛放松；

- 想象有一个白色巨大的矩形轻松地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这是个引子，目的是让你放下对之前番茄钟工作的持续思考；

- 当休息完成后，轻轻睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进；

如果这5分钟感觉像10分钟，恭喜你做对了。

也试过20分钟或更长时间里睡一觉，不过真正的睡觉没有带来深度放松的效果。

对于高效的番茄钟工作日而言，长休息和短休息同样重要。多阶段睡眠是一种每天睡眠很少但却可以保持精力充沛的方法，很邪门！

8.已完成的活动

不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄种进行一半，你当前的工作已经完成，就用剩下的时间进行”过度学习“。

不要在一个番茄钟中间停下来休息，也不要进行随便切换，这都会让你失去节奏。

9. 记录和处理

结束了一天的工作，你要马上进入记录阶段。

刚开始使用番茄工作法时：只跟踪每天完成的番茄钟数量就好；对大任务可以考虑分解；

启动3分钟的番茄钟，看看日程表，算一下每天平均安排了多少件事；

第四章 中断

中断是常态，新的需求不断冒出来。如果你总是在追赶已知的需求，最终所有的长期活动都要安排在末席。这样就永远没法完成任何事情。

1.内部中断：接受它，记录它，继续手上的工作，避免真正的打断。

继续番茄钟，在”今日待办”表格下方“计划外紧急”记下新的事项；比如订一张演奏会的票。在当前在做的事项旁标记一个撇号，表示跟踪中断；

如果新的事项并不马上去做，可以直接写到“活动清单”表格中，并在左边加个"U"表示计划外事件unplanned, 并且标注一个最后期限；

但是喝咖啡多少次都是可以的，但只在番茄钟之间的休息时间去续杯。

2.外部中断：

如果你想在河流里生存，就得跟鳄鱼搞好关系，简单粗暴的对待方式，只会让外部中断变成烦恼。

清空脑袋，记录下来：今天要做的放入“今日待办”的下半段“计划外紧急”， 不打算处理的放入“活动清单”并标记截止时间，标识“U" - 计划外紧急；同时在当前活动右边画一个减号"-"。

外部中断策略：

1.告知：“我手头有事，正忙“。

2.协商：“周五再帮你做，行吗？”

3.计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟；

4.答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。

3.中断标记

完成番茄钟用X表示；

内部中断用撇号表示中断；

外部中断用减号表示中断；

当天要完成的突发事件，写在今日待力清单下方”“计划外紧急” ；通过统计“计划外紧急”可以评价自己的计划能力；

如果有很多计划处，第二天早上，要更仔细地检查，看是否把所承诺的都考虑到了；

每天专心在当日所选的活动上，如果经常发生当日完成的，和早上选择的大部分活动不同，那么当日总结时，就只有苦劳，没有功劳。这样“今日待办”和“活动清单”就没有了区别。

第五章 预估

1. 活动清单表格中的预估

番茄工作法的核心。

今日待办是每天的承诺，所选出的活动应当具有可行性，工作总量应该是你通常在一天之内能完成的。

如果出现差异：1. 预估能力或方法有待改进；2.工作开始后，出现新情况、新问题，让环境发生改变；

将预估的番茄数写在“活动清单”表格每个条目的右边，用铅笔，如果遇到新情况，便于调整预估值；

2. 活动的规模：

整数的番茄钟。不要出现小数。活动越大，预估越不准；活动越大，预估越不准；

如果一项活动>7番茄钟，说明太复杂了，需要进行拆分，拆开的每项小活动在“活动清单”表格中单独占一行，各有预估值。

如果预估<1个番茄钟，标0表示小于一个番茄钟，仍然占一行，稍后在选择活动进入”今日待办“时，可以把几个小于1个番茄的活动合并起来，写在同一行，当作一个活动来处理；

3. "今日事项"的选择

以预估为基础来进行计划，使得当天的自我承诺更真实可行。

当早上从”活动清单“中选择当日活动时，这些活动的预估番茄钟数量 < = 你的番茄钟日流量，然后将这些活动写入”今日待办“。并在右侧画上相应预估番茄数量的小方格；

完成一个番茄，在右边小方格画一个X;

如果小方格刚好填完或没全填满，事项已完成，则在”今日待办“中划掉该活动。

4. 如何处理超出预估的”今日事项“？

二次预估

猜测要完成这项活动还需要多少个番茄钟，然后，在之前的小方格旁边，按二次预估数目 画上相应个数的圆圈。

如果仍然不够，就要三次预估，也是最终预估，用三角形表示；

如果三次预估仍然不够完成活动, 那就有点失败了，要分析为什么一次次低估？

一般来说，活动越复杂，预估的准确性越差，这时候，一定要把事项进行拆解，降低复杂度；

5.记录表格中的预估

新增第一列，用来记录今天所完成活动中，有多少个小方格没被填满，高估或多估的为正，低估或少估的为负。然后把数字相加，看一下总体误差。

新增第二列，用来记录重新预估的次数，有多少行是画圈的，有多少行是画三角的；

目标是两列均为零，尤其是第一列。

第六章 应变

1.进度表格 - 另一种形式的活动清单

同一项活动总是出现在“今日待办”表格中，却得不到完成，于是就有了另一种形式的“活动清单”表格，称为“进度表格”。

2. 优先级淘汰赛

写下所有的活动，然后一一比较。

问自己：如果今天只能做一件事，我应该做哪件呢、输的一方放到左边，赢的一方拿在手里。

3.番茄钟的长短

第七章 团队

1. 限制时间的会议

会议是最适合采用番茄工作法的场合之一；

2. 匹配工作节奏

节奏是番茄工作法的重要一环，受休息时间长短的控制。

开始使用番茄钟之前，需要做好准备；

《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许 《番茄工作法图解》- 番茄钟的每一次嘀嗒都是对自己的嘉许