《习惯的力量》读书笔记

《习惯的力量》读书笔记

关于作者：

查尔斯·都希格    美国著名畅销书作家 、《纽约时报》商业调查记者。

曾荣获：美国普利策新闻奖、美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等诸多奖项。

本书中总结了哈佛、麻省理工等顶级大学的研究成果，也包括宝洁、联合利华这些著名企业的商业案例。它告诉我们：习惯的力量无处不在；想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的！理解了习惯在我们大脑中的运作规律，我们就可以掌控习惯的力量核心内容-习惯养成的过程 、习惯回路的完整    改变一个坏习惯。

（1）习惯养成的过程-老鼠迷宫实验

《习惯的力量》读书笔记

老鼠为什么能轻易娴熟的走出精心设计的复杂迷宫？

因为迷宫的尽头有美味的巧克力。

其实最开始老鼠也是懵逼的，并对自己发出懵逼三连问：我是谁？我在哪？什么东西这么香？

同时大脑中产生的新皮质开始收集信息并分析决策，最终老鼠吃到巧克力时，新皮质很开心。

同样的实验重复几百次后，老鼠的大脑活动完全变了，老鼠已经彻底搞清楚了正确的路线。“新皮质”的分析和决策变少，而”基底核”的回忆的活动多了，

“新皮质”责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。

”基底核”远远比不了新皮质，它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来很省劲，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来，琢磨点更有价值的事情，或者干脆就偷偷懒、休息休息。

这就跟做项目是一样道理——要给客户交付产品，配套的产品说明书那一定得跟上。所以，新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的，它重点记录三件事：线索、行为、奖赏；这三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路，这就是习惯回路。

新皮质把这三个要素打包记好，基底核是怎么使用这三个要素的呢？当一个线索出现的时候，基底核在习惯的数据库里边一搜，找到了对应的习惯。好，接下来做哪些事呢？你一看，第二个要素行为里边记得很清楚，一步一步照着做完。做完之后，获得了奖赏，对奖赏很满意，给这个习惯点个赞，下次线索出现的时候我还用它。因此，这三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路。我们可以称之为习惯回路。

(2)习惯回路的完整-减肥人士的苦恼

《习惯的力量》读书笔记

无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证要凑齐这三个要素。三个要素缺一个，回路也是断的，这个习惯就不可能形成。

相信大家身边一定不缺满嘴叫嚷着要减肥的人，按照习惯回路我们来捋一下---

线索：变小的衣服、变圆的脸庞、变粗的腰身都在提醒着我们，你胖了，你胖了你胖了！

行为：之后我们开始大张旗鼓的绝食、发疯一样的跑了5分钟，为自己奋斗的一天画上完美句号。

奖赏：不吃饱怎么有力气减肥？奖赏是必须的，晚上奖励自己一顿自嗨锅，一夜回到解放前。

NONONO，这不是习惯回路，这是习惯短路。

线索从哪儿找？

1、时间

2、地点

3、情绪状态

4、其他人

5、之前发生了什么

每个人每天早起头三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要来回考虑，因为时间和地点给了你足够的线索。无聊的时候做点什么，压力大的时候做点什么，每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天，回家推开门什么事也不想干，就想把包一扔，往沙发上一坐，玩会儿手机看会儿电视，这里边情绪状态是个非常重要的线索。周围的人都喜欢动不动就吃大肉聚餐还是周末一起外出郊游、晨跑？刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯，形成链条式的反应。五种线索同时用行不行？那最好不过了。

很多人有这样的体验，那就是上下班路上习惯是比较容易养成的。为什么呢？因为我们刚才说的五种线索在这儿集齐了。时间、地点以及在路上的那个情绪状态，基本没什么太大变化。身边都是路人甲路人乙，不需要任何寒暄，也不会有人跳出来非得跟你商量点什么事。刚刚发生的事情，要么是点火开车，要么是排队上车。身在此情此景，五种线索帮助你自然而然地打开手机或学习知识，或看看美剧电影、或玩玩游戏休闲，每天不变。这就是最丰富、最立体的线索带给我们的帮助。

由此可知，给大脑足够清晰的线索，是习惯回路产生的基本，而根据线索所做出的行为，是习惯回路延续的桥梁。

接下来是奖赏，其实无论自然奖赏，还是规则奖赏，最终的目的是要在你的内心当中形成一种渴望。也就是一旦线索出现，你可能还没来得及做点什么，大脑就先有了一个强烈的预期，比如看到健康的蔬菜就想到这次夏天要去海边穿比基尼玩，比如看到健身的视频就想起了昨天健身房偶遇的靓妹。 期待越强烈，奖赏的效果就越明显。最终习惯形成闭环的回路，周而复始。

(3)改变一个坏习惯-咬指甲不能解馋

《习惯的力量》读书笔记

当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。我们要做的是替换，给这个习惯寻找一个替代品。

怎么替代呢？做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。因为从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。比如说有的成年人没事的时候喜欢咬自己的手指甲玩，咬来咬去有时候会咬到手指血肉模糊的程度，其实这个行为背后隐藏的奖赏是，他借用这种刺激来赶走当下那个无聊的感觉。线索是“无聊的感觉”，奖赏是“消除无聊”。消除无聊本来是正常的需求，这里不能接受的其实是咬指甲这种行为的副作用，。所以，正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来，让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。具体可以分为这么几步：

第一步：察觉发现自己的坏习惯。

第二步：确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。

第三步，寻找替代品了。例如啃指甲，不管是刷手机也好，还是手里一直捏一个橡皮球也好，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。

最后我想总结一下，习惯的养成并非一朝一夕，而水滴石穿的效果确是震撼人心，如果看了这书依然还在做思想的巨人，行动上的矮子，那可能你得改改看书的习惯了。