10 转念作业：任何想法或境遇

我无法放下观念，

但若透过「了解」来面对它们，

它们便放下了我

任何想法或境遇，你都可以拿来练习「反躬自问」。每个想法、每个人、每

个问题的出现，都是为了释放你而存在的。当你碰到任何对立或难以接受的事时

，「反躬自问」能带你回到未曾涌现那想法之前的平安心境。

倘若你感到活得不自在，去做「转念作业」吧！任何的不自在之感，都有它

的目的，那也是痛苦的目的、金 钱的目的、世上一切事物的目的，它们都是为了

让你认识自己，就好像一面镜子，如实反映出你的想法而已。要是你真的想得到

解脱，那么，批评它、审查它，作反向思考，如此便能释放自己。所以，生气、

恐惧，或悲伤等感受，其实都是好事。请坐下来，认同你的故事，写下「转念作

业」。除非你能把世上一切的人事物都当成朋友，否则表示你尚未完成你的「转

念作业」。

反转成「我的想法」

一旦你觉得自己在针对他人的「转念作业」已经得心应手了，便可开始质问

争议性的问题，例如：世界饥荒、基督教基本教义派，官僚体制、政府、性、恐

怖主义，或任何令你不舒服的议题。当你质问它们，并反转你的评论后，必会看

到自己原先一口咬定的「外境」问题，其实都不过是自己想法的一个妄见而已。

在作业单写下对争论点的评断后，请照常用四句 问话质问，然后做反向思考

时，在合适之处用「我的想法」来取代争论点。例如「我不喜欢战争，因为它令

我害怕」，反转成「我不喜欢我的想法，因为它令我害怕」，或是「我不喜欢我的

想法，尤其是关于战争的想法，因为它令我害怕」。想想看，对你而言，它是否一念之转简体版

217

风由晶制作

217

同样真实或更 真实呢？

下面是一些反转成「我的想法」的实例：

原先答复：我很气官僚体制，因为它把我的生活搞得很复杂。

反向思考：我很气我的想法，因为它把我的生活搞得很复杂。

原先答复：我不喜欢我的残障，因为人们会借故避开我。

反向思考：我不喜欢我的想法，因为我会借故避开人群。

我不喜欢我的想法，因为我会借故自我逃避。

原先答复：我想要温柔而且充满爱的性关系

反向思考：我想要温柔而且充满爱的想法。

很难找出自己编的故事时

当你苦恼时，有时会难以辨认出这不舒服感受背后的念头。如果你一直找不

出真正困扰你的那些想法，不妨试试下面的练习：

请准备六张空白纸，找个地方把它们全都摊开来。

在第一页注明「页１」，并在最顶端写下：悲伤、失望、羞愧、尴尬、害怕

、愤怒、生气。在下一行 则写：因为。下半页写着：那表示。

在第二页注明「页２」，并在最顶端写下「我要」的字眼。

在第三页注明「页３」，并在最顶端写下「应该」的字眼。

在第四页注明「页４」，并在最顶端写下「需要」的字眼。

在第五页注明「页５」，并在最顶端写下「批评」的字眼。

在最后一页注明「页６」，并在最顶端写下「再也不要」的字眼。

摊开这六页，任由自己心底的怨气倾泄而出，设法用各种「想法」来搧风点

火，看看哪一个最让你生气。如果行 不通，就改用新的或夸大的想法。尽可能简

短地写下想法，愈坦白愈好，而且不须按照顺序。下面是运用这项练习的指导原

则：

第一页是要让你写下发生的「事实」，例如：「我们约好共进午餐，她没出现

，也没打电话来，我一直在餐厅里苦等。」把这个「事实」写在「因为」二字后

面的空白处，然后，选出它引发的情绪，如悲伤、愤怒等。接下来，在「那表示

」三个字后面写下你对「事实」的诠释。设法列出你想象中最糟的情况，例如：

「她不再爱我了」或「她看上别人了」。

如果你发现自己浮现「我要

」的念头时，

请将它记在第二页。或者用那一页来激发自己去思索：我将如何具体改变这个人

或这个境遇，如何让它变得完美呢？请用「我要」

的形式来写。不妨以救世主自居，放胆创造出自己想要的圆满情境，例如：「我

要她永远准时出现」、「我要随时知道她在做什么」等等。（当你快写完这一页时

，反问一下自己，是否已经淋漓尽致地写出「真正想要的」。倘若还没，请继续

写在最下方）

把「某某人应该或不该」的这类想法写

在第三页。如果你觉察不出任何的「应该」，不妨想想：怎样才会让自己感到公

平合理。写下能使事情变得「对」的一切「应该」。

第四页则写「我需要」，这能让你再度 对此事感到自在而安全。写下你对快

乐人生要求的条件，或写下如何调整才能使事情变成自己期待的样子，例如：「

我需要她爱我」或「我需要功成名就」。在你写出一些答复后，不妨反问自己：

一旦所有的需求获得了满足，你会拥有什么？把那个答案写在这一页最下方。

在第五页，毫不留情地写下你对某人或某个情境的评价。透过这个苦恼，你

在对方身上，可以看到什么样的人格特质，请逐一列出。

在第六页，写下你发誓或希望再也不要经历的情境。

现在，把激起你最强烈情绪的句 子全划上底线，然后针对它们一一做「转念

作业」。做完之后，再回头针对其它答复继续进行

「转念作业」。

完成上述作业后，如果你发现自己仍无法面对第六页所写的事件，或仍找不

出困扰自己的故事时，不妨做另一种练习。请准备几张空白纸、一只手表或定时

器。集中心思在生气的感受里，然后凭直觉分秒不停地任意写五分钟。倘若写不

下去，就不断重复写最后一句 ，一遍又一遍，直到能够再度 写下去为止。写完后

，看看自己所写的，

在最痛苦或最困窘的句 子底下划线，接着把已划线的句 子一一挪到六页当中

最符合它们的那一页。接下来，请暂时离开片刻，甚或是一整晚，之后再重读它

们，尽量勾出激起最强烈情绪的句 子。现在，你知道要从哪里开始做「转念作业

」了。

---

11 转念作业：身体和上瘾

任何外在之物， 永远无法满足你的追求。

身体本身不会思考、挂心，或跟自己有任何过节。它们从不打击自己，或自

惭形秽，只是努力地维持自身的平衡和治愈自己而已。它们全都很有效率、聪明

、仁慈，而且资源丰富。只要没有思想，它们就没有问题。把我们搞胡涂的是我

们那些尚未审查就信以为真的故事。我的痛苦绝非身体的缘故，是我自己编出「

身体的故事」，朱经反躬自问，便相信我的身体是问题的来源，好像只要身体能

这样或那样改变，我才会快乐。

身体一向都不是我们的问题，我们的问题永远来自天真无知的信念。「转念

作业」处理的是我们的想法，而不是处理我们自以为执着的对象。世间万物，绝

对没有「某物可以让你上瘾」这一回事，你只是执着于随时浮现的某个未经审查

的念头而已。

举例来说，我不在乎吸不吸烟，对我而言，那不是对错的问题。我曾经抽得

很凶，甚至一根接一根地连续吸了好几年。然后，在一九八六年中途之家的那次

特殊经历之后，烟瘾问题也过了。一九九七年到土耳其时，我已有十一年未曾吸

过半口烟。那次，我搭乘一部计程车，车里的收音机正播放着狂野的土耳其音乐

，司机把音量调得很大声，而且还不时猛按喇 叭（按喇 叭是他们的最爱，那是上

帝的声音。六排车挤在两线道上，每位驾驶相互按喇 叭，一切相得益彰）。他转

过头来，咧嘴一笑，并递给我一根香烟，我想都没想就接过来，他还好意地帮我

点了火。音乐震天价响，喇 叭大声地此起彼落 ，我坐在后座吸着烟，享受这一刻

。我发觉，我可以吸烟，也可以不吸烟。而且，我也留意到，自从那次令人惊叹

的计程车之旅后，我就再也没吸烟了。

在这当中，我觉察出一个「瘾头」的问题：如果内心浮现一个观念告诉我应

该或不该吸烟，我听信了它，而且离开了当前的事实真相的话，这就是一种上瘾

。如果未经反躬自问，我们就轻易相信不真实的想法，这些想法才是促成我们吸

烟或喝酒的主因。倘若没有你的「应该」或「不应该」时，你会是怎样的人呢？

如果你认为喝酒害你生病、混乱，或愤怒，然后，你喝下它，这就等于在喝

自己的病一样。你跟酒在那里相晤，而它只会做出你知道它会做的事。所以，我

们审查自己的想法，不是为了戒酒，仅仅是为了终止自己对酒精作用所持的错误

信念而已。倘若你认为自己真的想要继续喝酒，那么只须留意它对你的作用即可

，无需怀有任何自憐或受害的感受，到最后，除了宿醉以外，你会觉得它毫无乐

趣可言。

如果我的身体生病了，我就去看医生。我的身体是他的事，我的想法则是我

的事。在那平安当中，我非常清楚自己该做什么、该去哪里。这样一来，身体变

得有趣多了，因为你已不把精力耗在它的死活上面。它是被投射的一个影像，是

你想法的一个隐喻，像镜子般反照给你看。

一九八六年的某天，我在接受按摩时，突然全身瘫痪，所有的韧带、肌腱和

肌肉紧绷到极点，我完全动弹不得，好似僵死一般。但在这经历中，我相当平静

而喜悦，因为我不曾编过身体看起来应该怎样或应该活动自如那类故事。念头虽

然不断浮现：「啊，天啊，我没办法动，将发生可怕的事了。」但是，活在我内的

反躬自问却不允许我对这些想法有任何的沾黏。如果把这整个过程缓和下来，让

它开口说话，听起来会像这样：「你将再也无法走路 了。」－－甜心，你能肯定那

是真的吗？这四句 问话，来得相当快，念头一起，它们便尾随而至。大约一小时

后，我的身体逐渐放松下来，回复到人们所称的「正常状态」。

●

一颗生病的心？

当你相信「你的身体应该跟现状不一样」的想法时，你会如何过生活？那种

感觉如何呢？「等我恢复健康后，我才会快乐」、「我应该更 瘦，更 健康，更 美丽

，更 年轻」，不折不扣的，这是一个非常古老 的信念。然而，如果我认为自己的

身体应该跟现在有所不同，那一刻，我便逾越了自己的本分，心灵也出轨了。

我并不是要求你放下身体，好像那是做得到的事。其实，我的要求很简单：

请接纳你的身体，好好照料它，仔细看看你加在它上头的信念，然后把那些信念

写在纸上，反躬自问，并做反向思考。

哈丽雅特：我对我的心脏感到很生气，因为它有病而且脆弱。它限制了我的

一切活动，我随时都可能死去。

凯蒂：你的心脏有病而且脆弱，那是真的吗？

哈丽雅特：嗯，是真的，那是遗传。我父母和三个祖父母都是死于心脏病。

凯蒂：你父母都有心脏病，听起来好像你继承了一个可怕的信念体系。医生

们也都说「你有心脏病」，但今天请你反问自己：「你敢确定那是真的吗？」

哈丽雅特：嗯‥‥不。我真的不知道，因为它可能在最后四分钟突然发作。

凯蒂：那就对了，我们真的无法知道。我怎么知道我的心脏应该像这样呢？

它现在就是这样啊，事实真相一直这样告诉我。当你相信你的心脏有病而且脆弱

时，你会作何反应？

哈丽雅特：我开始害怕，而且限制自己的活动。我只敢待在屋内，整个人变

得慵懶 无力。而且，我很沮丧，因为我无法做我想做的事。我会想象心脏病发作

的痛苦和恐惧，感到很无望。

凯蒂：结果你让自己陷在绝望里动弹不得，却从不去看你那些想法。恐惧就

是由那儿来的，来自那些未经审查的想法。只要你一直把自己的心脏看成问题，

还拼命从心灵之外寻求解决之道，如此一来，除了害怕以外，你什么也学不到。

倘若你从未想到自己的心脏有病而且脆弱，你会是怎样的人呢？

恰丽雅特：我会活得很平安，而且会自由自在地做我想做的事。

凯蒂：请反向思考，用「我的想法」这个词取代「心脏」。

哈丽雅特：我对我的想法感到很生气，因为它有病而且脆弱。

凯蒂：当你认定心脏有问题时，你的心灵不但生病而且脆弱。那一剎那，你

其实已神志失常了。一旦你认定自己的心脏不该像它现在这样，表示你的心灵生

病了。你怎知道呢？当你的信念跟事实对抗时，你内心会失去协调，心脏开始加

速跳动。身体是心灵最忠实的倒影。在你了解那一点之前，你需要这个心脏做你

的老 师，继续告诉你仁慈的对待方式。请念下一句 答复。

哈丽雅特：我要彻底治好我的心脏。

凯蒂：那是真的吗？确实是真的吗？

哈丽雅特：问的好！（停顿）嗯‥‥。

凯蒂：很有趣，不是吗？你能百分之百肯定你的心脏需被彻底治好吗？

哈丽雅特：当然好像是那样。（停顿）不，我无法绝对肯定。

凯蒂：当你相信你的心脏不正常而且需要彻底治疗时，你如何反应呢？

哈丽雅特：我一天到晚都会想到它，也想到死亡，把自己吓个半死。

我四处寻找医学疗法和自然疗法，却愈来愈困惑。我拼命想了解它，却办不

到。

凯蒂：若没有「我要我的心脏彻底治好」的故事时，你会是怎样的人呢？

哈丽雅特：我会单纯地过日子，不会如此害怕。当医生跟我说话时，我更 能

专心聆听。而且，无论自己在动态或静态中，我都能享受自己正在做的事，而不

会老 想到未来和死亡。

凯蒂：很有道理。请做反向思考。

哈丽雅特：我要彻底治好我的想法。

凯蒂：那是一样真实，或更 真实些呢？数千年来，我们一直试图治疗身体，

但它们仍是生病、老 化和死亡。身体一出生，就是为了死亡，而非久留人世，没

有一具身体能够彻底治愈的。不论你生病或健康，如果你真正要的是平安，那么

，唯有心灵需要治疗。请念下一句 。

哈丽雅特：我的心脏是脆弱、多病、不可靠、受限制，而且经常疼痛的。

凯蒂：那是真的吗？

哈丽雅特：不，不是真的。应该说成：当我把心脏看成那样时，我的心灵是

脆弱、多病、不可靠、受限制，和经常疼痛的。

凯蒂：当你相信你的心脏不够好时，那种感觉如何？每个人的心脏本来就该

像目前这般完美，这般健康，即使有人心脏正在停止跳动。

哈丽雅特：如果我认为自己的心脏是完美的，当我开始疼痛时，我能采取行

动吗？

凯蒂：绝对可以。我称它是「去洗碗，并开心地做」。反躬自问帮你更 加了

解自己的想法，你会神志清明地拨打一一九，既不恐惧，也不惊慌。而且，你能

清楚地向对方描述你的状况并回答问题。你其实知道该做什么，那个并未改变。

让我们看下一个答复。

哈丽雅特：我绝不放弃我的心脏或让它停止作用或妨碍我过正常、积极的生

活。

凯蒂：是的，甜心，你可以办到的。如果你的心跳停止，大不了一死而已。

死亡，如同任何东西，都不是你能选择的，虽然看起来好像可以。你能否找到最

后一道答复的反向思考呢？

哈丽雅特：我愿意放弃我的心脏。

凯蒂：做得好！放弃你的心脏，把它交给医生吧！你只需在你的想法上下功

夫，那才有用，你的心脏将会为此而爱你。请继续反向思考。

哈丽雅特：我愿意让它停止作用，我愿意让我的心脏妨碍我的正常生活。

凯蒂：现在，请再念最后的答复，把每一句 反转成「我期待」。

哈丽雅特：我期待放弃我的心脏，我期待让我的心脏停止作用，我期待它妨

碍我的正常生活。

凯蒂：听起来就像是「自由宣言」。遵照医生的忠告，从清明而关爱的角度

去看发生的一切。最后，你将明白：身体不是你的事，而是医生的事。你唯一要

做的是，治愈此刻出现的错误信念。谢谢你，甜心。