鸽子式口令

20180121作业 李佳

横向坐在垫子上、打开双腿90°-120°，坐角式准备

1.曲右膝、右脚后跟抵靠在会阴处；转动骨盆将身体朝向右膝前方、顺势将左腿向后伸直、脚背贴地；双手放在身体两侧、指腹推地，脊柱向头顶方向延伸

2.曲左膝脚尖向上，左手从内侧抓住脚背往身体方向拉动，可以感觉到左大腿前侧有拉伸感；腰背坐直、保持重心保持稳定。如果可以的话、将左脚脚背抵靠在左手肘关节处、形成拮抗；双手在胸前十指交扣

3.吸气：翻转掌心向前向后绕过体后，转动头部看向右大臂内侧的延长方向，胸腔展开、伸展胸椎（如果觉得困难就回到上一步保持、不急躁，通过循序渐进的练习，我们的体式会越来越标准）

4.呼气：重心下沉、身体不往后倒；注意手臂不要压迫在头部上，颈椎没有压力；

5.吸气：可以试着将左胸底端更多的向上提、深层次的打开肩关节，伸展手臂肌肤，促进肩颈的血液循环；

6.呼气：腹部内收、肋骨不外翻；双肩下沉尽量保持在同一水平高度；

※保持自然顺畅的呼吸；再多保持一会儿，去体会左侧腰的挤揉和右侧腰的拉伸、展开胸腔，释放所有的压力；

7.吸气：慢慢将头部回正；

7.呼气：打开双手，回到坐角式，抖动放松一下。