三大供能系统与耐力训练之间的关系

一 .磷酸原供能系统

磷酸原系统就像 法师

• 输出爆炸
• 脆皮血少
• C D特长

二 .快速糖酵解供能系统

快速糖酵解系统就像 战士 注：慢速糖酵解是半肉战士

• 输出均衡
• 攻防一体
• C D适中

三 .有氧氧化供能系统

有氧氧化系统就像 肉盾

• 输出靠吼
• 血量巨高
• 没有C D

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无论在那种战斗中，法师总是第一个到达战场，但只能站3-6s。随后战士先谴队会到达战场支援，和苟延残喘的法师作战一会，他们通常能作战30-120s。随后肉盾进场，和苟延残喘的战士作战一会，视装备的不同他们能坚持数小时不倒。

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所以在100-200米短跑当中，磷酸原供能是最重要的供能，最大可输出50W /Kg体重的功率（我约300w）。其次是无氧状态下的快速糖酵解供能，最大可输出25W/kg体重的功率（我约150w）.虽然供能有先后，但事实上都会根据情况混合供能。

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我的实际情况：

• 我在1-50米间磷酸原供能速度最快
• 我在50-100米间混合供能速度衰减
• 我在100-150米间混合供能的时候严重掉速
• 咱们黄种人不要谈最后50米

在6s内，我约能跑50m左右，恰好是加速区间，磷酸原供能达到巅峰。随后快速衰减与快速糖酵解供能进行混合供能。

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可见长期的训练对我的磷酸原供能训练效果显著，但对于混合供能则一塌糊涂。我严重怀疑我后程发生了慢速糖酵解，这个在有氧情况下才会发生的供能系统。

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改善方案就是针对有糖酵解供能参与的混合供能进行训练，增加供能的效率，提高供能的功率。

效果最显著的训练方案就是高强度间歇性训练，Hiit就属于这个训练。

在一段时间内进行高强度的无氧训练，调动无氧供能系统。在身体未完成恢复时（磷酸原恢复）继续训练（进行糖酵解供能）。

但Hiit的缺点是持续时间太短（30s<），没有较彻底地使用到糖酵解供能，不符合200米短跑供能需求。

之前知乎的田径大佬推荐的Burpee——波比运动，现在看来确实是真的有用！波比运动强度适中，可持续时间较长，更易于锻炼混合供能能力。

速耐力训练方案：

• 在40s内尽可能做尽可能多的Burpees
• 休息10-20s
• 循环直至无法完成40s的Burpees
• 延长休息时间直至你认为可以再做40s的Burpees
• 力竭——结束

Burpees可使用任何一种无氧运动代替，只要你能坚持40s