早上发了一条朋友圈:
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没想到一石激起千层浪,大家都被我帅气的外表、迷人的身姿和照片中的豪宅深深吸引了。。。
好了,牛皮吹完,言归正传,我到底是怎么优雅的瘦掉十斤,而且好吃好喝一个月居然没反弹的呢??
说来话长,,,
别别别,你别走啊。。。
为了照顾那些懒得看减重原理的童鞋,我先上方案,一共三条:
1. 少量多餐,每天五顿;
2. 高蛋白、多维生素矿物质、多纤维素,少脂肪、少碳水;
3. 早、中、晚餐能量摄入比, 4 : 3.5 : 2.5
完
。
。
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不好意思刚刚和楚王下棋去了,,楚王说这个方案他挺感兴趣,不用绝食也不用迈腿,减重还健康,想在大臣中推广一下,就是我这么讲他听不懂。。。
典故:昔者楚灵王好士细腰,故灵王之臣皆以一饭为节,胁息然后带,扶墙然后起。比期年,朝有黧黑之色。
译文:从前,楚灵王喜欢男子有纤细的腰身,所以朝中的一班大臣,惟恐自己腰肥体胖,失去宠信,因而不敢多吃,每天都是吃一顿饭用来节制自己的腰身。(每天起床后,整装时)先屏住呼吸,然后把腰带束紧,扶着墙壁站起来。等到第二年,满朝文武官员脸色都是黑黄黑黄的了。
靖哥点评:减重固然重要,饿成营养不良可就得不偿失了。。。
所以真的想减重的童鞋,还是多来点儿耐心,花十分钟动动脑袋、认真学习,可不比抓瞎似的乱来有用嘛,又累又不见效果~~
所以我们先来看三个简单到大家都知道的问题:
Q1: 为什么人会胖?
胖不能简单地归结于吃得多,,胖是因为摄入大于消耗,积累下来的能量物质堆积在体内成为脂肪,然后就胖了。
Q2: 怎么才能瘦?
让摄入小于消耗就可以瘦了。这个和小学数学里面一头进水一头出水的泳池是一个道理,由此可见学好小学数学是有用的。
Q3: 为什么我的脂肪总是长不对地方?
这个,也不能怪脂肪,正常情况下它喜欢堆积在皮下有空间的地方,比如腰腹、大腿,堆不下了就会堆积在肝脏和血液里,形成脂肪肝和高血脂。胸部的空间实在太小了,堆不上去你不能怪它。。。
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了解了这些基本问题,现在开动你智慧的大脑来思考一下:怎么让摄入小于消耗?
bingo~摄入变少,或者消耗变多就可以了!
所以“管住嘴,迈开腿”这话真的没骗你。只做一项效果确实不如两项都做得好,比如你跑了五公里又喝了瓶脉动,,不好意思恐怖事情要发生了……因为运动过后你的身体急需能量,所以吸收特别好,这一瓶脉动下去,究竟是减重还是增重真的说不好......
当然了,如果我只讲到这里就结束了,怎么向大家证明我真的读过小学呢??
接下来让我们看看如何通过饮食和生活习惯控制摄入和消耗~
控制摄入
人体每天必须摄入的有七大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。
这其中,蛋白质、碳水化合物(糖)、脂肪三者,可以给人体提供能量,胖不胖,主要先看这三样。
我们都知道,在这三者中:
糖最易被吸收,是最容易转化成能量的营养素,如果糖吸收过多,没有消耗掉,则会转化为脂肪囤积下来;
脂肪是单位质量热量最高的营养素;
蛋白质则是最优质的营养素,几乎不会转化为脂肪。
因此,肥胖的根源,主要是多摄入的脂肪和碳水化合物。
蛋白质小贴士:
我们吃到的蛋白质是动植物的蛋白质,进入肠道后会分解为氨基酸,然后运送到肝脏,在肝脏中合成人体的蛋白质。
蛋白质(由氨基酸组成)的四大作用:
a. 结构作用: 构成机体所需(肌肉、血管、骨骼等各种组织);
b.调节作用: 酶,主要成分是蛋白质。人体内的各种反应都需要酶的催化。(缺乏蛋白质会导致合成酶的原料减少,可能出现各种代谢问题)
c.运输作用: 例如:运输氧气需要血红蛋白,运输脂肪需要载脂蛋白。
d.能量作用:提供能量。
由于中国人的饮食结构中,主食占有很大的比重,像我们西北人民,一碗油泼面只要几片青菜就好了,这样势必导致糖分摄入过多,而蛋白质严重不足。
Q1: 那么这三种营养素如何摄入才算合理呢?
一个简单的方案是:对于一个体重70公斤的白领(比如我),每天至少摄入蛋白质70g;脂肪尽可能的少;糖类减半。
Q2: 一日三餐如何配比?
早餐尽可能多摄入蛋白,碳水化合物可以来点儿;午餐正常吃,主食可减半;晚餐基本不吃主食。
例如我喜爱的早餐是:一个鸡蛋(8-9 g蛋白),一个代餐或者低脂高钙奶(8-9g蛋白),一勺蛋白粉(8g蛋白)。
推荐APP: 薄荷健康,可以查询到每种食物中各个营养素的含量。
Q3: 前面推荐一天五顿,五顿如何安排?
早餐一定要在8点之前吃;早晨10点加一餐,可以加一个水果或者一个酸奶;午餐12点左右吃;下午3-4点加一餐,一定要低糖,不要吃含糖多的水果(我一般是一份代餐);晚餐6点之前吃,就算6点前吃不上,也绝对不要超过8点。
关于酸奶:酸奶中含有大量的脂肪和碳水化合物,因此尽量别在中午12点以后喝;
关于蔬菜和水果:也分不同的种类,例如西瓜、香蕉、西红柿中含有大量的糖分,最好不要在下午吃太多,果糖极易吸收。但是青菜、生菜之类的则完全可以放心大胆食用。
Q4: 为什么一天要吃五顿?
因为饿的时候吃得多!!而且消化巨好!!
大家小时候一定有过饿肚子的经历,饿了肚子再吃饭,等到感觉已经吃饱饭的时候停筷子🥢,过一会儿会感觉撑得难受,甚至抱着肚子在床上打滚。。。这是因为我们从吃饱到有饱腹感有一定的反应时间,所以饿的时候吃东西很容易就吃多了。
另外,健过身的童鞋都知道,健身以后最好不要吃东西,消化的比平时要好很多。
综上,想要吃的少,关键是不要让自己饿着,少量多餐很重要!
增加消耗
接下来这段黑科技才更加激动人心~如何不迈腿就增加能量消耗呢?
1. 早餐的神奇作用~
我们都知道不吃早餐容易引起胆结石,,但可能只有极少数的饿童鞋知道,按点儿吃早餐,能够增加一天 30% 的新陈代谢~如果配上晨跑,促进代谢的效果简直杠杠的!!!
2. 肠道健康的重要意义!
既然提到代谢问题,肠道健康就不容忽视!
肠道不健康,新陈代谢必然出问题,食物残渣代谢不出去、排便不畅,就会堆积在肠道中形成【宿便】,长期下来会结到和石块一样硬,,有人的宿便竟然重达25斤,,所以说,,,你真的以为你那么多体重都是肉吗???
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那么肠道如何保持健康呢?两个方面:
第一,肠道壁的蠕动能力。
肠道壁上是有肌肉的,肌肉的力量越强,肠道的蠕动能力越好,消化能力和排便能力也就越强。肌肉力量取决于肌钙蛋白,如果缺蛋白或者缺钙,肌肉力量就很弱,肠道蠕动能力也就不强。
小贴士:如何知道自己的肠道肌肉是否有力量呢?因为浑身的肌肉都是一家,我们可以通过测试【吞咽肌】来得知自己的状况。如果你咽药片和胶囊的时候很艰难,就证明你的肌肉没有力量;反正,如果能一次咽很多,就证明你的肌肉很有力量。
第二,肠道内部的菌群健康。
肠道内部的菌群数量是全身细胞数量的10倍,在如此众多的细菌中,有1/4是有益的,1/4是有害的,还有1/2是中立的墙头草。当有害细菌过多时,我们的肠道就容易出大问题,放屁、排便甚至呼气都会非常恶臭,对付这种情况,就必须双管齐下,消灭有害细菌并补充有益细菌。当肠道菌群变得健康时,身体就会轻盈有活力。
3. 排便的时间问题
中医上讲,早晨 5:00 - 7:00 是大肠经当令,这正是我们早晨应该起床的时候。大肠经当令的时候,大肠最有活力,此时排便最为通畅,能够将我们身体内的粪便和毒素最大限度的排出体外;所以每天早晨认真排便,也是保持肠道健康,减脂塑形的重要工作!
4. 纤维素与B族维生素!
纤维素被称为第七大营养素,粗粮中广泛含有,它的作用简单说来就是——刮油,保持肠道通畅不可或缺~
B族维生素是一大类,拆开讲要好久,不过大家只要了解,B族促进新陈代谢就好了,因此补充足量的B族维生素,也可以增加消耗~
好了,吧啦吧啦,原理差不多就分享到这里,我给大家出三个方案,减重就是这么优雅~
方案一: 健康饮食基础调节方案
a. 少量多餐,每天五顿;
b. 多蛋奶瘦肉白肉,少脂肪,糖类减半;
c. 早上多吃,晚上少吃,6点/8点以后不吃。
d. 果蔬(别名大吃大喝片): 主要成分是纤维素,刮油,促进肠道排便通畅 -- RMB 267
共计:267元
方案二: 纽崔莱健康营养方案
饮食结构和方案一一致,外加四大神器:
a. 乐纤: 两包相当于一顿正餐,营养超丰富,适合没空吃早餐时和下午加餐时用 -- RMB 290
b. B族维生素: 促代谢,没商量,你不运动,它在你肚子里运动~ -- RMB 360
c. 纤脂乐: 富含绿茶提取物、海带提取物,燃脂神器!!! -- RMB 254
共计: 904元
方案三: 男/女神运动塑形方案(我用的这套方案)
饮食、营养补充和方案二一致
外加每天早晨起来运动 40-60 min, 当然,纤脂乐 配上运动,效果简直不能更赞!!
附录:
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