被其他家长质疑过，你现在已经跑不过你女儿了吧？她3公里 11分50秒，你可以做到吗？这个我很自信，“当然可以的”。为了证明，第二天就跑了个sub-12分的3公里，说实话，挺累的。 3K Sub-20

对我而言3K 是可以不准备直接完成的，但是5K相同速度就是个different beast了。尝试过几次突破20分钟，都失败了，最近一次由于太早加速竟然跑崩了，5K的PB大概在21分。于是觉得，是时候好好准备一下冲刺4分配的5K了。毕竟5K跑进20分钟也是跑者的一项achievement，是区别业余跑者和高阶业余跑者的标准之一吧，尤其是考虑到年纪（40+），这个若能完成，确实也可以小小自我陶醉一把了。

准备达标后自我陶醉用:)

记录一下自己的训练日程，希望对想挑战5K 20分钟的同学有所帮助。

0. 本篇适用对象

• 1K的PB在4分左右
• 5K的PB大概在22分
• 有每天可以去的400米标准赛道的田径场
• (optional but great to have) 有自动按400米一圈计时的智能手表。我的是Garmin Forerunner 255，每400米显示本圈耗时，准确到秒，秒以下四舍五入到秒。

1. Mentality

The only important thing I want to bear in mind all the time is 5K mixes aerobic and anaerobic ability, it is tough and it sucks. You must learn how to get comfortable with being uncomfortable.

2. 基础力量

5K是无氧有氧综合运动，需要一定的力量训练。

• 深蹲
  这是任何一个健身的同学都不应该忽略的动作，无论从事什么体育活动，深蹲是王中之王。不过大重量的深蹲会影响到快跑的发挥(慢跑受影响不大），所以，我的训练日程中，深蹲减轻到1.3倍体重。（专门训练力量的话，我最好也就1.8倍体重）。5组每组8个，一周一次。大概是第二天腿略有点酸，第三天基本没感觉那种强度。
• 上肢
  双杠臂屈伸和肩上推举，一周两次。
• 腹部
  卷腹，平板和侧面平板，一周四次。

3. 快速跑

速度是重中之重。一公里的PB决定了5K的时间下限。1K能跑到3:45-3:50，是5K sub-20分的及格线。（1K PB每加快12秒，差不多5K可以再快个1分钟。比如3:35一公里是保证5K 19分钟的及格线，3:20-3:25一公里是18分的及格线）Back-cast这个速度到400米，需要每圈速度在1:30或以下。

400米间歇

以1:20-1:25一圈的速跑400米 （相当于每公里3:20-3:32的配速），慢慢加码，直到有能力一次训练跑10个为止，中间休息时间不超过5分钟即可（毕竟不是练耐力），一周一次。

800米间歇

400米间歇达标后，可以进阶到800米了 （400米就不用再练了）。以1:30一圈的速度，连续跑两圈，也就是连续跑800米（相当于每公里3:45的配速），慢慢加码，直到有能力一次训练跑6个800米为止。中间休息不超过4分钟即可。

1000米间歇

800米间歇达标后，可以进阶到1000米了 （400米和800米就不用再练了）。以1:30一圈的速度，连续跑两圈半，也就是连续跑1000米（相当于每公里3:45的配速），慢慢加码，直到有能力一次训练跑5个1000米，每个都<3:50为止。中间休息不超过4分钟即可。

跑山冲刺

速度训练最后一个项目是跑山，早上，找个人少的坡，30-40秒全力上山冲刺，组间休息是慢慢走回起点，6-8组。

400米间歇 以前做过，有把握，所以这次训练没有做。
800米间歇 做过2次
1000米间歇 做过2次。
跑山 做过一次。

以上这些都非常耗体力，一周一次最多了。跑完后的一天基本可以休息，最多稍微练习一下上肢和腹部。

4. 节奏跑（Tempo Run） - 跑者的bread and butter

最后一块最重要的是节奏跑。可以在跑步机或者操场上做，第一、二次跑步时以最大心跳的85%跑20分钟，慢慢加快速度，直到可以（二选一）：

• 跑步机 - 速度调节到8.8-9.0MPH (或者14-14.4 KMH)，连续跑21分钟。不需要调坡度 （坡度的跑姿不适用也无助与平地跑）
• 操场上 - 按400米一圈1:40-1:45，连续跑13圈。
  并且完成后感觉8成左右的effort，太累的话，还需要继续练习，直到习惯了这个强度

5. 测速日

• 找个好日子 温度10摄氏度以下，测速前后一个小时的风速不超过10KMH
• 时间 傍晚太阳下山后。我试过早上，早上明显运动状态不如傍晚
• 身体 保证前一天晚上有足够睡眠，午饭以后不要吃固体食物，跑步前45分钟不要喝水了
• 跑步过程，不用时时刻刻看手边，每到一圈Alert时提腕看一次即可，确保每一圈在1分35秒或以下。（虽然说1分36秒一圈x12圈正好是20分钟，但是1分36秒50 手表也会显示1分36秒。12圈的话，误差可能达到6秒之多。1分35秒比较保险。）。全程争取匀速。
• 每个跑者不同。我个人感觉3公里是个槛，3公里-4公里之间可能会有一点掉速，不用担心，1-3公里基本能有个5-10秒的余量，然后最后一公里通常也不会慢。这样下来，大概全程在19分50附近。

5K Day