亲爱的13期心率01班的小伙伴们
今天是开学第一个周一
感谢您参与100天跑步训练计划
按照国际惯例
我还得重复吧啦吧啦一番
（老鸟请大翅膀加速略过）
1：看清下表，你的训练计划选的哪个组就按照哪个组的周跑量及总跑量完成。
【百人百天第13期心率01班】开班致辞
2：查看跑量：（请收藏）
https://run.itdiffer.com/clazz/70/week/stat/
3：解读校规
200的契约金
有得退
但凭本事！！！！
分十四周逐步返还
完成周任务
第一周返回1元
第二周返还2元
以此类推
到第十四周
直接返还剩余的100 元
十四周里有1周未完成任务即算请假
有2周未完成任务即算黄牌
共2次机会
出现第3次未完成任务
那就是红牌，直接淘汰
并清理出微信班级群
无论在哪周被淘汰
后面的契约金不退
体重管理和健康跑计划配速十二分钟每公里以内都算有效跑步数据
半马和全马计划配速十分钟每公里以内都算有效跑步数据
配速指的是一次跑步的平均速度
例如你跑了2公里
头一公里配速为10分每公里，
第二公里配速为14分每公里
那么你的配速就是12分每公里
十四周里总跑量见跑量表
不同计划，总跑量不同
如果因为请假或者黄牌缺失的跑量
需要在毕业前补齐才算合格
否则一样算淘汰
每周跑三天或者三天以上（可室内可室外，晨跑夜跑均可）
一天之内，无论跑多少次都只能算跑一天
每次跑步不低于一公里（建议每次跑步都跑多几百米）
用预备跑App打卡记录数据
但预备跑app也会偶尔抽风，丢失数据等
所以请学会并使用跑量统计查看自己的跑量数据
原则是建议大家每周周一开跑，周三跑量过半，周六上岸（完成跑量）
但鉴于每个人情况不同
还是根据自己的习惯合理安排时间运动
尽量早完成就是
本班在100天的一个学期里会有4-7次左右的活动
花式很多，但万变不离其宗的是都是以跑步为主题
建议大家尽量参加
跑步是团体运动
有小伙伴们的陪伴
你将更有激情
想静静跑步的同学
别的任何东西你都可以充耳不闻
除了每周一中午12点记得来拿回契约金红包
班长会在周三-周日在班级群公布跑量跑次的数据
跑量跑次需要全部呈现绿色即为合格
有其中任何一项为红色即不合格
请留意
当然
为了这100天里小伙伴们能有更多的收获
我们在3个班范围按照兴趣开设了减脂组（享瘦生活），健身组（铁锭爱你），早起组（早起是一种态度），跑步技术组（快人一步）
这些小组不强制参加，有兴趣的就加进来
可以多选，但均需遵守各群的群规
这些小组是百人百天跑团之外的附属品
可以邀请你的亲朋好友一起进来打卡交流
这些兴趣组的设立旨在通过控制饮食，减少自重，强化肌肉，养成良好的睡眠习惯，提高跑步技能等方面让小伙伴们跑的更好跑的更健康
最后简单介绍下13期本班的构成
校长：老虎
班主任兼班长：温蒂
教练：Carol
技术工作人员：冷月（负责各种技术问题）
糖果组组长：唐世龙
勇往直前组组长：Tona-Toto
天南地北一家人组组长：大饼
活动委员：肖威
精灵（精神领袖）：小石头
课外小组负责人：
减脂组群主：健康3班-徐森
减脂组教官：健康3班班长-东东
健身组群主：健康3班-最牛的乌鸦
健身组教官：健康3班-黄豆豆
早起组群主：San（半马03班班长）
跑步技术组群主：PY（半马03班跑步女神）
最后的最后………………..
各小组群里异常活跃火爆，
请参加的同学注意设置消息免打扰
祝大家开开心心度过接下来的100天
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