如果你无法改变自己，那是因为你还没有践行微习惯这个方法

文∕钟蝶

对很多人来说，想要达成一些目标，比如说每天写作多少字，多久减肥多少斤，往往非常难，因为很多人都坚持不下去，最终半途而废。嗯，我就是这样的人，每年年初，雄心壮志地列一大堆目标，结果不出一个月，就坚持不住缴械投降了，目标什么的，不管了，等明年年初再重新列过吧。

今年年初，我最想在三个方面有所突破，一是写作，二是速录，三是锻炼。我的目标是这样的——

1.养成每天写作的习惯，每天写作两小时（心想，这两小时怎么着最少也能写一篇千字文吧）。

2.每天练习速录两小时，争取到年底速录能达到200字∕每分钟。

3.每天锻炼半小时，年内减肥20斤。

在5月13日之前，目标完成的情况是这样子的——

1.每天写作两小时只坚持了不到一星期，真是太难了！后面不甘心放弃，又时断时续想方设法折腾，总之是打一天渔能晒一个月的网，成篇的文章总共写了22篇，就是加上不成篇的，总字数也不到三万！

2.速录我总共练了20个小时左右，还在单词单条的音节码训练阶段，连文章看打阶段都还没到，更别提多少字一分钟了。

3.锻炼这个稍微好一点，好歹有一半以上的时间是出去散步了，但是，很悲催的是，运动之后，味口更好了，吃得更多了，体重不仅没减下来，还多长了两斤。

为什么说是5月13日之前呢？嗯，因为从5月13日起，我参加了剽悍读书营十天一本书的精读营，花了十天时间精读了斯蒂芬﹒盖斯所写的《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》，一边精读一边践行，不说脱胎换骨，但至少已经走在改变自我的康庄大道上了。

作者斯蒂芬从高中后半段开始，就一直想把锻炼培养成习惯。尽管他付出了不少努力，但接下来的10年里一直没有坚持下来。斯蒂芬偶尔也会斗志大爆发，但最多也只能坚持两周，最终会因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。最后，斯蒂芬从一个俯卧撑开始，走向了光明——用自己总结出来的微习惯方法养成了读书、写作和健康等等良好习惯。

那么，什么是微习惯呢？

微习惯基本上就是一个习惯经过大幅度缩减之后的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天一个，把“每天写3000字”缩减成每天写50个字……

又比如斯蒂芬建议，“每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。读两页书花不了多少时间和精力，所以你没借口可用。从现在开始，你可以一边阅读关于微习惯的本书，一边体会真正“拥有”一个微习惯是什么感受。”

这个每天看两页书这本书，就是一个现成的微习惯养成计划。

微习惯强调，千里之行，始于足下。从一小步开始，这一小步要尽可能小，小到不可能失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

其实，这不是我第一次读《微习惯》了，在今年四月的时候，我一天就把一整本书看完了。当时我就想，一天做1个俯卧撑或写50个字能对我有什么帮助呢？一天一小步，一天一小步，得多久才能完成既定目标啊？这进步也太慢了吧？

当时抱着怀疑的态度试了一下，正是因为不相信一小步的力量，所以，看似我在实行微习惯策略，实际上我把目标调得挺高的，高到可能完成也可能完不成的一个高度，于是试着试着又不知道什么时候放弃了。

在我精读并践行这本书之后，我发现我错了。因为习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做30个俯卧撑更好，每天写50个字也比隔很久才写一篇更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

于是，我很严格地按照书里说的微习惯养成步骤，一步一步地去做，效果很不错，轻轻松松就朝着目标一路前进了。我靠着微习惯的八个步骤，开始了我的微习惯之旅，效果真的很不错，你要不要也来试试呢？

第一步：选择适合自己的微习惯和计划。

首先把你想要养成的习惯变成“小得不可思议的一小步”，这一小步要设想在最困难的时候都可以完成。我们可以一次建立多个微习惯，但不要同时超过4个。

根据我最想要改变的三个方面，我给自己设定了以下三个微习惯：

（1）每天写作1个字（为什么是1个字呢？原来我也看过这本书，看完后设立目标为每天写作100个字，然后也失败了，说明100个字对我来讲还是有点难）。

（2）每天练习速录1分钟。

（3）每天做一次平板支撑。

以前，我看很多成功励志的书和视频，然后就把“激发动力”当成促进行动、改善生活的唯一途径，但很多时候，真的是一点动力都没有，尤其是生完二宝之后，每天最大的感受就是好忙啊好累啊，稍有空闲，只想补觉，只想无所事事。懒惰让我什么都不想干，但是我又总在什么都不想干的同时奉行动力法则，结果是我就一直懒了下来，没有找到出路，对于目标的奋斗总是屡战屡败，让我觉得自己似乎一无是处，很是受挫。

但微习惯不同，它只需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写1个字，看1页书，或完成其他非常简单的任务。采用微习惯策略自我损耗极少，它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难。

在此之前，我设立了很多目标，但那些目标往往很宏大，比如减肥20斤，但目标的重量给我造成了巨大的压力，让我很不情愿去启动这些自己都觉得很难的目标。因为觉得反正最终完不成，那么干脆不要浪费时间去做好了。

但微习惯策略不同，因为我设立的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，就会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。

这样一对比，我就发现我之所以屡战屡败，不是因为我这个人缺乏意志力、懒惰、拖延等等我对自己的负面评价，其实最主要的原因是我采用的策略不对，导致我善谋无断，想法多，行动少，行动多，坚持少，怎么能不失败呢？

使用微习惯策略之后，我发现这个策略非常适合我这种时间很少、精力很差、毅力不强的人，因为再忙碌的人也不差这走出一小步的时间。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯之后，要不断地问自己为什么想要实现它们，直到找到核心答案。

比如我这样问自己：

（1）为什么我想每天写作？

因为写作，可以让我无限接近自己的内心和灵魂。

因为写作，认识了很多志同道合的朋友，我们相处非常愉快。

因为写作，可以被读者认可，被读者喜欢，很有成就感。

因为写作，可以换来很多稿费，可以让生活宽裕一点。

因为我想成为自由职业者，靠写作改变命运。

（2）为什么我想每天练速录？

因为我明年的方向是想往网文发展，日更一万字是很平常的，但是我手速跟不上，而手速对新人来讲，是至关重要的。

（3）为什么我想练平板支撑？

或者可以换句话来问，为什么我想每天都锻炼身体？

因为我生来身体就弱，底子也差，三天两头就生病感冒，不生病的时候，也是这里不舒服，那么又痛。我不想一直以这样身体素质来过一生。

因为我现在产后胖，体重增加了二十斤，腰肥腿粗，只能穿宽宽松松的衣服，毫无美感可言。

因为我不想别人看我的时候我不由自主的自卑，我想要和别人一样，健健康康的，美美的过一生。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程。

比较常用的习惯依据有两种：时间和行为方式。

比如读书，用时间的习惯依据是这样的：每天早上六点开始，读半个小时的书。但是，很有可能会起不来，这时会因为没有按时完成，心里有愧疚感，然后产生对自己的否定，也影响到下一次的坚持。

如果用行为方式，是这样子的：每次吃饭后，看十分钟书。吃饭一般不会错过，也比较规律，但也有弊端，有时真会有忙得连饭都没时间吃的程度啊。

我最喜欢的习惯依据是——一天一次，随时可做，因为这样对我来讲最实用。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是人类的大脑很稳定，不易改变，而且大脑也会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

重复的重要性不言而喻，虽然每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。就像我读书，也就是每天至少读半小时，再写一下读书心得，好像也不是多大的事情，就是每天重复，到现在重复了两年多了，每天看书已经像吃饭睡觉一样自然。读书带给我的是更广阔的视野，更包容的心态，最重要的是越来越接纳自己，即使自己并不那么完美。

那么，关于回报，其实我是远远不够的。我发现我对自己不够好，不够大方，要么就想着延迟满足，我主动奖赏自己的时候屈指可数，内心深处也是不够自信，很多做得好的事情基本都是被逼完成。这或许就是我很多想要养成的习惯最终失败原因之一吧。

开始微习惯计划之后，在写作、速录、锻炼上，每完成一项指标任务，我就即时回报，奖励自己一个微心愿，比如吃一块巧克力，看一部电影，想不出来的时候，就直接给自己奖金，这奖金自己可以随时支配，想买什么想做什么都行。

第五步：记录与追踪完成情况。

这个可以用一个本子专门记录每天的微习惯完成情况，也可以采用“微习惯”软件。使用什么载体，如何使用，这要看自己的喜好，只要能发挥记录与追踪的作用就可以了。

第六步：微量开始，超额完成。

从一小步开始，允许自己超额完成，但不要追求超额完成。

比如，我给自己确立了写作目标，是每天写作1个字。那可能出现的情况就是，随便一动笔，很容易就几十上百字啊，这个超额完成，会让自己很有成就感。但是，本来我的目标是每天只写一个字，我偏要追求超额完成，这实际上是把目标扩大了，一小步变一大步，难度一增加，动力就不足，然后就很有可能放弃。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。

不要计划上写的是一小步，心里却要求自己完成一大步。

比如，我给自己确定的写作目标是每天写作1个字，那么，我每天写作1个字，就已经是完成目标了。不要因为基本上每天写作都会超过一百个字，而在心里把目标调高到每天写作100个字才算完成任务。

第八步：留意习惯养成的标志。

当出现以下几点提到的现象时，说明你的习惯养成计划已初见成效了。

1）没有抵触情绪。

2）你有了一个自我身份的认同：比如我是一个写作者，我是爱看书的人……

3）行动时无须考虑。

4）你不再担心完不成。

5）常态化。

6）它很无聊。

此外，微习惯策略有八大规则，如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。

1.绝不要自欺欺人。比如你计划每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个。

2.满足每一个进步。相信每一小步积累起来的力量，庆祝所有的进步。

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。奖励自己，让大脑和内心感到愉悦，然后期待下一次去完成微习惯计划。

4.保持头脑清醒。冷静的头脑是建立习惯的最佳思想模式。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。我之前运用微习惯失败过一次，原因就是我列写作微习惯时，要求自己每天写100个字，但是这100个字对于我来讲还是太难了，于是后面就放弃了。现在我要求自己每天只需写一个字就算完成任务，缩小了目标，完成就再没有难度了。

6.提醒自己这件事很轻松。这首先要在列计划的时候，必须要做到真正只有一小步，否则，光提醒是没有用的。

7.绝不要小看微步骤。老子曾说：“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。”我们要用积土成山的精神，一步一个脚印，去养成自己的好习惯，把自己变得更加强大而美好。

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

在精读《微习惯》十天里，我在写作、速录、锻炼上的收获如下：

（1）每天都有写，总共写了5000多字，加上现在的复盘，已经超过一万字了。

（2）每天都练习速录，总练习时间超过3小时。

（3）每天都有做平板支撑，减肥1斤。写到这里，我的信心像小火苗一样烧起来了，大有燎原之势。嘿嘿，有了信心，我就啥也不怕了。

因为这次我严格执行微习惯策略，把目标定到只有一小步，小到不可能失败。我没有再被巨大的目标吓坏，也不会再有目标完不成之后对自己的失望和否定。

自从采用微习惯策略之后，我的每一项目标都完成了，甚至有时还超额完成，这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的，每一次胜利都是对自己的肯定，每一次肯定都会让自己更加自信。

微习惯带给我很大的成就感，让我觉得自己每一天都很成功，也让我觉得自己有能力变得越来越好。

如果你总是无法改变自己，或许你可以试试微习惯策略。

因为一天一小步，坚持带来大改变。