今天上了一节瑜伽拉伸课，感觉特别舒服。课程包括了以下动作：
1. 猫式拉肩：这个动作帮助我伸展了肩部和颈部。
2. 低位猫扭转胸腔：通过扭转胸腔，我感受到了身体的柔韧性。但左侧比右侧要紧张些。
3. 大猫伸展：这是一个全身性的伸展动作，让我感觉身体更加放松。但是下巴过于着力代偿了点。
4. 俯卧 w 手外展：这个动作主要锻炼了肩部和背部。
5. 下犬式：这是一个经典的瑜伽动作，对腿部和背部有很好的拉伸作用。目前双腿还不能拉直。
6. 加强侧伸展：侧身伸展，感受到了侧身的拉伸和力量。但是骨盆容易歪，需要教练虽然纠正。
7. 新月式：这个动作可以打开髋关节，同时也能拉伸到腹部和背部。
8. 仰卧胸椎扭转：在仰卧的姿势下进行扭转，舒缓了胸椎的紧张。
做完这些动作后，我的肩颈感觉舒展了很多。教练反复让我体会肩胛骨发力的感觉，虽然还不是特别鲜明，但我已经有了一些觉知。我相信通过持续的练习，我会更加敏锐地感受到身体的发力点。
总的来说，今天的瑜伽拉伸课程让我感受到了身体的舒展和放松。我会继续坚持练习，期待更好的效果！
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