《自尊》[美] 马修·麦凯准确自我评价与认知扭曲

《自尊》[美] 马修·麦凯准确自我评价与认知扭曲

一准确的自我评价

  自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。

  准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下：

①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。

②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。

④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。

  不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。

  使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。

  使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。

  找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。

⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。

  此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。

  日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。”

  提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。

  主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。

  做这三件事，就是日常肯定、提醒标志和主动整合，就能够让我们逐渐地开始客观地认识我们自己。我们自己既有优点也有缺点。这跟所有人都一样。每个人都是既有缺点也有优点。然后客观地看待它。

二认知扭曲

  认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。

  认知扭曲，就是我们在现实世界和我们之间本来是用眼睛来看的。我们现在加了一个哈哈镜。这个哈哈镜加在这儿以后，你发现你看到的所有东西跟客观都偏离了。保持相对的客观，真的是一件非常困难的事。因为每个人戴的眼镜，真的都不一样。

1.常见的9种认知扭曲

①过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。如：一次成绩不好就认为自己笨。你明明只是做错了一件小事，你把它总结为天都要塌了。你把它总结为说自己完全做不了这样的事。

②贴统一标签。就喜欢给自己和他人身上贴标签。你是一个什么什么样的人，他是一个什么什么样的人。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。

③过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。过滤就是好事看不到，只有坏事能看到。各种信息扑面而来，好的全部过滤掉了，剩下的全是坏事。就是因为我们的负面情绪在起作用。

④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。要么是好，要么就是坏，要么就是成功，要么就是失败。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。

二元对立是要么我要么是个好妈妈，要么就是个坏妈妈。很多家长在评判自己的家庭的时候，经常就是骄傲起来，觉得我的孩子了不起，什么都好，我们其乐融融。但是你一旦心情糟糕，down到谷底就觉得全完蛋。我完全照顾不了孩子。这就是二元对立的状况。

⑤自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。

⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。

⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。

⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。

⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。接下来，我们开始矫正。我们过去那个扭曲的认知，就是当一个人的自尊水平受到了伤害，自尊水平变得过低的时候，他会出现一个认知扭曲。

2.对抗扭曲

  对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。在一张纸上分出三栏。

第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。”比如说他们会嫌弃我，我不去参加那个舞会，因为他们会嫌弃我，这是自我陈述。

第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。这个扭曲的想法叫作读心，或者用我们领导力的话语讲，叫推理，这是你的推理。人家会不会喜欢，你并不知道。但是你猜他们不会喜欢，或者你看他那个样子，他就不喜欢我。这个叫读心。所以你把第二栏写上，我又——这是读心的毛病。再比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。

第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。他们怎么想，我既不知道而且也和我无关。这是反驳的语句。然后比如说，我总是笨嘴拙舌，也找不到话题，就不愿意跟人聊天。这是你的自我陈述。我总是什么呢——扭曲的想法，这就是过度总结。很明显你这是过度总结了，那么反驳的语句直接说，胡说，我也有口齿伶俐的时候。比如我跟我老公吵架的时候，人口齿很伶俐。你看，这就是反驳他。

  所以，用这种三栏式的方法来跟我们的扭曲的思维模式做斗争。这个是一个相当不容易的过程，相当艰苦的过程。因为如果你真的没有改变的这种动力的话，你都想不到会做这样的事。或者你会觉得做这样的事纯粹是可笑，没用。因为你在那个不断自我批评的过程当中很舒服，那个过程会让你觉得安慰，会让你觉得舒服，会让你觉得说很安全。因为我反正我不去，我也不愿意参加这样的事。这就是我们说，那种成瘾性的感觉真的会控制你。

  这里边要注意几个问题。第一个就是反驳一定要果断。怎么能让你的反驳果断呢？作者给了一个很有趣的方法，就你想象一个支持者，想象一个人帮你说话。我原来有一段时间老读《论语》，遇到一些状况，不知道该怎么处理的时候，我就想如果是孔子会怎么做。孔子遇到这种情况，他大概会说什么样的话，他会怎么想。这就是想象一个人来帮助你，找到一个你觉得能够给你带来正能量的、能够给你带来支持的这么一个人，让他来替你做这个反驳的工作。这就是能够使你的反驳变得果断的过程。

  第二个就是去融合，就是我们前面讲的去融合，把我很糟和我正在想我很糟，这两件事分开。关注你的想法，给你的想法贴上标签。就贴标签这件事不一定都是坏事，比如说你的想法在批评你，你给他贴一个标签说，你是想保护我，你是因为过度地想要保护我，所以你才批评我，我谢谢你。你看，当你能够对那个批评你的人表达出一声谢意的时候，你的状态强大了很多。这个比排斥他说，你走开，你不要跟我说话要有效得多。“谢谢你想保护我，我知道你像我的妈妈一样替我操心，你希望我不要受到那样的伤害，我理解你。”你看穿他了，你把他的想法洞察了，并且感谢了他。这个去融合就真的做到了。

  然后还有一些去融合的具体方法。就比如说，释放你想法的那些想象，把那个想法变成很多字贴在一个大气球上。然后手里拿了一束气球，那个气球上写的都是那些糟糕的想法。然后松手，看到那个气球飞到天上去，这就是去融合的过程。这就是让那些想法跟你逐渐告别的过程。还包括有这个广告牌方法。就是你想象一个公路，公路上好多广告牌，然后那个广告牌上写的是那些糟糕的话。然后你的车子开过去，那个广告牌越来越远，越来越远，这就是这种去融合的种种方法。在做这个东西的过程当中，你要保持深呼吸，让自己想象那个场景。你们现在就可以试试看，想象一个场景。把“我很糟”三个字，或者“我不值得爱”这几个字，写在一个气球上。然后松手了，让它往天上飘那种感觉。这就是我们在做去融合的过程。

  第三个还有一个方法能够帮我们矫正扭曲认知的，就是同情心。就是自尊的实质是对自己的同情。就是你要真的有自尊水平，你是对自己保持着足够的同情。而同情是一种技能，是可以练习和提高的。怎么同情呢？三步。要做到能够同情自己，做三步。

  第一步，理解。没有理解谈何同情。所以你说，当你能够对你的那个指责者说出感谢的话的时候，“谢谢你想保护我，我知道你想做什么”，这就是理解。能够理解你的心中的那个批评者是怎么产生的，那第一步已经做到了。

  第二步，接受。接受——我知道我有这样的困难，但是我接受我自己。我那天跟金惟纯先生聊天的时候，他们有一个训练，就是让每一个人去发掘自己内心当中最看不惯自己的地方。你知道，一个人看不惯自己的地方，也就是他看不惯这个世界的地方。怎么样去解决这个问题呢？你需要说这样的口诀，“樊登，你是一个很虚伪的人”这是第一句。“但是我喜欢你。”“樊登，你是一个很自大的人，但是我喜欢你。”然后跟你的同伴之间不断地练习。练习的最后结果，你的同伴说，“我也喜欢你。”然后你才能够接纳这么一个又虚伪，又自大的人。虚伪和自大可能每个人身上都有那么一点点。你把它剖析出来。但是如果你不做这样的事情，你在心中暗暗地觉得自己，很虚伪、很自大，你不去面对它，你不愿意接受它。所以，当你看到别人表现出这种状况，或者你自己流露出这种状况的时候，你就会对自己极度地批评。这个就构成了我们和他人人际关系之间大量的问题，也构成了我们自己在做事业的过程当中大量的问题。所以我们得先学会接纳自己。

  第三步，宽恕。你不宽恕自己能怎么样呢？理解，接受，宽恕，这是三部曲。不像我们想的理解，批评，改正。批评带不来改正，批评的结果是继续上瘾。因为批评这件事会让他上瘾。他会慢慢地把这个东西藏得更深，藏在更底层的潜意识当中去，不让它出来。

所以只能是理解，接受，宽恕。同样，我们对他人也要保有同情。你对他人足够的同情会带来自己自尊水平的提高，也会相应地帮助他人的自尊水平得到提高。这是我们说，除了去融合之外，还有一招叫作同情。