韧性1

《韧性：不确定时代的精进法则》

张晓萌 曹理达

32个笔记

  引言 逆光中的笤帚疙瘩

>> 人们一直拥有在任何环境中选择自己的态度和行为方式的自由

>> 在你的一生中，有过几次这样的至暗时刻？为什么你没有被击倒？你凭借什么度过了这些逆境？

  第一部分 飞轮中心：韧性

>> 第一部分飞轮中心：韧性

>> 第1章何为韧性，何以坚韧

>> 每个人有两次生命，当你意识到生命只有一次的那一刻，第二次生命就开始了。

>> 只有当人们真正发自内心去相信并接受这样一个事实的时候，才能对幸福有更深的领悟和感受，这个事实就是：无常即恒常。

>> 心理健康连续体（MHC）的概念。它将人们的心理健康状态分为心理繁荣、心理健康、颓丧和心理不健康4个区间

>> 韧性（resilience）原本出自物理学的概念，表示材料在塑性变形和破裂过程中吸收能量的能力。韧性越好，发生脆性断裂的可能性越小。

>> 韧性是指材料受到使其发生形变的外力时对折断的抵抗能力，其定义为材料在断裂前所能吸收的能量与体积的比值

>> 美国心理学会将心理韧性定义为“个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，即对困难经历的反弹能力”。

>> 要想得到更多的正面结果，可以积累更多的积极经历，也可以通过挪动支点的位置去提升应对逆境的能力。

>> 支点的初始位置和每个人的基因、生长环境、乐观或者悲观的解释风格等息息相关，但支点的位置在人的一生中会不断移动。

>> 高韧性人群同样会有很强烈的消极情绪，但是他们拥有更加强大的调节能力让消极情绪释放、舒缓并消解，同时他们也能够自我激发和深化更多的积极体验，不仅能自我减压，还能享受快乐。

2024/3/14 发表想法

经历的多了，韧性就提高了。

>> 提升韧性不等于死扛，而是主动地应对。

>> 提升韧性不等于死扛，而是主动地应对。

>> 打造韧性不是被动地等待，让时间冲淡一切，而是人们从逆境中快速恢复，主动利用自己的可用资源，向内重拾信念，向外寻求社会支持的过程。

>> 飞轮以韧性为轴心，三个重要的“叶片”分别是觉察、意义和连接

>> 其中“觉察”指的是自我意识层面的综合认知，即个人与自己的关系，包括对自身心理状态、归因模式等可见和不可见特性的认知、觉察和改变；“意义”指的是个人与世界的关系，包括对自身目标体系（意义树）的梳理，发掘、培养和深化专注的“热爱”等；“连接”则是指个人与他人的关系，包括对社会性的认识、沟通、信任和利他等多个方面，侧重于在关系中与他人共同提升韧性。

>> 自我的觉察有助于意义的探究，而意义的探究也会促进觉察的深化，洞见更深层的自我；自我的觉察离不开与他人的连接，他人的视角有助于我们跳出认知的盲区，排除各种偏见的干扰，多维度地认知自我

>> 韧性认知

心理韧性不仅能帮助个体应对危机，也是终身成长的不竭动能。

心理韧性的打造不等于盲目吃苦，而是要激发和深化更多的积极体验，走向丰饶的人生。

每个人都会受到基因、成长经历、身体状况等一系列因素的影响，每个人都可以在科学框架的辅助下，不断地自我精进，促进心智成熟并激励和影响周围的人。

提升韧性不等于习惯养成，而是系统地改变认知和行为，每个人都能启动自己的“韧性飞轮”。

>> 第2章提升韧性的阻力和原力

>> 涓滴之水终可磨损大石，不是由于它力量强大，而是由于昼夜不舍的滴坠。

>> 为什么人们会选择放弃？这背后的心理机制是什么？不放弃有时候并不是最佳方案，也可能是我们掉进了自己的思维定式陷阱，到底什么样的思维和行动模式对韧性的提升才是有益的？

>> 日本作家村上春树曾写道：“我一直以为人是慢慢变老的，其实不是，人是一瞬间变老的。人变老不是从第一道皱纹、第一根白发开始，而是从放弃自己的那一刻开始。

>> 当青蛙被扔进滚烫的水中，其腿部会被严重烫伤，青蛙有逃出去的可能，但更有可能发生的是青蛙因严重的烫伤而动弹不得，就此死掉。2而在温水中青蛙的“表现”更好：当温度上升到让它不舒服时，青蛙马上就会跳出来，反而不会太费力气就活了下来。

>> 长期处于失控的状态对于我们身心的影响都是巨大的，而掌控感的习得可以有效促进健康。

>> 个人控制理论对“掌控感”的定义是：你觉得自己对于不利事件的掌控有多少？

>> 个人控制理论揭示出了一项心理机制：人们对于掌控感怀有某种激情。

>> 从觉察的角度看，观念的改变和自我认知的迭代都是持续性的“渐悟”过程，而改变认知也需要落实在一系列的行为训练中，比如在接下来的韧性工具包中会详细讲到的记录和冥想，就是每一天甚至每一时刻都进行自我观照；从意义的角度看，持续小赢是目标分解、连贯性目标和意义强化的重要方法，在我们梳理出个人的意义树之后，持续小赢能够帮助我们更高效地分配时间、管理优先级和提升专注力；从连接的角度看，我们与他人关系的深化也是在日常生活的持续性互动中发生的，信任、亲密关系的建立，都是“久久为功”的过程。持续小赢让我们更好地体会沟通的价值，在交往的细节中提升共情力和关系质量。

>> 韧性认知

根深蒂固的思维定式是我们改变认知和行为的最大敌人。

理解放弃背后的心理机制，有利于我们提升韧性。

人们对于掌控感怀有某种激情，适度的掌控感是诸多积极情绪的根源。

通过持续性的微小行为改变的积累，我们可以获得习得性掌控，从而提升韧性。

>> 韧性练习

1. 为自己创建“发现清单”（见表2—1），在阅读和与他人交流时，尝试更新自己的观念，或者填补认知空白。

>> 2. 尝试开启自己的“小赢记录”，无论你是希望记录自己的读书小赢、运动小赢、减重小赢，还是任何你希望实现的小赢。每天完成后在表2—2的大拇指中画上一个大大的对号，这便是一个重要的视觉提示符号