深度记忆

第一章 记忆的四种方法

记忆被分为长期记忆与工作记忆，本章节介绍 长期记忆 的四种类型

长期记忆

外显记忆 都是来自过去的信息，分为以下两种：

• “情景记忆”，即记住新“情景”，诸如吃午饭和读杂志等生活实践的能力；
• “语义记忆”，即记住诸如护士的姓名和房间布局等信息的能力；

内隐记忆 是几乎不会去想我们该如何完成的这些任务。例如系鞋带、开门、开车并躲避障碍物，需要用的时候只要取出来就行。

• “技能与习惯”，即程序化的技能和熟练的动作习惯；
• “巴浦洛夫反射”，实验中给狗喂食前先打开红灯，一段时间后，狗一看见红灯就开始流口水。

第二章 工作记忆：不单指短期记忆

工作记忆是两种独立层次的脑力活动的结果。其一是“执行过程”，它们管理工作记忆的使用。这些活动包括专注、计划和后续跟进。其二是保存和处理信息的记忆存储组件。其中 记忆储存存在三种方式：

• 语音短期记忆，即记住声音
• 视觉短期记忆，即记住图像或文字
• 关联长期记忆，即与已有的长期记忆进行关联，例如记住某串数字正好是自己生日

其中图像记忆有着先天的优势，后面展开讲解。

第三章 专注：好记性的秘诀

好记性源于注意力，准确来说是自上而下网络注意模式，下面介绍 注意力 的三种模式：

• 自上而下网络，即有目的的关注
• 自下而上网络，刺激驱动的注意，外部事件指挥注意力
• 默认模式网络，转向内心世界的注意，例如白日梦、烦劳、冥想

说起专注容易，但做起来很难，下面介绍四种 破坏注意力 的情况：

• 高度熟练的活动，当行动变得无意义时，自上而下的注意可有可无，记忆就可能缺失
• 多任务处理，因为你一次只能自上而下地关注一个目标，且每一次转换目标都会无法重建之间的记忆存储，所以任务效率注定低下且可能失败。
• 基于焦虑的分神，焦虑加速了默认模式网络显现，把你的注意力转移到内心世界。
• 目标动机不强，当动机不强时，不费劲就会压垮自上而下的注意。

提供三个可以 提高注意力 的辅助策略：

• 自言自语，“盯着球”，“我能行”——能使自己的注意力集中
• 利用好奇心，可以刻意制造好奇，激发目标导向的大脑结构来提升动机
• 创造挑战，通过设置具体目标和监控自我表现，可沉浸工作中去

为上面的辅助策略创造一个 视觉记忆图像

背着好奇并自言自语去挑战山峰

第四章 “龙”是怎样增强记忆的

我们将有效的记忆法则暗含于一首古怪的离合诗里

浪漫的龙吃蔬菜，还爱吃洋葱
(Romantic Dragons Eat Vegetables And Prefer Onios.)

每个单词的首字母代表一个法则，分别是：

• 记忆意象，记住目标的动机越强，记忆效果越好
• 深加工，把新信息和已知其他内容联系起来
• 细化，有时并没有已知内容联系，那么可以打开想象空间进行关联，例如，明天要取报告给同事，因为同事指望着报告去赚取妻子的医疗费。其中一些主题最难以忘记：生存、性、攻击、背叛、危险、爱情等相关主题
• 视觉化，因为人的视觉系统特别发达，包含以下几个特征的图像会印象更加深刻：奇异、惊人、滑稽、美丽、丑陋、恶心等特征。其中图像如果包含彩色和动作，也能提高记忆
• 联想，把易忘的信息和易记信息关联起来。例如，把采购清单中的物品放置小丑的五官上，
• 实践，这里推荐“五隔法”：在一小时、一天、一周、两周和一个月后进行记忆实践
• 组织，将信息组织成有意义的架构，其可记性能得到很大的提高。例如，购物清单可提取为两项速冻食品和两项农产品。因为秩序能让你的记忆更强大

为离合诗创造一张 视觉图像

浪漫的龙

第五章 回忆的原理

虽然内容记在脑海中，但回忆并非一个确定的过程，例如只在某个固定场合遇见某人，当换个场合是很可能认不出他们了。
那么记不起来的时候该怎么办，我们提供三种 撬动记忆库 的有效方法：

• “猎枪”策略，即穷尽各种联系，直到碰巧找到能够唤醒记忆的提示为止。
• “重回现场”策略，重现记忆创建时的环境，来获取记忆提示。
• “等等再试”策略，当你放弃回忆时，反而会突然出现记忆提示内容，该方法仅适用于图像记忆，语义记忆是不起作用的

其实记忆并没有人们想象中的那么可靠，每次回忆，记忆系统都会发生改变，按照当前自己的态度去获取记忆并重建记忆库。甚至记忆被认为是可以植入的。

为回忆提示创造一张 视觉图像

警察拿猎枪打破时钟

第六章 提高记忆的途径

途径1：提高自然记忆

死记硬背并不能提高自然记忆，研究发现以下3中方法：

• 电脑训练，该方法是否有效并没得到准确验证
• 正念冥想，该训练增强了自上而下的控制，能明显改善记忆力
• 体育运动，该方法对老年人有明显效果，但是年轻人似乎没有改善

途径2：记忆技巧

也就是前面所介绍的“龙法则”和其他一些记忆技巧。

下面为提高自然记忆的三种方法创造一张 视觉图像

提高自然记忆

第七章 记姓名

之所以姓名容易忘掉，是因为名字本身毫无意义，而且名字——人之间的连接很脆弱。

我们提供四种方式来牢固记住人名：

• 找特征，面部特征或整体感觉来与名字进行关联
• 听，即认真听别人介绍自己的姓名
• 说，无意间重复别人的性别，例如鲍勃说的没错
• 实践，在脑海中重复特征与人名的连接

第八章 记打算

记忆打算心理学家称为“前瞻记忆”，这是一种特别容易出错的记忆形式。它依靠提示，但必须是自上而下或自下而上过程被检测到的实行意向提示。主动监测的自上而下过程提高了实施计划的可能性，且消耗大量的脑力资源，主动监测不仅会因为分心而偏离轨道，也会因为你在留意提示时做其他事情而遇到麻烦。
改善前瞻记忆的心理技巧：

• 执行意向，自己告诉自己将要做的事情，一定要包括时间和地点，这会使意向变的非常具体。例如，明天坐在桌边吃早饭时，我会服用维生素片。该技巧不仅针对前瞻记忆，还对很多自控的情况有所帮助
• 想象提示，该提示则是点对点的视觉化创造，举个例子，为了记住在回家的路上停在便利店前买牙膏，也许你会在早晨停好车后想象你的方向盘上涂满牙膏，请注意，想象提示一定会被注意到的刺激事物联系在一起。它对想象的生动和独特也很重要
• 夸大意义，重要性极高的行为更容易被记住，主动监测也就会越活跃