一日之计在于晨。相信大家都知道晨起的重要性。
今天和大家聊聊早起那点事！
我们每天早睡早起，日出而作、日落而息。这是顺应自然、尊重自然的一种最佳方式。有句话不知大家听说过没有：十点不睡不要脸，十二点不睡不要命！我希望伙伴们都不是其中的一个。
现在大家比较注重身体锻炼的重要性。因为运动可以促进血液循环，分泌加速；可以帮助睡眠，有助于精力的补充；可以改善心肺功能，提高身体免疫力。
运动的环境和场所虽然是多种多样的。但许多人想去健身房却苦于没有太多的空闲；想踢球、打球，有场地限制；做瑜伽，有专业性和教练限制；去游泳，更需提前准备出半天的时间。
其实大家心里最清楚，只有跑步最方便随意、简单易行，而且不受时间地点限制，不用花钱办卡一放就是多半年。可是一提到跑步，首先想到的就是：第一怕太累，第二怕膝盖受伤，第三怕坚持不下来。
这里，我给初跑步的朋友，分享一个爱上跑步而且不会受伤的秘诀：慢以致远、爱非坚持！
1、消除累的方法：就是将跑步速度慢下来。从慢跑开始，在较低的心率下，用走的速度跑步，就不会累，能够坚持下去。
2、避免受伤的问题，从：跑姿、跑前跑后热身以及注意事项三个维度，来和大家一起探讨。
一、跑步方法：挺、倾、柔、衡、坚。
跑步而且不受伤，推荐中国跑步达人吴栋老师的【简爱跑步法】。其核心要诀就五个字：挺、倾、柔、衡、坚。
1、挺：即身体挺拔，抬头挺胸。慢跑是有氧运动，把胸腔彻底打开，以便于吸入更多的氧气
2、倾：跑步时，身体自然前倾，利用重力作用，在挺拔的基础之上微微向前倾。在奔跑的过程当中就省了很多力气。
3、柔：柔软的柔，这是简爱跑步法的核心关键。我们如果从高处跳下来，一定是前脚掌先着地，为什么呢？脚踝到膝盖，这是一个闭合的减震系统。能有效的缓解跑步给膝盖和身体带来的冲击。
简爱跑步法，提倡前脚掌先着地，特别强调一点，是前脚掌先着地。有人错误的理解为踮着脚尖跑，这样会让脚趾和前脚掌压力太大而受伤。而如果脚后跟先落地的话，每跑一步，都像是一个刹车动作，会直接冲击到膝盖和颈椎，也容易受伤。所以，柔非常关键，要前脚掌先着地，步幅足够小。
4、衡：保持身体平衡，避免左右摇晃和上下波动。在跑的过程中，自然摆臂，动作幅度不要超过身体的中线，减少不必要的能量消耗。如果跑圈，尽可能顺时针几圈，再逆时针几圈，好吃吧以保持身体平衡。跑步要领：凌波微步，小鸡慢跑。步幅不过大，步频控制在180步/分钟最科学。
5、最后一个字，坚强的坚。其实用前面的4个字：挺、倾、柔、衡，就可以跑步了，这个坚就是为了让我们能跑得更久，跑的更远。
要实现这个“坚”，需要经常练习三个动作：
第一个动作就是平板支撑；
第二个动作是反向平板支撑，也叫桥撑；
第三个动作就是深蹲，也可以靠墙蹲。注意：在蹲下去的时候，膝盖不要超过自己的脚尖。
二、跑步前动态热身
热身的特点就是：由慢到快，心率逐步上升。由远到近，活跃部位逐步靠近心脏。用短时间低强度的动作，将身体唤醒、预热，以避免出现不必要的伤害。
1、从离心脏最远的地方开始活动，手腕，脚腕，时间要超过60秒；
2、踮脚尖往前走，后脚跟往后退。增强脚筋的柔韧性；
3、前腿前弓，后腿后蹬，按节拍规律活动；八拍后前后换腿，共做4组；
4、运动核心肌群：双手高举过顶，向身体左右两侧倾斜、前后倾斜；
5、双手举过头顶，身体半蹲，深呼吸后原地跳起，以迅速唤醒身体，恢复正常状态。
三、跑步后静态拉伸：
1、拉伸小腿肌群：前腿弓后腿蹬，后脚跟贴向地面，身体挺直；
2、拉伸股四头肌：小腿后曲，贴近臀部，保持腰部挺直；
3、一只脚在前，脚尖指向天空；
4、臀部肌群：一腿在后，大小腿平贴地面，一腿在前弯曲，身体平贴地面；
5、内收肌群：即劈叉；
6、双侧身体延展，胳膊上举，侧弯腰，保持呼吸平衡。也可以参考吴栋老师的小视频。
三、跑步注意事项：
1、如果像走路一样的慢跑，本身就是热身行为，可以不用热身。如果是练习马拉松，快速、持久的跑步会导致肌纤维撕裂。必须加入拉伸，可以让身体更加柔软，运动后拉伸和运动前暖身同样重要。
2、如果运动量大，不用每天跑步，可以隔天一次，同时进行一些交叉运动，比如游泳、骑行、瑜伽、跳绳等。刚开始剧烈活动，身体会出现疼痛，用泡沫滚轴，哪里痛滚哪里。淘宝或者体育商店都可以买到。还有个叫【匹诺曹】的小工具，也可以对跑步进行一个按摩放松。
3、如果急性运动损伤，可以用冰袋或毛巾冷敷。减缓血液循环、抑制肿胀发炎、从而舒缓痛疼感；
如果缓解肌肉酸痛，可以热敷。可促进血液循环，加速新陈代谢，放松疲劳的肌肉。
One more thing：跑步中的呼吸
跑步中，配合正确的呼吸方式非常重要。用鼻子长吸一口气，然后用口猛的呼出。如果本次在左脚落脚处，那么下次呼气，就要落在右脚落脚处，中间不管间隔三步或者五步，这要看个人步履大小和速度的习惯。
养成每天坚持运动的好习惯，有一种和身体谈恋爱的感觉。坚持下去，心脏越来越强劲，腿部力量越来越足，身体的愉悦感会超过痛苦的感觉，享受其中，就会喜欢上并且爱上运动。这就叫“爱非坚持，慢以致远”。
不管是早、午、晚，只要有时间，先运动起来。烂开始，好结果。在跑步过程中循序渐进、不受伤、不痛苦、享受当下。慢慢你就会受益匪浅爱上跑步的！
站在起看终点，感觉太遥远。但当你已经站到了终点，一切不过如此！
大家一起来，生活更精彩！
网友评论