第一步:清理
首先,身体要做好准备。当身体感到精力充沛、备适、轻盈、放松的时候,冥想是最容易顺利进行的。体浴,或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨,冥想之前完成排泄,身体会感到更加舒适。
第二步:伸展
有些人发现,在一整晚的睡眠之后,身体会僵硬酸痛。遇到这种情况,洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习,能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。
哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习习,它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽:基础精通》(Yoga: Mastering theBasics)一书中讲解了一些可作为冥想准备使用的基础体式。如果条件允许,最好能够眼随有资质的老师进行一对的学习。
拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习,也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫,也不会让身体过度兴奋。相反,体式会柔和地唤醒你,帮助你放松肌肉,减轻精神压力,集中注意力。所以,在冥想之前至少需要5-10分钟的时间用于拉伸身体,做好充分的热身准备。
第三步:放松
完成伸展练习之后,进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来,让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子,身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于
身体两侧,.手臂与躯干微微分开,掌心向上,双腿以舒适的距离打开。确保身体重量均匀分布,没有扭转或倾向側。头部要摆在中央位置,不要倒向一侧,否则会给颈部成压力。这个放松体式名叫推尸式( Shavasana)",因)在这个体式中你只需安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼,花几分钟时间关注呼吸:用鼻子轻柔地吸气,再用鼻子缓慢地呼出来,吸气和呼气之间不要有间断或停顿顿以这种姿势平躺着,就可以引领自己做简短的放松练习了。
按照顺序关注自己的每个主要肌群,再逐渐关注整个身体。
如果你感兴趣,还可以使用辅助放松的音频、录音带。练习时间不宜过长,不应超过10分钟。你的意识要保持清醒,因为对于大部分人而言,此时大脑都更倾向进人睡眠状态。
第四步:大脑与神经系统的放松
呼吸是一种强大的力量,对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前,使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习,可以使精神趋于平静,有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会抵触,不太愿意在这些练习上耗费时间。但是,一且完成这些练习,你会发现它们对深化冥想极其有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。稍后我们会介绍几种特定的呼吸练习,它们将为冥想带来至关重要的益处。
第五步:冥想坐姿
完成呼吸练习后,你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好(具体坐姿将在下一章详细进行讲解)让心念关注你使用的曼陀罗,或是通用的曼陀罗罗“SoHum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调:呼气,默听“Hum”的声音;吸气,默听“So”的声音。慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着,将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习,让心平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕,就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候,先让意识回到呼吸上,然后再过渡到身体上。用双手手掌轻轻覆盖眼晴,睁开双眼目视掌心,渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。
认为:冥想练习顺序应按以下步聚进行:第一步,冰浴或其他清理准备;第二步,伸展练习或瑜伽体式;第三步,放松练习;第四步,呼吸练习;最后一步,冥想。
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