减脂真的是一个永恒的话题，增肌的小伙伴，在变壮之后下一步就是刷脂。而想减肥的小伙伴就更不用多说了，只有把体脂率降下来，身材才算是真正的变好。
而男生想要看见六块腹肌，体脂率起码要降到15%才行，否则你的腹肌还是会只有一块。
对于健身的人而言，体脂率是检验身材的第一标准，上面是男生体脂率和身材对照表。
虽然减脂很难很难，但只要方法正确、饮食科学，坚持下去总是会有效果的，只是时间快与慢而已。
近日，西班牙小伙 —— Jcob，减脂的过程在国外朋友圈火了，他用八个月的时间把体脂率，从最初的30%降到了10%左右，可以说是非常励志了。
这是小伙减脂前的身材，年纪轻轻就有些油腻了，胸部略下垂，肚子微凸。
虽然算不上明显肥胖，但不到30岁就出现这样的状况并不是什么好事，毕竟更油腻的日子还在后头。
在女票的鼓励下，小伙终于下定决心开始自己的减脂历程。同时，在整个过程中，每周他都会用镜头记录下自己的身材变化，这样才能更好地观察、总结和调整。
小伙健身后的身材
前后形成了鲜明的对比。
下面我就一起来感受下小伙八个月（32周）减脂前后身材的一点点变化。
第1周
第2周
第3周
第4周
第5周
第6周
第7周
第8周
第二个月结束，已经能看得到明显的变化，腹部脂肪少了两大圈，并且整个人都精神了不少。
第9周
第10周
第11周
第12周
第13周
第14周
第15周
第16周
第17周
第18周
第19周
第20周
第5个月，腹部腹肌轮廓出现，脸部的肉也少了许多。
第21周
第22周
第23周
第24周
第25周
第26周
第27周
第28周
第29周
第30周
第31周
第32周
第33周
第34周
第35周
八个月的减脂增肌之旅，这哥们体脂率，已经降到了10%左右，胸肌、手臂、腹部的线条，也清晰可见，从一个略油腻的大叔，变成了强壮的肌肉帅小伙。
我们还可以更直观的看，这8个月份间的体型变化，简直比小魔仙变身还有冲击力。
要想像小哥这样的大变身，要注意减脂和增肌同时进行，在无氧器械训练之后，另外进行35左右分钟的有氧训练，科学健身，少走弯路。
平板式哑铃飞鸟
1 身体平躺在器械垫上，双脚自然放置于地面。肩部保持轻松，以肩部可以自由活动为准。
2 双手将哑铃向上推举，双肘弯曲约45度，接着将双肩打开，双臂平稳下滑，使肘部与肩同高。
3 呼气时将哑铃推回初始位置，完成一个动作。
传统屈腿硬拉
1 双脚向外打开，双腿自然站立，将杠铃置于面前，距离身体不要太远，双手紧握杠铃，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠铃。
2 拉到最高点时，肩部向外扩，伸展四肢，抬头且胸部挺起，坚持2-3秒钟。
3 缓缓放下杠铃，完成一个动作。
坐姿划船
1 机械上定位好器械，用双手抓住器械臂。
2 接着，调动背部肌肉群将手柄或机械臂拉向自己的腹部位置，再双肘伸直，回到开始位置，重复。在过程中要保持背部挺立，尽量与坐垫呈90度。
仰卧腿举
1 身体坐在器械垫子上，髋部紧紧靠住垫子，双脚放置在脚台上，与肩同宽。双手抓住手柄由脚跟进行发力，双腿微微弯曲，释放安全栓。
2吸气，双腿逐渐弯曲，一直弯曲到90度。停留2-3秒，脚部发力带动腿部肌肉向上推举，当向上的腿动作行进到中间部分的时候，呼气。
1、原地慢速高抬腿 左右各30次
2、原地跑步 1分钟
3、开合跳 50次
4、立卧撑 10-15次
5、仰卧举腿卷腹 15-30次
练习者根据自身情况，进行3-5个循环，一个循环结束后休息1-2分钟。
一个强者要有三个基本条件：最野蛮的身体，最文明的头脑和不可征服的精神。想要成就更好的自己，三者缺一不可。
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