一提到青稞，脑海中首先跳出了青稞酒、青稞糌粑，感觉这些是藏族地区的专属食物，离我们日常饮食十分遥远。
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青稞是什么？
在《本草拾遗》《药性考》中有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”
青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介怀。
它是全球海拔最高的粮食作物，不仅能在世界屋脊茁壮成长，而且生长期短、高产早熟，一年能收获 2 次。
青稞，一种非常优秀的主食——青稞能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。
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青稞的营养价值
1.富含 β-葡聚糖
国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推荐杂粮。
青稞的一个特点：富含 β-葡聚糖。有“控糖能手”的称号。
青稞比咱们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。
不同种类青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 左，某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8.62%。
β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，而且不容易被人体消化吸收。
不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。
青稞的 GI 值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。
2.富含抗性淀粉
由于大量 β-葡聚糖的存在，青稞抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了。
另外，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。
3.钙、铁含量突出
和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，青稞钙含量也达到了惊人的 113mg/100g。
可以通过用新鲜蔬果搭配青稞的方式，利用维生素 C 来提高铁和钙的吸收利用率。
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青稞怎么选？怎么吃？
市面上出售的各种青稞，该如何挑选？
挑选青稞主要看——颜色。
青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。
青稞怎么吃？
青稞可以替代白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。
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