拿起书本准备学习，突然发现有个东西要用手机查一下，于是打开手机，打开手机后发现平台推送的内容，想着看完之后再查，结果刷着刷着2小时过去了，早已忘记自己打开手机是要干嘛了，最后就只能一边懊悔一边骂自己不自律。相信这是很多人的日常写照。

我们深知自律很重要，但为什么就是做不到呢？有没有好的方法让我们自律起来呢？还真有这么一本书——《自律，一种可以养成的习惯》。

作者彼得·霍林斯是一名心理学硕士，专注研究脑科学和学习方法10多年，多部作品在亚马逊年度畅销书榜单上，包括今天的这本《自律，一种可以养成的习惯》。

这本书告诉我们影响自律的负面因素，以及就这些因素构建一个自律的环境，再借助一些辅助的方法，通过科学的训练，每个人都可以做到自律，真正掌控人生。

一.破坏自律的负面因素

每年初，大家都会制定很多很多的计划，健身、减肥、看书等等，出发点都是好的，可是为什么总是不了了之呢，用不着到年底，大家就把这些计划抛之脑后，那究竟是什么因素拖了我们的后腿呢？作者在这里给我们列出了4个破坏因素。

1.虚假希望综合征

什么叫做虚假希望综合征呢？就是我们总以为改变是一件轻而易举的事情，比如说：

从不肯少吃一口饭的你说：我一周要减肥瘦十斤！

一个多年的老烟民说：我明天开始要彻底戒烟！

从不运动的你说：我明天要跑步十公里！

从未完整看完一本书的你说：我今年要看300本书！

估计只有喊出这一句口号的时候才感觉自己是有目标的有快感的，但实际操作的时候，总会被各种各样的困难劝退，例如：

团队聚餐、闺蜜聚会这种场合你根本做不到节食；

老烟民接到别人递来的香烟顺手就点燃了；

躺在床上的你关掉晨练的闹钟告诉自己再睡十分钟，结果睡过头了；

打开一本大部头的书看不到一页就犯困了……

为什么会这样呢？就是目标定得太大，根本无法短期内做到，要知道胖子也不是一口吃胖的呀，所以减肥的时候怎么老想着短期之内就可以瘦下来呢？

针对这种情况，作者彼得·霍林斯给出了建议，那就是小面积地改变，不要想着一步到位。比如戒烟的老烟民，可以从一天抽一包烟调整为一天少抽1根，一个月内烟量减少到一半；看书的可以不要一上来就看大部头，可以先从自己感兴趣的看起，哪怕是小说，也可以先从看一两页开始。

这么做的好处就是降低操作的难度，并且有了正向的反馈，我们更容易坚持下去，规避了这些虚假的希望，才能让我们保持自律。

2.拖延症

拖延症大家都很熟悉，甚至在办公室都常常听到“截止日期是第一生产力”这样的自我调侃。拖延症的本质倒不是因为懒散，而是太多人认为要等到那个“时机成熟”、“万事俱备”这样的一个绝佳时刻才开始。

然而事实上就是我们永远等不到这样一个完美时刻，因为这种100%的确定性根本就不存在，当我们要做某项复杂的工作时，别再给自己的完美主义找借口，立马就去行动。就像谢丽尔·桑德伯格在她的书《向前一步》中提到的：“完成好过完美（Done is better than perfect）。”

因此，马上去行动就是治疗拖延症的良药。

3.拒绝与自我开脱的借口

这是自律路上的绊脚石，而是会给自己找自我安慰的借口，美其名曰：犒劳自己。

本该起床跑步锻炼的你为自己的赖床行为开脱：昨天已经跑了3公里，我的表现已经很棒了，今天要好好休息睡个懒觉。

在作者看来这种自我开脱的行为就是毒鸡汤，会把我们的自律毁于一旦。那应该怎么办呢？《自律，一种可以养成的习惯》这本书建议，当我们意识到自己在找借口的时候，马上把它当成一个锻炼自己的好机会。

例如当自我开脱的念头冒出来时，我们就需要意识自己正在与不自律的行为找合理辩解，因为一旦产生这种自我辩解，我们的自律能力就会被大力削弱，所以应该及时审视这种行为，实事求是，让自己保持责任感，不应该任凭这种合理化的自我辩护发展下去而丧失自律。

4.帕金森定律

帕金森定律是英国的一名历史学家西里尔·帕金森提出来的，一般指的就是：规模越大，效率越低。就是说无论我们有多少时间来处理某件事情，我们总会把这所有的时间都花完。

比如说老板让你补充一份表格，第二天再交给他。你打开表格一看，觉得格式不太好看、字体不太好看、应该在首行加个颜色更醒目吧……于是你花了大量的时间在制作图表上，而实际上补充信息可能只需要1个小时。

用帕金森定律来解释就是，人们一旦获得时间富余，就会把工作延展以填满多余的时间。这种情况作者建议我们直接缩短时长，让自己更高产和高效。例如你只有一个小时来补充表格里的信息，那就会关注补充信息本身，而不再去关注格式或字体的问题。

知道了这么多破坏自律的因素，那我们就要避开这些坑。当然，除了这些因素，还有一个就是我们所处的环境，环境的塑造对自律的影响也是至关重要的。

二.构建有益于自律的环境，事半功倍

构建有益于自律的环境，本书中给出了方法：

方法一：降低外界干扰

我的包包里总有一两罐口香糖，这是哪来的呢？都是我去超市买东西时，在收银台排队买单的时候顺手拿的。看了《自律，一种可以养成的习惯》才知道，原来这些收银台都是精心设计过的，原来它是一个依靠转移客户的注意力才谋取利润的通道！

我进去超市之前有想过要买口香糖吗？没有。买口香糖完全是临时起意。发现了吗？也就是说我们的行为是容易受到外界干扰的。

既然容易被干扰，我们就要做出一些干预的动作来避免被他们影响，应该怎么做？五个字——眼不见为净。

例如，吃完晚饭往沙发上一坐，看到桌上的曲奇饼干，我们不假思索的拿起一块就往嘴里送。利用眼不见为净的方法，把它收起来放在厨房的柜子里，让它不出现在我们视线内，就可以大大减少它带来的诱惑。

又例如，我们走进一家甜品店，在纠结吃蛋挞好呢还是吃芒果千层好呢，这个时候应该转身就走，又或者对自己严厉一些，见到甜品店绕路走，从源头就阻断这种干扰。因为我们的终极目标就是：构建一个不存在任何干扰和诱惑的环境。

方法二：管理多巴胺

当我们感到快乐时，大脑会分泌出一种神经递质，叫做多巴胺。它会让我们产生快感，同时这种快感会诱使大脑越发偏爱那些容易引发多巴胺分泌的行为。

当然，追求多巴胺分泌也是有好有坏的，它是一种两面性的行为。比如有些人发了个朋友圈，就迫不及待地想要看有多少人点赞，有多少人评论。像这种产生的小小快感也会变成对多巴胺的迷恋，不知不觉中被多巴胺牵着鼻子走。

但是，与此同时，我们也可以利用多巴胺的这个特点，设法给大脑设置一套奖赏机制。比如说，我们可以让自己的积极行为得到适当的奖励。

例如跑步和冥想都是良好的习惯，我们可以给自己设定一个机制：

当我早上冥想30分钟过后，我就会给自己来一杯我喜欢的拿铁；

当我跑步5公里后，我就看一集当下最火的电视剧。

通过这种奖励的手段来强化我们的正向行为，养成良好的习惯，向着自律又靠近了一步。

方法三：把积极的行为设置为默认选项

当我们首次打开某个手机App时，它都有一些默认选项，通常我们也不太会去看这些条款是什么，直接进入下一步，因为这些默认选项对我们来说符合最省力原则。

既然是这样，那我们就可以把它活学活用到我们的实际生活中。

比如我们一打开手机，第一反应就是打开某个常用的App，利用这个默认选项的方法，我们就可以把这个常用的App拖到手机桌面的最后一页，让它不能总是第一时间出现在我们面前。

那些常常剁手的朋友们，就可以把那些购物App删掉，把真正想买的东西写下来，然后再下载回来对着购物清单来买，这样也可以减少不必要的浪费。

又或者你在纠结明天要不要去跑步，那可以先把运动服放在床头，第二天起来就可以看到；想要练琴的朋友就可以把琴谱放在桌上；想要画画的朋友就把画笔放桌上，这些默认效应可以帮助我们强化自律，而且最大的好处就是它不需要我们花费太多的意志力就可以实现。

简单来说，就是用眼不见为净的方法消除外界干扰，利用多巴胺的分泌来让自己更加专注，同时还要利用默认效应来做出最佳决策。

三.保持自律的辅助工具

利用延迟满足的方法保持自律需要一些辅助工具，其中一个就是10-10-10法则。当我们丧失自律的时候，我们就可以问自己：10分钟、10个小时，10天后，我的感觉会发生什么样的变化？

例如，我现在吃了这块蛋糕，10分钟后嘴里可能还有蛋糕的香味；10个小时后蛋糕已经完全被消化，自己也意识到节食计划受到了影响；10天后彻底认为自律被打破无法恢复，埋怨自己不够自律充满悔恨。

特别是当我们的计划还处于初期，还未养成某个良好习惯的时候，哪怕只有那么一次放松自律，也极大可能导致长期目标的失败。比如说，我们在健身的计划上偷懒了一节课，那么有可能后续也有偷懒的可能性；减肥节食期间多吃了一块蛋糕，后续可能继续多喝一杯奶茶，又可能直接放弃减肥的想法。

利用10-10-10法则，可以迫使我们去思考未来，会让我们考虑当下的行动对未来有什么影响，无论是好的影响还是坏的影响。如果是坏的影响，我们就可以及时阻断；如果是好的影响，我们就可以进一步保持。

说到底，彼得·霍林斯的这本《自律，一种可以养成的习惯》就是为了让我们做到无痛自律，真正掌控自己的人生。