为了使自己保持平稳运转，您的身体需要一系列必需的营养素，从抗病抗氧化剂到维护骨骼健康。几乎所有这些营养素都可以在日常的食物中找到。
想不想知道可以从哪些食物里以天然方式获取你想要的维生素和矿物质呢？
让我来告诉你，那些补充维生素和矿物质的最佳食品。
维生素A
为什么需要它：
维生素A家族在免疫力，生殖行为，尤其是视力方面起着关键作用。包括可以转化为维生素A的β-胡萝卜素都有助于保护视网膜和眼角膜的健康。
在哪里获取：
地瓜中维生素A的含量最高；仅一个中型烤地瓜就含有28,000多个国际单位 （IU）的维生素A，即建议每日摄入量（DV）的561％。牛肝，菠菜，鱼，牛奶，鸡蛋和胡萝卜也是很好的来源。
维生素B6
为什么需要它：
维生素B6是对人体具有相似作用的六种不同化合物的总称。这些化合物可代谢食物，帮助形成血红蛋白（红血球的一部分），稳定血糖。维生素B6还能够加强免疫系统的作用，促进抗体的形成，增强人体的抵御各种不良因素的能力。
摄入维生素B6可改善缺乏维生素B6的人某些免疫功能。
Inflammation, vitamin B6 and related pathways ，来源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593095/
在哪里获取：
鱼、牛肝和家禽都是B6的良好来源。
维生素B12
为什么需要它：
维生素B12对于健康的神经系统功能以及DNA和红细胞的形成至关重要。 它有助于预防贫血，贫血是一种导致疲劳和虚弱的血液状况。
在哪里获取：
动物产品是B12的最佳选择。煮熟的蛤蜊是所有食物中B12浓度最高的，仅85克中就含有 84微克（mcg）的维生素B12，相当于建议每日摄入量DV的1402％。维生素B12也天然存在于牛肝，鳟鱼，鲑鱼和金枪鱼中。
维生素C
为什么需要它：
维生素C 是一种重要的抗氧化剂，也是一些关键身体过程（例如蛋白质代谢和神经递质合成）中的必要成分。
在哪里获取：
大多数人维生素C都会想到柑橘，但是甜辣椒实际上比任何其他食物都含有更多的维生素C，每个甜椒一般含有95毫克维生素C，远远超过同重量的橙子，而同重量的柠檬汁最高的含量也才93毫克。另外猕猴桃、西兰花、孢子甘蓝和哈密瓜中也含有丰富的维生素C。
钙
为什么需要它：
钙是人体中最丰富的矿物质。 超过99％钙质都存在于牙齿和骨骼中，并有助于强化牙齿和骨骼，而其余的钙质则用于血管和肌肉功能、细胞通讯和激素分泌。
在哪里获取：
乳制品中天然产生的钙含量最高。一袋245ml的普通低脂酸奶含有415毫克钙质，约占建议每日摄入量DV的42％，另外，深色的绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝和大白菜）也是钙的另一种天然来源。
维生素D
为什么需要它：
当我们的皮肤暴露在阳光下时，人体会自行产生维生素D。它有助于刺激钙的吸收和骨骼的生长。维生素D对于细胞生长、免疫力和减少炎症也很重要。
在哪里获取：
脂肪鱼-包括旗鱼、鲑鱼和鲭鱼是少数几种天然饮食中维生素D的来源。
维生素E
为什么需要它：
维生素E是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受称为自由基的有害分子的伤害。这对于增强免疫力，维护健康的血管功能和凝血功能非常重要。
维生素E可以保护多不饱和脂肪酸免受氧化，在正常和疾病条件下的动物和人类模型中均已观察到维生素E的免疫调节作用。
The Role of Vitamin E in Immunity，来源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388871/
在哪里获取：
虽然小麦胚芽油（20.3毫克/盎司，100%DV）比任何其他食物来源含有的维生素E都要多，但大多数人会发现从葵花籽（7.4毫克/盎司，37％DV）或者杏仁（6.8毫克/盎司，34％DV）中获取维生素E更容易。
叶酸
为什么需要它：
对于孕妇来说，叶酸（一种B族维生素）可以帮助预防出生缺陷。而对于其他人而言，叶酸有助于形成新的组织细胞和蛋白质。
在哪里获取：
各种各样的食物中都含有叶酸，包括深色绿叶蔬菜、水果、坚果和乳制品。其中牛肉肝脏中浓度最高，菠菜也是不错的补充叶酸的天然食品。
铁
为什么需要它：
人体的大部分铁都存在于血红蛋白中，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它需要铁来运输氧气，将氧气输送至全身的组织。
在哪里获取：
膳食铁有两种形式：血红素铁（存在于动物性食品中，例如红肉，鱼类和家禽）和非血红素铁（存在于植物来源，如扁豆和豆类）。鸡肝是所有食物中的血红素铁含量最高的，每份11毫克占DV的61％。
镁
为什么需要它：
人体在300多个生化反应中需要使用镁。这些生化反应包括保持肌肉和神经功能，保持心律稳定以及保持骨骼强壮。
在哪里获取：
麦麸中的镁含量是最高的（ 89 mg/盎司，或DV的22％），但必须吃未精制处理过的麦麸。当从小麦中除去胚芽和麸皮时，镁也会损失掉。除此之外，杏仁、腰果和菠菜等绿色蔬菜也是镁的良好来源。
烟酸
为什么需要它：
烟酸与它的B族维生素一样，对于将食物转化为能量也很重要。 它还有助于消化系统，维护皮肤和神经正常运作。
在哪里获取：
干酵母是烟酸的主要来源，花生、牛肉和鸡肝也特别富含烟酸。
Omega-3脂肪酸
为什么需要它：
并不是所有的脂肪都不好，像omega-3脂肪酸，这种多不饱和脂肪，实际上非常健康。 Omega-3有助于大脑健康，并可能有助于减轻炎症。
在哪里获取：
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、奇亚籽、亚麻籽、杏仁、腰果、核桃等都是omega-3脂肪酸的良好来源。
硒
为什么需要它：
硒是具有抗氧化特性的矿物质。人体只需要少量的维生素，但是它在预防慢性疾病中起着重要的作用。 它还有助于调节甲状腺功能和免疫系统。
在哪里获取：
金枪鱼罐头（每3盎司68毫克，或DV的97％）。
锌
为什么需要它：
锌已被证明在免疫功能中起作用，并且锌对味觉和嗅觉也很重要。
在哪里获取：
生蚝中的含锌量比其他任何食物都要多（每份74毫克，或DV的近500％），另外，红肉和家禽也是锌的良好来源。
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