笔记
（第九章）
通常一个人若想减肥会想出类似于下面的计划：一、少吃；二、多运动。
大多数人认为这就算是有计划了，但他们仅仅是把需要的行动做出了概括，而把所有重要的细节一股脑地忽略了。你何时做运动？在哪运动？怎么运动？什么东西要少吃？少吃多少？
圣诞写作的实验
在没有时间地点安排的学生中，有32%上交了作文，而在有时间地点安排的学生中，有 71%上交了作文，是前者的两倍多。
建立执行意图，"if...then..."
说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1 500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。
无论目标是什么，是谁的，都不那么重要，而安排达标所需的时间、地点、方式才是提高成功率的决定性关键。
为何有效
如果现在是周日晚餐后，我就要给母亲打个电话。这时“周日晚餐后”这个情景就与“给母亲打电话”这个行为直接联系到一起了。
有时你能意识到自己在完成计划，但重点在于这种意识并非必须存在。这就意味着即便你正忙其他事，计划还是能顺利实施。这是非常有用的。
我们让减肥女士说出她们最爱的高热量零食，然后给她们树立了一个目标：一周内对这种零食的摄取量减少一半。其中一半参与者被要求制订计划：“当我想到这种零食时，我不能吃。”（她们把这句话对自己说了三遍。）一周过后，无计划组的确降低了零食摄入量（从四份降到三份），但没能成功减掉一半。而计划组不但成功达标，且双倍有效。
在另一项研究中，颇具竞争力的网球选手制订了控制焦虑与疲惫的计划，以确保下场赛事中的稳定表现（例如：“如果我感到焦虑，我就要平静心态，把比赛当作练习”或者“如果感到紧张，我就要深呼吸”）。我们通过教练及队友的评估了解到，那些做了计划的选手在后来的比赛中明显比未做计划的选手表现得好很多。
实践性总结
- 决定具体行动。
- 决定时间和地点。
- 整理出“如果……就……”计划。
- 瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果……就……”计划。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离达标的轨道。
思考与行动
为何在图书馆看书更专心？在床上除了睡觉不做其他事情，如看书，看视频？一是因为环境中有很多暗示，二是因为"if then"，如果在图书馆，就看书，如果躺在床上就睡觉。
在纸上整理出适合自己的"if then"清单。
网友评论