坐立热身
山式坐立准备
屈右膝脚背放平、膝盖外展
屈左膝脚背放在右脚前
两个脚脚后跟前后相对
简易坐
脚心朝上，膝盖外展下沉。脊柱向上伸展
吸气：双壁自体侧打开在头顶十个手指交扣，翻转掌根向上
注意：（举手向上的时候不抬肩）
保持10组深长的呼吸
轻闭双眼
在保持的过程中并不是摆一个动作在这里等时间，而是要在一呼一吸之间做到张弛有度
感受每一次吸气时大臂向后在耳朵的后方，让心口向上提
每一次呼气时肩膀放松
体会大小臂肌肉沉睡的细胞慢慢被唤醒，紧实手臂线条
收腹部收内骨
呼气：双壁自体侧慢慢的落回，体会血液从肩膀流到指尖，十个手指暖烘烘，麻酥酥的感觉。
吸气：抬头挺胸
呼气：双手在背后交扣，掌根握紧并伸直手臂，轻闭双眼
下巴向斜上方延伸，感受脖子前侧伸展，美化颈部线条、减少颈纹
保持5组呼吸
挤压背扩肌，帮助双肩自我按摩
吸气：头回正
呼气：双手落回体侧
吸气：举左手向上
呼气：将左手压在右膝上
吸气：右上向上
呼气：右手外旋向后画半圈五指撑地
吸气：延展脊柱
呼气：下巴与右肩平行，瑜伽透过右肩向后平视一个固定的点。
在骨盆稳定的基础上身体向右后方扭转
保持5组呼吸
注意：双肩不要一高一低
每次吸气时脊柱向上伸展
每次呼气时加强胸腔扭转的弧度
让能量更多的吸入心轮
吸气身体回正
呼气反方练习
保持5组呼吸
吸气：身体回正，双臂侧平举
呼气：身向左倾，左手横立手撑地
吸气：右臂向耳朵方向伸展
呼气：转动下巴透过右腋窝向上看天花板
在右臀不离地的基础上身向左弯
保持5组呼吸
有意识的调整左肩向前右肩向后，尽量将胸腔打开，去接纳更多的能量
感受侧腰的拉伸，美化腰部线条。
侧腰对应的是面部，当您的侧腰越来越紧实的时候面部也会越来越紧实。
吸气：腹部用力带动身体回正
呼气：反面练习
保持5组呼气
吸气：身体回正
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