力量训练（教案）

力量瑜伽

热身头和颈部后,坐立开门式（动态十二组,锻炼大臂的力量,站立手臂伸展式动态十二组）站立抬腿向前向后问上（动态）热身部分

战士体式串连，（动态）反侧练习）

益处

有助于加强大腿肌肉，伸展小腿后侧，增强腿部的力量和稳定性。灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

能增强消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定是意志品质。

婴儿式放松，下犬式，单腿下犬式动态）

力量训练（教案）

从下犬式开始，吸气，将一只腿抬起来向上，进入单腿下犬式。注意上方的脚掌回勾，脚尖朝下，骨盆不要翻转。呼气曲腿向前到自己所能接受的最远处，大腿靠向腹部，脚尖不要着地。重复练习5组，每组10个，作为热身练习。另外注意保持肘关节，肩关节的稳定，手掌的压力不要都放在手腕处。

从下犬脊柱波浪形一节一节滚动到上犬式（保持一分钟）到四柱支撑。

斜板式一分钟，三次，每次中间休息三个呼吸，单腿斜板式一分钟，反侧练习

肘扳撑（一分钟）两组

海豚式（一分钟）两组

力量训练（教案） 力量训练（教案）

侧板式三组

船式

简易反板式，五组，反板式（五组）

蝗虫式

慢慢仰卧，

做五组，仰卧起坐

拉伸体式为桥式，

用砖辅助简易轮式。

左右前后滚动式

放松术

力量训练（教案）