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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长

站在深蹲架前，需要做哪些准备？（今天）

深蹲所需要考虑的动作细节确实很多，两三篇也写不完，这里先来个“高能预警”吧，目前只稍微总结了以下若干注意点☟

深蹲前：本文

深蹲如何开始和结束？

开始深蹲：站距、脚尖方向、握距、手腕姿势与杠铃握法、上背部的稳定、核心区域的启动

深蹲进行时：呼吸方式、动作频率（速度/节奏）、 蹲多深、蹲不下去怎么办、要抬头还是低头、上身总是过度前倾怎么办、含胸弓背怎么办、“屁股眨眼”怎么办、膝盖到底要不要过脚尖、膝盖痛或者弹响怎么办....

深蹲后：肌肉拉伸的方法和效果、延迟性肌肉疼痛到底咋回事？

此外，还会有训练器械选择方面的文章，会详细分析史密斯深蹲、倒蹬、哈克深蹲、靠墙静蹲、面壁深蹲的利弊

干货多着呢，慢慢来别着急哈~

一、训练环境

1.合适的地面

训练地面要有一定的摩擦力，不建议在光滑的地板上做深蹲训练，当然也不会有人那样做

健身房内较常见的现象是，大重量训练区，特别是在器械站位区域，地面上训练者的汗水比较多，保洁人员经常会趁间隙去用拖把清洁，在地面没有变干之前，还是比较光滑的

建议自带毛巾擦汗，不要在器械和周边地面上留下太多汗水，如果保洁工作人员的清理不合时宜，及时提醒并制止

2.充足的空间

深蹲，不像二头肌弯举那样只需相对小的运动空间，深蹲所占据的空间还是比较大的，要确保训练区域周围的空间内不要有太多的人和物

当然，值得“高兴”的是，大多数健身场所，练腿蹲腿的人还是很少的，相对来说训练环境比较空旷

3.远离镜子

尽量不要面对镜子蹲，否则会不受控制地抬头看镜子里的自己，如果需要观测自己的动作，建议找个同伴进行视频或照片拍摄即可

4.远离史密斯机

不要用史密斯蹲，一旦习惯了，换了个环境你的深蹲立马就变形，幅度立马不够，重量立马像山一样的，亲测有效！

止于为什么不推荐史密斯深蹲以及史密斯机的正确用法，以后的文章会专项分析介绍

5.合适的BGM

首先，健身场所的公放音乐要选对分类，亲历一个健身房，训练高峰期，竟然在大音量地放郭德纲的相声，力量训练区有位大哥，刚把杠铃抗到肩膀上就笑岔气了，试了好几次，最后去练二头弯举了

嘈杂的环境不利于注意力的集中，更会影响动作过程中的本体感受，所以如果对训练环境比较“敏感”，可以戴入耳式耳塞，或者用头戴式耳机放自己喜欢的歌

当然，如果怕别人主动打扰你的训练，也可以戴个耳机，配一脸专注的表情，可以有效降低被搭讪几率

二、常见装备

高手有裸奔的，也有装备齐全的，有怎么胡搞也不受伤的，也有伤病不断的

运动的首要前提就是安全！如果护具能提供身体保证和心理保证，那就用，毕竟很多时候受伤也只是在一线间，能多一分保证也是好的

但还要自己权衡利弊，不用辅助装备带来的收益和潜在危险，要根据自身的条件进行分析。之前小臂和腕力专题文章中也提过“盲目使用助力带”，有兴趣的点开看看

1.腰带

其实并没有那么的必须，没有人敢说用腰带就一定不会受伤，不用就一定受伤

但是腰带确实可以起到支撑和增加腹压的作用，至少在一定程度上让你蹲起的速度更快且更有安全感

当然，因人而异，并不是每个人都适合深蹲腰带，每个人的腰软程度不一样，腰过硬的人就不适合深蹲腰带，因为深蹲腰带是一种束缚住腰部，让腰更加挺直而不会轻易扭伤的运动工具

2.护腕

护腕有套进手腕的护腕、普通的健身护腕、力量举绑腕，前两个其实没什么有，不好意思说错了...确实是可以保暖用，但是没什么保护作用

力量举绑腕可以固定的手腕活动幅度，低杠必备，高杠可用可不用，但最不济，也可以在蹲不起来丢杠的时候不会把手腕扭了

3.护膝

护膝有套膝和绑膝，前者可保护膝盖略微助力，后者纯粹就是助力的

如果你看到健身房有个大叔戴绑膝深蹲并告诉你是因为他膝盖有伤，那你千万不要觉得他不是在装逼

4.举重鞋

举重鞋也经常被称为深蹲鞋，有三个特征：低鞋帮、鞋底硬、鞋跟高

①特征

●低鞋帮

鞋帮低是为了能让踝关节自由地活动

●鞋底硬

举重鞋都比较重，因为它们的鞋底很硬

鞋底硬的原因是为了在深蹲时双脚可以更稳地抓地，确保力量的传输，可以想象下在软床垫上和硬地板上做深蹲的区别

●鞋跟高

举重鞋最突出的特点就是它们的鞋跟

之所以会提高鞋跟是为了增加踝关节的活动度

②没有举重鞋怎么办？

如果深蹲对你来说很重要，那建议你投资买一双举重鞋

大品牌的举重鞋1000元左右，如果经济条件不允许，可以尝试某宝200元左右的国货

如果没有举重鞋，也不买举重鞋，建议穿鞋底较硬、平低的鞋子。不建议穿跑步鞋去深蹲，跑步鞋的鞋底板过软，对于力量的传输和双脚的稳定性不够理想

5.上衣

不要穿着背心去深蹲，因为在出汗之后，杠铃在背上会很滑，建议穿着普通棉制的T恤或运动外套去深蹲

6.防滑粉

对于新手来说，没有必要用到防滑粉。但在可以深蹲一定的重量之后，特别是高杠，你会发现不用防滑粉的话杠铃在斜方肌上不够稳定

7.护肩海绵/杠铃护肩套

完全、完全、完全没有必要用到护肩套，你可能感觉用套之后肩部、颈椎不会这么痛，但护肩套会使杠铃在背上更不平稳，就类似于举重鞋和跑步鞋的区别一样

8.嗅盐

嗅盐，又叫“鹿角酒”，是一种由碳酸铵和香料配置而成的药品，给人闻后有恢复或刺激作用，特别用来减轻昏迷或头痛

这是一种头脑清新剂，闻了后，就像一把刀冲进大脑里跟你说“我来组成头部！”一样，瞬间浑身充满了力量，可以增加突破极限的成功率

但是嗅盐所产生的氨气是有毒的，大量吸入甚至会有致命危险，少量吸入并不会引发危险

这个怎么说，一般的健身房不给配备，一般的训练者不需要使用...

三、杠铃的运动轨迹

1.什么是杠铃轨迹

在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹

2.杠铃轨迹的重要性

如果想要从A点到B点，一条直线才是最快、最有效的方法

这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，可以在能量消耗最小的前提下完成一次训练

当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线

而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

3.如何保持杠铃轨迹

在深蹲的整个过程中，杠铃一定要和中脚对齐只有杠铃和中脚对齐了才能保持平衡，而只有在平衡的状态下才能做出垂直的杠铃轨迹

如果杠铃处于中脚之前，那说明人体的重心就被移到了脚指，如果杠铃处于中脚之后，那说明人体的重心就被移到了脚后跟

4.如何调整杠铃轨迹

可以拜托同伴从侧面帮你看一下，杠铃是否对齐脚的中部，或者，在取出杠铃之后自己感觉一下，整个人的重心是在前脚、中脚还是后脚

如果感觉自己的重心在前脚，说明杠铃在中脚之前，那么你得放低杠铃或者让自己的躯干更笔直

如果感觉自己的重心在脚后跟，说明杠铃在中脚之后，那么你得提高一点杠铃的位置或让自己的躯干更前倾一些

四、心态

心态是个决定胜负成败甚至生死的关键，一念之差，有很多事情就不一样了！

1.勇气

举个例子，今天深蹲要冲极限，但面对着自己从没蹲过的重量，心里害怕了，那么基本会有以下几个结果

●被压

●起一半时放弃被压

●惨烈被压

是的，只要你害怕，那面前的重量200%是起不来的，不要问我怎么知道的，所以一定要满怀勇气去蹲，这样才有成功的希望

2.侥幸

侥幸心理很严重，会让你增加50%受伤概率，举几个栗子：

“今天没时间，懒得热身了，直接练吧”

“今天状态很差，但还是冲个极限吧”

“别人叫我试试跳箱，我试试看吧”

“大家今天都硬拉，那我也一起拉吧”

...

不要心存侥幸，以人为本，安全为先！不要勉强在自己，准备好运动状态再进行挑战

3.装逼

装逼其实没问题，关键是把握好度，得意忘形的装逼过度了，那么受伤几率将达到90%

“他居然都能卧推200KG，我也要试试，把他比下去”

“大家都怂恿我深蹲再加20KG，虽然刚刚已经到我极限了，但是这么多人呢，不蹲多没面子啊”

“什么？你都推100KG了，那我应该140kg没问题，不信我挺给你看！”

每年因为装逼受伤的人数不胜数，当然大部分都是刚进健身房的，一旦你受伤，那么成绩直线下降，届时你的弱小，将会超出你的想象！

不过作为老手，一般都有嘴里分寸，心里有逼数的，该怂就怂，收放自如~

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