不同方式的哑铃深蹲，把枯燥的训练变为多样化！！

平时我们一说起深蹲，往往都是指杠铃深蹲，包括：颈后低杠位深蹲，颈后高杠位深蹲，颈前深蹲，今天小鱼和大家聊聊不同方式的哑铃深蹲，把我们枯燥的训练变为多样化。

一、标准哑铃深蹲

动作要领

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微外撇。这是动作的起始位置。

2、双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

3、然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意事项

1、在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

2、在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

3、所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

二、单铃深蹲

动作要领

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2、收臀，身体下蹲并稍向前倾，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、背都是维持挺直。

4、保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

注意事项

1、身体保持平稳，腰要挺直。

2、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。

3、有意识让大腿和臀部发力。

4、深蹲动作过程中避免锁定状态。

三、肩部深蹲

动作要领

1、首先双手握住哑铃于身体两侧并慢慢将其举至双肩上，背部挺直不要弯曲，两脚打开约一个半肩宽。

2、抬头挺胸，核心肌肉群收紧后身体半蹲，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。要注意只有下肢屈膝半蹲，上半身及持哑铃的双手在下落的过程中姿势保持不变，只是向下移动了而已。

注意事项

1、身体保持平稳，腰要挺直。

2、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。

3、将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。

四、前推深蹲

其它的动作同单铃深蹲，只是在下蹲的同时将双臂向前伸出，在蹲起的时候，将双臂收回。

此动作可以改善在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力。往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

五、哑铃过头深蹲

其它动作同标准哑铃深蹲，只是在深蹲过程中，双手持哑铃，并举过头顶，只是双手难度太大，建议用单手持铃，持铃手举过头顶，另一只手前伸，保持身体平衡。

此动作提高了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度。这是最有难度的深蹲。需要有良好的关节活动度作为前提。

好了，今天关于《不同方式的哑铃深蹲，把枯燥的训练变为多样化！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。