膝盖受伤训练计划

膝盖受伤训练计划

下肢力量

一五腿

保加利亚箭步蹲 健侧

10*4

深蹲架（半深蹲

10X3+3

小腿机单

30*4X2

俯卧小腿屈伸 坐姿伸小腿

25*4 3块*4

站姿滑轮外展 站姿滑轮髋内收

15*4 15*4

核心力量

体转拉绳 铁十字（曲腿体转）

10X2x3 10*3

仰卧臀肌伸展 单杠上卷腹

10*3 10X3

补齐以前没做的核心力量部分

单车放松20-30分钟