前文主要讲了如何做一次标准的徒手深蹲，这是做好杠铃深蹲的基础。徒手深蹲的本意是为了更好地掌握深蹲的正确姿势，主要需要做到：下蹲时屈髋，蹲起时髋部发力；膝盖不内扣、不过多超过脚尖；上半身维持适当的倾斜角度，整条脊柱处于一条直线上，不抬头、不塌腰，核心收紧。但想要练出结实的肌肉，杠铃负重训练是不可避免的。
在学会了深蹲最基本的姿势之后，就应该毫不犹豫地用杠铃负重练习，而不要用任何固定器械作过渡。没错，我反对使用史密斯机和腿举机器（雪橇式髋部训练器）。史密斯机固定了杠铃杆的运动轨迹只能在垂直方向上，而这本该是由训练者通过肌肉、关节以及神经系统的协作来控制的，在机器的代劳下，保持姿势稳定的肌肉都无法得到锻炼。此外，还会盲目增加训练者的自信。当年在健身教练的忽悠下，我在史密斯机上可以蹲起自己的体重，颇为得意，还四处跟人说我“深蹲”能蹲自己的体重了。结果当然是，对方看着我瘦弱的身板，投来质疑的眼神。后来真正开始背着杠铃杆练深蹲，依然是从给女生用的10kg小杆开始练起，这时候才会发现史密斯机省了多少事儿。最糟糕的是，如果一个史密斯机上能蹲起100kg的人，重新开始学深蹲，就算“谦虚”一些，折半开始练习，在动作不标准的情况下50kg足以对下背部和脊柱产生损伤。
总之，史密斯机只能给你一个虚假的“进步”让你膨胀，该练的肌肉没练到，该学的姿势没学好，该注意的细节没有注意到。之后要真的进步，仍然要从头来过，所以不如第一次就直接背着杠铃杆练深蹲。腿举机器也是一样，这也是所有固定运动轨迹器械的不足之处，只能作为辅助或者伤病期训练用。
史密斯机（图片来自网络）
明确了使用史密斯机和使用杠铃杆自由深蹲的区别后，下一步是讲讲怎么起杆。起杆就是从深蹲架上将杠铃杆背到背上的过程，听上去似乎很简单，如果是重达100kg的杠铃杆你可能就不会这么觉得了。重量较轻时的所有动作都是为以后加大负重打基础，很多细节不注意，等到重量加上去想改就晚了。
首先是高度，杠铃杆在深蹲架上的位置应当位于训练者的锁骨以下，开始的时候也许这个高度看上去有点矮，但想想自己做完最后一组已经力竭的时候，还要垫着脚把杆放回去的场景，你觉得你能顺利完成且不受伤么？
其次是握杆，杆上有滚花标记，一般来说男生小指贴着内侧滚花即可。女生肩较窄或者柔韧性较差的同学可以再往里一些，较窄的握距可以让背部收得更紧，但如果不注意手腕姿势造成外翻，容易损伤手腕。如下图，左边是正确的握法，杠铃的重量全部压在背上，大拇指在杠铃杆上，也就是所谓的半握法；右图是错误的示范，手腕外翻，承担了一部分杠铃的重量，容易受伤。同时肘部上抬，手腕与小臂呈一条直线，肘部离开了杠铃正下方，避免了承担重量。
手腕姿势（图片来自《力量训练基础》）
肘部姿势（图片来自《力量训练基础》）
之后是杠位，也就是杠铃杆放在背上的位置。当你的手臂按照上述姿势摆好的时候，自然会觉得背部夹紧，胸部向前挺出了。整个过程中都要保持这样挺胸夹背的姿势，这时斜方肌会凸起来，高杠位就是将杠铃杆放在斜方肌上。而低杠位，是将杠铃杆放在肩胛冈的下方，挺胸加上上抬肘部，可以使杠铃放在由斜方肌下部和三角肌后束顶部之间形成的“支架”上。
杠铃杆位置解剖图
个人更加倾向于低杠位，因为我的股骨相对较长，为了保证膝盖不过多超过脚尖，往往会增加屈髋幅度，相应的上半身向前倾斜也更多。这时候如果采用的是高杠位，可能已经偏离了我的两足弓中心，会产生不良力矩。我也看过很多材料，说法不一，还是需要自己在练习中摸索最适合自己的方式。不过记住一点，不要放在颈椎上即可。
姿势摆好后，起杆保持深蹲起始姿势，稍蹲下一些，扛起杠铃，后退三四步即可。注意不要采取弓步下蹲那样一条腿在前一条腿在后的姿势，重量变大时这种起杆方式会导致髋部受力不均，还会伤到腰。也不要扛着杠铃走来走去，浪费体力还会给收杆带来很多麻烦。此外，从起杆开始，全身的肌肉都要处在绷紧状态，尤其是背部。不要等杠铃杆透过松弛的肌肉，压迫到某些骨头了才开始调整。
起杆之后的深蹲过程和徒手深蹲一样，唯一需要注意的是，在大重量的时候，需要使用瓦式呼吸。简单说来就是，深吸一口气，吸入到腹腔内，绷紧腰腹憋住这口气，完成一次深蹲后呼气。这样可以使整个躯干形成一个刚性结构，更好地支撑脊柱在正确的位置上。但有时候憋气会让我觉得有些难受，我会在起身的时候就开始缓慢地吐气。
自认为是一篇新手友好的文章，如果有看不懂的地方欢迎留言。
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