举腿
举腿动作从腹肌下部刺激整个腹直肌，尤其下腹部。悬垂直举腿基本是世界上最伟大的中段练习动作之一。按照保罗·威德的描述：
如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿，你将拥有魔鬼六块！那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。
当然举腿确实很好，但不是囚徒鼓吹的那样，卷腹一文不值。将二者搭配起来才是绝佳的腹肌训练“荤素”搭配。（单一的技术有时效果有限，so，关于新手进退阶的问题可以参照保罗的囚徒健身，是一个很好的安排进退阶的训练逻辑）
那么我也简单拿出来说一下，本来给大家录制的视频由于简书的问题上传不了，那么退而求其次吧
举腿的方式比较少，要么躺着、要么抓着单杠做；而囚徒专门把举腿系列从易到难，分了十个动作，你知道为什么要把简单的举腿分的这么详细吗。
我亲身锻炼过，举腿是一个非常容易忽视，且容易被人放弃的动作。它在后期见效十分慢，而且那种腹部肌肉酸痛的感觉，会让人倍爽，但不得不说举腿锻炼的腰部力量是实打实的，而且锻炼出来的腹肌更有力量、也更好看。
我把囚徒的十式看做两个阶段。一地上、水平面上的，二借助杠铃杆。
前期阶段：
坐姿屈膝
仰卧屈举腿
仰卧举腿
第二阶段
垂悬直举腿
建议先从垂悬开始练起，然后悬垂屈膝→悬垂屈举腿→悬垂蛙举腿→悬垂半举腿→垂悬直举腿→垂悬V字举腿
你敬爱的龙哥在举腿
举腿达到最终式后，你可以挑战一个更难的动作：悬垂“V”字举腿。
把举腿和卷腹这两种动作结合起来我个人觉得针对核心力量的训练已经足够
关于饮食直接大叔的链接。
核心：
如上聊天图片所示，很多人会以为所谓核心就是腹肌。有八块腹肌、十块腹肌的人并不代表核心够强。
开章也介绍过何为核心，简单来说承上启下是核心，力量传递是核心…
后面我为大家介绍核心与全面的核心训练
感谢搭档给大家录制的视频，虽然你们看不到哈哈哈。
训练源于生活，生活即是训练，更好的训练是为了更好的生活。我是许一
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