腹部松弛…增肌

戒糖。增肌。艾灸。戒熬夜。一天两练。练腹背臀。练耐力。补充蛋白质。

腹壁松弛：充分的松解腰背部。

越松的人越容易吃甜食，会衰老的很快。

越松的人反应能力越慢。但是人有足够的耐心。特别容易累。

肌肉含量低的人做过多有氧会越做越松。这种人上极速瘦身效果是有的，但是很快反弹，这种人群上小班的课程，既不能按照极速瘦身的流程上，又不能按照二阶段极速燃脂的流程上，要先增肌，然后减脂，塑形。

骨骼肌含量偏低，塑形效果会很一般，靠饿的话体型会很瘦，但是没胸没臀，比较扁平。内侧紧外侧松，是因为大量的减脂，蛋白质补充不够，碳水摄入量不足。饮食上需要做出调整。腹壁松弛人群一方面需要增肌，一方面做减脂，看松弛程度和体型体重。

1.轻度松弛表现为皮下脂肪堆积，腹直肌轻度分离，大部分会有妊娠纹，越松，出现的纹路机会就越大，蛋白质和蛋白粉摄取足够，很快就会改善很大。碳水择优摄取。喝乳清和增肌蛋白粉。提升肌肉含量从而提高代谢。

看上去很年轻的人，肌肉含量都很高，想要容颜不老，全身的肌肉含量很重要。

中度松弛，皮下脂肪出现堆积，腹直肌明显分离，很容易形成H型腰，肚皮可以拉起来很长但是不疼，腹壁筋膜迟缓型，大量的皮肤条纹很明显。可以选择一些腹壁松弛的手术，年龄越大改善越慢。增加肌肉含量，脾胃虚弱，遗传性比较多，妈妈肌肉含量很好，孩子的肌肉含量也很高。孩子会比较调皮活波，情商智商会很高，免疫力也很高。

训练，饮食，睡眠都要跟得上，腹壁松弛的人没有资格熬夜，越松驰的人思虑越重。思虑伤脾胃。脾主肌肉。

越容易发生情绪上的问题。过度敏感，缺乏安全感。强大的自信也是需要骨骼肌的。调整好心态和作息很重要。

年龄越小，骨骼肌含量越高。肌肉含量高很紧的时候没有年龄的感觉。真正的衰老是松弛。松弛是衰老的表现之一。

腹壁松弛的练习内容。都是早晚两练。

重度松弛，肌肉含量很低，肚皮像一个大围裙一样。不能大量减脂，要摄取足够的蛋白质和碳水，皮肤很薄，妊娠纹很宽，会出现背部疼痛，核心力量不够，身体的其他部位承受很大的压力，适合早晚两练，艾灸，泡脚，调理脾胃，饮食和睡眠。适合做组数负重训练，耐力型和阻力型训练练习。但这种人往往没有力量。身体温度特别低。便秘，消化不良。因为腹肌软弱无力。腹肌力量非常重要。加强腹肌可以加强腹内压。排得比进得要多才会瘦，腹壁松弛的人出现腰椎间盘突出和疼痛的人的几率非常大，腰腹肌群是稳定脊柱的，腰腹没有力量，腰方肌出现代偿，体重会因为夏天和冬天浮动比较大。带着艾灸上课。因为气血不畅通。气色很差。会有黑斑。早睡早起艾灸。

短期大量减脂，皮肤没有弹性。先提升骨骼肌再减脂。前面练耐力，练组数到力竭。稳定之后到后面再练减脂。加强腹横肌的耐力。做马甲线的呼吸。如果大量的有氧的话会很松。每天循序渐进的运动，需要足够的耐心，打持久战。早晚两练很重要。肌肉的记忆力很差。甜甜圈，做拮抗，激活深层肌。排便手法。代餐奶昔不可选，需要吃刚好相反的，大量的蛋白质。白天吃，因为脾胃弱肠胃蠕动差。

脂肪的补充也很重要。因为没有体脂率的话也会很松。松是一种衰老。

需要大量的HGH来修复运动损伤。剧烈运动当中，很快的训练。久坐不动身体就不会分泌。

增加供血加速代谢。练习时身体皮肤发红发热，会加速细胞的更新。

腹壁松弛的课程里先启动腹内斜肌，再在脊柱不弯曲的情况下做转体训练腹内斜肌。然后再训练腹外斜肌。排课流程非常重要。需要结合艾灸训练。要练臀。八髎穴的区域温度会很快提升。花很多的时间去练臀也可以瘦得很快。因为这是在增加。腹壁松弛的人整体没有形状。臀部都很扁塌凹陷大腿粗，肚子松背宽很多拜拜肉。胸臀背。

所以1要练腹，2要练全身（臀胸）

阻止你衰老的方法就是走上增肌的路上来。你已经比别人在衰老的路上走得更远了。

甜甜圈激活启动深层肌非常好用的工具。

体重分为轻，中，重。

体重偏瘦的那种100斤以内，就剩皮包骨了，三餐比例一样的。体重公斤数乘以2克。53×2g=106g（碳水和蛋白质摄取的量）三餐足够摄取这些量。

中度，有脂肪，很松，不是特别胖。

早餐：蛋白质碳水摄取量为体重乘以2。

中餐：蛋白质摄取量体重乘以2，碳水摄入量是体重乘以1.5。

晚餐：蛋白质乘以2，要换成鱼肉易消化的。碳水乘以1。

重度：超重型，胖且松，早晨起来第一餐体重乘以2的碳水和蛋白质。

午餐，蛋白质摄入量为体重乘以2。碳水摄入量为体重✖️1。

晚餐，蛋白质鱼肉类体重✖️2。碳水✖️0.5。

晚餐不能摄取太多盐分，以鱼肉和蔬菜为主。以优质碳水为主。早餐和蔬菜粥。午餐吃杂粮饭。玉米，地瓜，紫薯。

根据体重配好比例。所有的运动中，练耐力。不启动大腿前侧，大臂。围度会变粗，不能代偿到肩膀。松解臀大肌，背。内收肌。中立线。

不能熬夜，不然所有的练习都是没有意义的。

加上碳水是不太容易减重的。但是在增肌里是需要碳水和蛋白质是要同时加进来。

松弛：1.全身松，2.只有腹部松弛(必需要结合艾灸包，放在肚脐以下。不要放在肚脐以上。对应的位置是八廖穴。上午比较合适。不合适晚上。每节课都需要用上。十点半之前必须要睡觉。不睡的话会掉肌肉。需要准备蛋白粉，运动当中和，在中途补充，20g，不间断的喝。上火，不舒服的话减少摄取量。维秘是练条，不是练块。所以需要精准发力。松解很重要，避免代偿。如大臂很壮，每节课都需要松解。

1.松解代偿肌，拉伸后侧，不拉前侧。

abc类训练。c类属于小白做的，有代偿也有感觉，

b类练习就是很有感觉，没有代偿，身体体态不在正位上，只是让你变得紧致，却没有改变体态。

a类练习是练习当中结合了体态，没有代偿。

工具：普拉提环，瘦腿器，狼牙棒。花生球（对于腹壁松弛很重要）或者筋膜枪。刺球。波速球或甜甜圈。增中立线，背，臀的肌肉，

狼牙棒松解背部，臀部，25 次。

花生球松解腰方肌（这块肌肉每节课都需要松，非常重要），菱形肌。8-12次。

肋骨往下沉，吸气推狼牙棒。用肋骨的位置把大腿拉回来。哺乳期的妈妈腋下四指的位置不松解

学习只是一个开始，坚持是一件很久很久的事。

极速瘦身的练习21天休息三天。

减重的课程21天休息6天。

腹壁松弛1天两练。因为松弛，肌肉没有记忆力。把生活中点点滴滴的碎片时间都放在你的练习上。

^_^^_^从今天开始注重身体的觉知力。会练的老师一定会教。懂得怎么练习很重要。情绪也很重要。全世界你最贵。什么事情都不能影响你的心情和睡眠。^_^^_^

1.狼牙棒松解腰方肌，腹壁松弛伴随腹部无力造成腰方肌代偿。特别是腰肌劳损的人腰方肌尤其发达。耻骨向上找到肚脐。整个身体的力压在腰方肌上。下不到髋，上不到肋骨，滚动20次。

2.狼牙棒放松侧腰筋膜。身体形成一个侧卧，侧腰压住狼牙棒，保持腹肌收紧。不要滚动到浮勒和髋关节。腹直肌分离的上方手推侧腰呼气往里推。

3.腹横肌激活。利用甜甜圈的不稳定来稳定身体。

退阶性训练：在甜甜圈上四点支撑前后左右晃。

进阶训练：1.跪在上面

2.单腿跪在上面。另一条腿抬起来。

4.腹横肌和腹内斜肌激活1.跪在甜甜圈上双手互推向左或向右。右手结抗左手臂往左推。左手推三分，右手推7分。或者抓弹力带做扭转。

5.腹内斜肌激活2单腿跪姿做旋转或者拉弹力带。

6.侧腰练习。启动大腿内收和骨盆底肌做侧腰练习。上方腿伸直，下方腿弯曲大小腿90度。膝关节微曲，脚趾回勾。上方腿大脚球用力踩地，大腿外旋启动内收肌。侧腰放在甜甜圈上，上方手在侧腰位置。呼气侧腰用力推起来做二十个。上方手扶在甜甜圈上。2.上方手推着侧腰往前往下推。下方手向前平伸或者摸后脑勺。

拉伸腰方肌。