很早就在金马社群里听说过《微习惯》这本书，有的小伙伴按照书中方法践行，取得了不错的效果，如持续锻炼，持续阅读。

在今年一月份，又到了立Flag的时候，虽然平时想的不少，但距离真正做到还是有一些差距，因此有必要从方法论上做一些改变。

本文首先对《微习惯》的内容进行介绍，其次是自己的践行心得。

一、什么是微习惯

我们是不是经常遇下面的场景：希望养成长期坚持的好习惯，期望提升意志品质，包括但不限于减肥、读书、备考、写作、健身等。

这时候可以采用“微习惯”的方法。

那什么是微习惯？

微习惯：简单到轻而易举就可以做到的习惯。

例如，每天一个俯卧撑。

看起来很简单，那为什么会有效果呢？原理解释如下：

第一，因为很容易坚持

因为容易，所以没有太多反感或者恐惧。

因为容易，所以容易产生成就感和满足感，进而激励下一次任务的完成。

因为容易，所以不太容易受到外界因素的影响。即使遇到外界干扰也容易克服。

第二，一旦启动就很轻松

因为人的行为是有惯性的。一旦开始，就会顺便多做一些，效果也就明显了。

长期坚持简单任务的效果 > 短期做很长且高难度任务的效果。

执行要点是什么？

切忌增加任务难度。

达成当日任务目标时，一旦难度增加，任务就不容易完成，随之产生对于习惯养成的反感、恐惧感、挫败感等等，因此，少即是多，小即是美。

为什么微习惯比普通习惯容易养成？

普通习惯往往任务很重，开始任务时会容易产生很强的反感和恐惧感。

而且，每个人的生活不可能一成不变，这就会导致任务无法完成，产生挫败感。

与之相反，微习惯因为简单，所以容易开始，容易结束，容易产生满足感，也就容易坚持。

二、微习惯与意志力的关系

2.1 什么是意志力

当一个人情绪很差或很劳累时，很可能不想锻炼，但如果能克服情绪糟糕、精力不足等诸多困难，进而采取行动的能力，就是意志力。

意志力像肌肉一样是可以训练和强化的。

2.2 如何以微习惯的方式运用意志力

引起意志力损耗的5大主要因素有：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

第一，微习惯需要非常少的实际努力。比如做1个俯卧撑，写50字，阅读2页书，几乎不需要什么意志力就能成功。

第二，感知难度。微习惯的本质决定了它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难。一旦开始，我们会觉得就一定要达到设定的目标，这就使我们感觉如果最终做不到，宁可不开始。而微习惯的目标太小太容易，小到想到这个目标时不会让我们有放弃的想法，因此愿意去开始、去行动。

第三，消极情绪。因为完成微习惯只需要极少的努力，少到你根本不会感觉到消极情绪。

第四，主观疲劳。如果目标很高，就容易产生畏难情绪，因为思维会“预判”接下来的工作，而早早感到压迫，从而不易坚持下来。而微习惯策略不会给自己很大的心理压力，可以有效缓解主观疲劳。

第五，血糖水平。血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯会节约能量和意志力，你只需要去做，而不需要再去纠结做什么。而且每次完成后会在心理上不断给予自己能量，在最大程度上保留血糖。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”，小到不可能失败，小到几乎不会消耗意志力，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。也就是无论当你的意志力储备充足时，还是彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯的策略在任何情况下都能让你采取行动，获得成功。

三、顺应（欺骗）大脑

3.1 重复是形成习惯的关键

神经通路是大脑里的沟通渠道，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，就会有一股想进行这项习惯的强烈欲望，这些通路就是习惯在身体里的“物理实体”。

如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。重复就是大脑使用的语言。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。

一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。而在行为变成习惯之前，你需要借助意志力强迫自己一次又一次重复。而微习惯就是让你重复做到，轻松建立特定神经通路的最佳策略。

3.2 慢慢拓展舒适区

大脑天生抵触变化，如果突然出现大规模变化，大脑会回到它已经适应的形式套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。

大脑不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。在《微习惯》中作者提到：我在挑战1个俯卧撑时，不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的。但如果我想做哪怕只有10分钟的连续运动，大脑都会说：‘不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了’。于是我问：‘那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：‘好吧。’

接下来如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略。微步骤几乎不需要意志力，如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。

把个人的心理舒适区想象成一个圆圈，而微习惯策略就像走在圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（微习惯开始形成）。这种拓宽能永久改变你舒适区的界限，靠的就是微习惯的力量。

四、个人践行

在看完书中的内容后，我参照书中的目标，制订了自己每天的三个微目标：

①读2页书

②写50字

③做一个俯卧撑

的确如书中所料，在完成这些轻易完成的任务后，我一般都会超额完成，这个小小的欺骗大脑的方法真的很管用。

做什么事情开头是最困难，一旦启动起来，超额完成任务其实很轻松，并且可以给自己一个很好的反馈和鼓励。

因为微目标很容易达成，所以我不会由于目标难度较高而产生畏难情绪，相反，由于一次又一次的小胜利让我更有动力去持续完成微目标。

有一句话说得好：不怕慢，就怕停。

为了帮助自己按时完成微目标，我按照上面的表格进行打卡记录，根据我自己原先减重的经验，仅仅是保持每天记录，就可以一定程度的改变自己的行为。

一般是睡前进行回顾和打钩，这样如果欠缺什么，还可以及时补上。

偶尔某天的确有些劳累，不想做了，我也纵容了自己，但是最终要忠实的记录下来。

诚实的面对自己才可以更好的进步，愿你一起加入完成“微目标”的队伍中来。

与君共勉！