听书笔记|坚持，一种可以养成的习惯

每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。想要将好的习惯坚持下去，你需要的不是意志力，而是养成习惯的诀窍和方法！

听书笔记|坚持，一种可以养成的习惯

本书和作者

本书在日本亚马逊网站上一直是读者五星好评的图书。它从研究人的“行动科学”入手，系统地介绍了培养习惯的阶段性特征和应对方法，告诉你行动坚持不下去的真相，并帮助你用正确的方法把坚持变成一种习惯，从而让任何习惯都能够坚持下去！

本书作者是日本人，古川武士。现为日本习惯培养顾问公司董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验。

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如果把“坚持”这件事本身也变成一种习惯，那么岂不是我们无论什么习惯都可以培养了。

本书对于“把坚持培养成习惯”这件事情，有三方面的知识要了解：第一，坚持不下去的真相；第二，习惯坚持的三个种类型和三个阶段；第三，坚持下去的其他技巧。让我们一个一个看。

第一部分

首先，了解习惯坚持不下去的真相。

我们为什么常常坚持不下去呢？虽然，可能每个人的原因不同，但作者发现，其实所有的习惯在坚持不下去的过程中它都是有规律的，存在着一种阻力，这种阻碍坚持的力量叫做习惯引力。所谓习惯引力是指，当身体处在固定的状态时，往往感受比较舒适，而发生变化就会觉得是一种威胁。

这种强大的阻力，虽然有点玩笑的成分，但真的存在，作者称之为“习惯引力”，每个人都受习惯引力的影响，让身体天然有“对抗新变化、维持现状”的倾向。

所以，你若要将某项行动转化为习惯的话，必须克服这种习惯引力才可以，不过，凡事都有两面性，一旦你突破前一个阶段的习惯引力的阻碍，养成习惯后，大脑就会把这种行为认为是日常功能，就会拼命地维持这种行为，这也是习惯引力的功能。只不过，习惯引力在一个习惯的养成过程中，根据习惯的不同，所处的阶段不同，为了克服习惯引力，要采取的策略和方法也不一样。如果你能够知道在各个阶段能够用什么样的方法去克服习惯引力，那么你的习惯养成的道路就要轻松容易得多。

第二部分

下面我们要讨论的话题：习惯坚持的三种类型和三个阶段。

在谈具体的习惯坚持的阶段之前，作者说要先澄清一件事情，习惯和习惯的养成难度是不一样的，其中一个重要的原因就在于习惯其实有不同的类型。

作者说至少可以把习惯分成三类，分别是：行为习惯、身体习惯和思考习惯。

所谓行为习惯，就是动动手就可以做的，比如写日记、整理家务等比较简单的习惯，一般一个月左右就能养成。

身体习惯，就是要让整个身体发生变化，比如减肥、早睡早起，这种习惯对生活影响比较大，它可能就需要三个月左右的时间。而思考习惯，像创意思维、批判性思考能力，这种习惯养成就需要更长时间了，可能半年，甚至一年、两年才能培养起来。

本书提供的方法主要还是讲如何培养行为习惯和身体习惯。

不同类型的习惯养成的时间长度是不同的，可是如果从一个全局的视角俯瞰，你会发现它们有相似的阶段，只不过每个阶段的长度不一样，这也就是在每个阶段你如果能够采取恰当的策略，找到克服习惯引力的问题，那么习惯养成就会大大提高概率。

所以本书其实有点像培养习惯的寻宝地图，提前告诉你这个寻宝路段分成几段旅程，每段旅程中的陷阱是什么，你要拿什么样的工具搞定它，这几段旅程你走熟了，找到了宝藏，也就养成了习惯。那接下来看一看，在培养习惯的路上这个寻宝地图是如何提供帮助的。

培养一个习惯分成三个阶段：第一是克服反抗期，第二是克服不稳定期，第三是克服倦怠期。

反抗、不稳定和倦怠期，是培养任何习惯在坚持过程中都会遇到的三个阶段。作者将教你怎么样找到每个阶段的突破口。

先看第一个反抗期，一般在第1天到第7天期间。所谓反抗期，其实就是说在刚刚开始培养一个习惯的时候，我们自己还没有形成这种无意识自动化的行为，需要身体开始变化去有意识做这件事的时候，身体就会有阻力，产生的“习惯引力”天然地会抑制这种改变。

作者在他帮助人们培养习惯的过程中做了一个统计，发现高达42%的人在反抗期就放弃了，也就是大多数人可能都没能坚持一个礼拜，因为身体的反抗造成这个习惯就夭折了，然后还会认为无法坚持是自己意志力不足的原因。

其实不是你的意志力不足，而是你没用对方法和工具，在反抗期的时候，作者说要尽量减少身体的反抗，应该怎么做呢？

作者也提供了两个小方法可供参考，第一个就是从“婴儿学步”开始，就是从一个很小的目标做起，让要改变的行为对身体的影响尽量减小，换句话说坚持下去比坚持的质量重要，也就是你每天不管多少，只要做一点就行。这和我们此前《微习惯》中介绍的方法是一样的，不过这本书给了我们全新的启发，说这个微小的习惯，更重要的是用在前期，身体反抗期，他把微习惯应用的场景又进一步具体化了。

作者提供的第二个方法叫“做简单记录”，意思是在身体反抗期，把你培养习惯的过程刻意地记录下来，比如每天读完多少本书，你要写下来，每天减肥的时候吃了多少饭，卡路里是多少，你要记下来。这个方法听起来很简单，可是真的很有效，因为它能消除我们“随意”的感觉，客观的掌握事实。其在身体反抗期的时候，你的身体很容易有意无意地就回到了过去的状态，而记录其实是调动理性的力量，让你和身体的这个习惯引力更有效地做斗争。

度过身体反抗期之后，身体慢慢就接受了这个新习惯了。接下来，就要提高习惯培养的强度了，你不能永远是婴儿学步，你总得学会跑，过去你就是在楼下跑个500米，现在不行了，你得要往1000米、2000米路程去跑了。

可是，当习惯养成的强度发生变化时，身体的习惯引力就又开始阻碍我们，这就进入了第二个阶段，叫做不稳定期，一般在第8天到第21天之间。说的是当习惯训练强度变大的时候，你很容易在这个过程中被各种各样的事情打断，而导致半途而废，令习惯没法养成。

怎么样破呢？应对的基本原则就是反向增强身体养成习惯的稳定性，你可以从三个角度来应对，从而提高你在不稳定期的抵抗能力。

第一个对策就是让行为模式化，也就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式。比如你读书就固定在每天晚上8点或者是固定在咖啡厅的时候就去读，这样时间固定、行为固定、地点固定并认真执行，比较容易培养一个稳定的节奏感，而且一到了某个时间点或者某个场景，你的身体立刻会提醒自己采取这个行动。你看，罗辑思维公众号每天早上6点半一条语音，让很多人养成了早上听音频的习惯。这客观上也发挥了行为模式化的作用，减少习惯培养的不稳定性。

但是让行为模式化这件事，会遇到一个问题，那就是环境情况会变，导致我们常常很难百分百地执行，比如遇到刮风、下雨、生病感冒之类的。这时候咋办呢？有一种观点是，既然你是培养习惯，那就不能有例外，必须说到做到，否则千里之堤毁于蚁穴啊。不过作者的观点不一样，他认为，其实，让习惯保持稳定并不代表没有变化，只要我们的例外变化是有预先安排的，那就没问题。

第二个对策是，提前设置例外规则，让计划保持弹性。你晚上8点的读书计划，设想一下如果要加班到8点，或今天下雨，或是你身体病了，怎么办？作者给出的方法是，先假设可能发生的例外状况，也就能提前考虑好应对措施。比如你可以提前想好，如果加班晚了，就可以在路上听一段《每天听本书》来代替读书；如果你要锻炼身体，但今天感冒了，身体不好，那就告诉自己在本上记录下来，身体恢复以后每天多补五个俯卧撑，往回追。鲁迅先生几十年坚持写日记大家都知道，可是他也给自己设置例外情况，有时候日记会写四个字：今日无事。总之，你提前设置了例外规则，当发生意外情况的时候，你就知道该怎么处理，让习惯养成的过程不会被中断。

第三个对策，是引入奖惩机制，来进一步稳定习惯养成的系统。因为习惯养成的强度加大了，所以如果你实现了连续七天读完两本书的目标，你就给自己买个小礼物，或者去吃一顿大餐，算作给自己的奖励；如果没做到，你要给自己一个惩罚，罚自己做30个俯卧撑。这种奖惩策略进一步从外部的环节来强化前两个对策，“行为模式”和“设定例外规则”，加强对身体不稳定期的支撑作用。

这个不稳定期一般20天到两个月的时间，你如果能够用这三种方法顺利地渡过你习惯的不稳定期，那恭喜你，80%的人都走不到这一步，你已经离曙光近在眼前。

你将要进入最后一个阶段，那就是倦怠期，一般在第22天到第30天的时候。在这个阶段你逐渐会对已经形成习惯的行为有一种厌烦感。

如何应对倦怠期呢？解决方案是玩点新花样。

怎么做新花样呢？作者说了两个思路。第一个，增加一些变化。

在现有的习惯上加入新的行动、花样，是习惯培养在最后阶段成功的关键。

比如，读书，这几天读了一本，明天开始换一个类型的书来读，或者换个电子书来读。比如，跑步，可以换换路线，或者是一边听音乐一边跑步。

除了增加变化，作者还提了一个方法，就是开始计划下一个习惯。当然了已经进了倦怠期，习惯其实马上就要养成了，作者建议你可以把它设计成玩游戏打怪升级一样，你的第一关快通关了，马上要进下一关了，你告诉自己接下来要培养一个新习惯，不过只有将现在这个习惯坚持下去，才能够挑战下一个习惯。

一方面准备新习惯，一方面提高自己坚持目前习惯的动力，这样培养习惯的成功率就要高得多。

这个方法感觉有点像当年曹操用的望梅梅止渴的方法，让你坚持现在往前走的习惯，用的方法是告诉你，前面有一个新习惯，当然这么解读未必正确，你可以这么去理解，一个事情坚持到最后阶段的时候提出一个新目标和新愿景，有助于你把这个习惯坚持下去。

上面说的身体的反抗期、不稳定期和倦怠期，这是任何习惯都要经历的三个阶段。只是我们过去从来没有意识到，培养习惯原来还分这么三个阶段，每个阶段用的方法和策略还不一样，这可不是简简单单凭意志力坚持就行，这个背后是有方法的。

第三部分

了解习惯培养的三个必经阶段，自然很重要，作者还有三个小注意事项，要提醒大家。

第一，就是不要同时培养多个习惯，一个一个来，贪多嚼不烂。比如很多人觉得体重超重了，于是下决心减肥，迈开腿，管住嘴。要求自己每天花一个小时跑步，午餐以蔬菜为主，尽量不参加聚会，晚餐也以素食为主。可是这样做失败的概率会很高，因为你是同时培养运动和饮食控制的习惯。你应该每次只培养一个习惯，比如运动或者控制饮食选其一，这样成功概率会提高。

第二，习惯的行动规则是越简单越好，你可以把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养，比如拿减肥要增加运动来说，你就先只跑步或者只做俯卧撑就好，别制定一个复杂的计划，早上晨练，中午伸展运动，晚上去游泳，这些都太难了。一定要让你的行动简单。

最后,不要太在意结果，而是注重自己培养各个阶段的节奏，尤其像类似减肥这样的事情，你要是盯着结果，昨天又减了几斤，今天减了几斤，你就很有挫败感。

作者说你甭管这些东西，正确的答案来自正确的过程，你把过程做好了，每个节奏打对了，最后结果自然会好的，你不要太关心过程中的一些结果。

总结

让我们回顾一下全书：其实所有的习惯都基本上有一个通用的周期，在不同的周期有不同的习惯引力，阻碍习惯的培养，如果能够克服习惯引力，培养习惯就容易得多。所以作者说，你找到了方法，把坚持也可以当一个习惯来培养。具体来说培养一个习惯大概要经历三个阶段，分别是身体的反抗期、不稳定期以及倦怠期。

在身体反抗期阶段，就要尽量减少身体的反抗，以“婴儿学步”的方式来启动习惯，同时简单记录下来培养习惯的过程，从而度过第一个反抗期的阶段。

在第二个阶段，不稳定期，一方面把习惯“行为模式化”，另一方面提前设定例外规则；最后再把奖励、惩罚的机制纳进来，从这三方面进一步稳定习惯养成的系统。

最后一个阶段，就是已经坚持了一个月后进入了倦怠期，应对的方法除了增加变化，让习惯的过程有新鲜感，你还可以计划去挑战新的目标习惯，从而让这个行动能更好地坚持下去。