屈双膝，脚后跟前后相对，双手再次将臀肌向两侧拨开，让坐骨压实，然后将双手放在臀部两侧，肩膀向后，下一次吸气，手臂由两侧伸展向上，呼气，将双手合十收回胸前，吸气，手臂由两侧伸展向上，呼气，将双手合十收回胸前，先在这里找到呼吸的流动，下下一次吸气，手臂由两侧伸展向上，呼气，身体自腰腹向左后方扭转，将右手来到左膝外侧，左手来到体后撑地，吸气，将左手向前向远向上延伸，呼气，向后向下落地，吸气，向前向远向上延伸，呼气，向后向下落地，吸气向前向远向上延伸，呼气，向后向下落地指尖点地，下一次吸气延展脊柱，呼气，身体自腰腹向左后方扭转，转头，眼睛看向左肩的延长线，自然顺畅的呼吸（3每一次吸气，感受坐骨推地脊柱延长，每一次呼气向后扭转的更多，2自然顺畅的呼吸，1吸气）身体回正，手臂伸展向上，呼气，身体自腰腹向右后方扭转，将左手来到右膝外侧，右手来到体后撑地，下一次吸气，将右手向前向远向上延伸，呼气向后向下落地，吸气，向前向远向上延伸，呼气，向后向下落地，吸气向前向远向上延伸，呼气，向后向下落地指尖点地，下一次吸气延展脊柱，呼气身体自腰腹向右后方扭转，转头眼睛看向右肩的延长线，自然顺畅的呼吸（3根据自己呼吸的节奏不断的深入体式，2自然顺畅的呼吸，1吸气）身体回正，手臂伸展向上，呼气，双手由两侧来到体后十指交口，下一次吸气，双手向后向下拉的力量带动胸腔向上，呼气，屈手肘找向右侧，双手来到右侧腰的位置，让右手肘持续向后打开右肩，转头，眼睛看向左肩的延长线，自然顺畅的呼吸（5让你的坐骨和双膝持续向下沉，4腹部内收，让胸腔上提，3，2自然顺畅的呼吸）1吸气头回正，呼气将双手回正，下一次吸气，双手向后拉的力量带动胸腔向上，呼气，屈手肘找向左侧，双手来到左侧腰的位置，转头眼睛看向右肩的延长线，自然顺畅的呼吸（5让你的双肩持续向后打开，并往下沉，4，3腹部核心始终保持内收，让胸腔上提，2，1）吸气头回正，呼气将双手回正，下一次吸气，双手向后拉的力量带动胸腔向上，呼气，解开手向前直接来到跪撑，将双膝分开与骨盆同宽，脚掌回钩，双手分开与肩同宽，十指大大的张开压实垫子，保持手腕在肩膀的正下方，微屈一点手肘，不要超伸，下一次吸气，坐骨向后向上，腰椎下沉，脊柱胸腔逐节向前向上，微抬头延展脊柱，呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背低头眼看肚脐，吸气，转骨盆，脊柱胸腔逐节向前向上肩膀向后远离耳朵，呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背低头眼看肚脐，吸气，转骨盆，脊柱胸腔逐节向前向上，呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背低头眼看肚脐，吸气身体回正，手推地臀部向后向上来到下犬，呼气，脚跟踩实垫面，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸（3让你的双手十指张开推坐骨向后，2腹部内收，背部保持延展向下，1）吸气抬脚跟到最高，垫脚走到双手之间，指尖点地，吸气抬头延展脊柱，呼气折叠身体向下，脚发力，吸气带起上半身掌心相对肩往下沉，呼气，双手收回胸前合十，随呼气落回身体两侧，下一次吸气手臂伸展向上，呼气，折髋往前往下手落低头自然放松，吸气抬头延展脊柱，呼气，双脚向后撤到下犬，吸气滚动脊柱向前到板式，呼气，屈膝盖跪地，臀部向后坐在脚跟上额头点地，下一次吸气，卷背起身，保持肩膀在手腕的正上方，抬头延展背部，尾骨后拉，呼气，手推臀部向后坐在脚跟上，逐节的放下脊柱，最后让额头点地，吸气，卷背起身保持肩膀在手腕的正上方抬头延展伸展脊柱，呼气，手推臀部向后坐在脚跟上额头点地，吸气，卷背起身，保持肩膀在手腕的正上方抬头，呼气，屈肘身体向前向下俯卧下来，双腿向后伸展一下展开腹股沟，将双手由两侧来到体后十指交口，掌根的位置尽量贴靠在一起，微屈一点手肘，下一次吸气，双手向后拉的力量带动胸腔向上，收腹部收肋骨保持核心的稳定，下一次吸气，将双腿抬离垫面，微抬一点头眼睛自然平视前方，自然顺畅的呼吸，(5双腿肌肉收紧向上抬高，4卷尾骨向脚尖的方向，腹部核心保持内收，3双手持续向后延伸打开双肩，2自然顺畅的呼吸，1)下一次呼气，缓慢有控制的落下身体，同时解开手来到胸部两侧，悬肩向后，吸气手推地将胸腔向上，微收下巴来到眼镜蛇伸展，呼气，额头点地，后脚回钩，以膝盖为支点收着腹部核心推起身体，臀部向后向上来到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(3个呼吸)，吸气，抬脚跟到最高，两步向前走到双手之间，指尖点地，吸气抬头延展脊柱，呼气折叠身体向下，脚发力，吸气带起上半身，掌心相对肩往下沉，呼气双手收回胸前合十，随呼气落回身体两侧，下一次吸气，手臂伸展向上，呼气，将双手在体后十指交扣，掌根的位置尽量贴靠在一起，下一次吸气，双手向后拉的力量，带动胸腔往上，抬头眼睛看向天花板，自然顺畅的呼吸(5让你的双脚内侧压实垫面，4双腿肌肉收紧上提，3腹部微收背部保持延展向下，2自然顺畅的呼吸1)下一次吸气抬头，屈髋屈膝同时解开双手向前延伸来到幻椅，如果可以的话抬起十根脚趾激活足弓，卷一点尾骨腹部内收不要塌腰，自然顺畅的呼吸(5双手持续向前向上延伸，肩膀向下沉，4腹部核心内收背部保持延展向上，3每一次吸气，感受背部的延展，每一次呼气，屈膝再往下蹲，2双膝始终不要超过脚尖，1下一次呼气)将手向下落低，指尖点地，吸气抬头延展脊柱，呼气折叠身体向下，吸气抬头，双脚向后撤到板式，将双脚分开与肩同宽，脚后跟持续向后蹬，脊柱胸腔往前送，呼气，将双脚到向左侧，保持核心的稳定，伸展右手向上，转头眼睛看向右手指尖的方向，自然顺畅的呼吸(3腹部核心内收带动骨盆向上提，2自然顺畅的呼吸，1)下一次呼气，落右手向下回到板式，调整一个呼吸，下一次呼气，双脚到向右侧，保持核心稳定，吸气，伸展左手向上，转头眼睛看向左手指尖的方向，自然顺畅的呼吸，(3下方支撑手的手肘微屈一点，不要超伸，2自然顺畅的呼吸，1)下一次呼气，落左手向下，回到正中，屈膝跪地，脚背贴地，手推臀部向后坐在脚跟上，额头点地，下一次吸气，卷背起身，保持肩膀在手腕的正上方，屈肘夹着身体向前向下俯卧下来，脚背贴地，悬肩向后，吸气，手推地将胸腔向上微收下巴来到眼镜蛇伸展，呼气，额头点地，后脚回钩，以膝盖为支点，收着腹部核心推起身体，臀部向后向上来到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(3个呼吸)吸气，抬脚跟到最高，将右腿向后向上抬到最高，钩脚掌不要掀髋，呼气，迈右脚向前于双手之间，后膝盖保持伸直抬高，脚后跟向后蹬脊柱胸腔往前送，将右髋向后左髋向前髋部保持中正，前脚掌发力，吸气带起上半身，掌心相对肩往下沉，收一点核心让耻骨上提，呼气，将右手扶髋，同时身体向右侧弯，转头眼睛看向左脚的方向自然顺畅的呼吸(5让前面的大脚趾压实带动前膝正对第二根脚趾，4让你后脚持续向后蹬带动后腿肌肉上提，3，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，手臂伸展向上，呼气，伸直前膝，下一次吸气延展脊柱，呼气折叠身体向下，将双手向下落回前脚两侧，面部去找小腿的方向，自然顺畅的呼吸(5，4让你的双腿肌肉收紧上提膝盖不要超伸，3将右髋有意识向后，髋部保持中正，2自然顺畅的呼吸，1吸气抬头)屈前膝前脚后撤到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气，抬脚跟到最高，将左腿向后向上抬到最高，钩脚掌不要掀髋，呼气，迈左脚向前于双手之间，后膝盖保持伸直抬高，脚后跟向后蹬脊柱胸腔往前送，将左髋向后右髋向前髋部保持中正，前脚掌发力，吸气带起上半身，掌心相对肩往下沉，收一点核心让耻骨上提，呼气，将左手扶髋，同时身体向左侧弯，转头眼睛看向右脚的方向自然顺畅的呼吸(5让你后面的脚掌持续向后，前面的大脚趾压实向前推，找到两腿夹向中线的力量稳定身体，4让你的左髋持续向后髋部保持中正，3，腹部核心保持内收，让胸腔向后扭转的更多，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，手臂伸展向上，呼气，伸直前膝，下一次吸气延展脊柱，呼气折叠身体向下，将双手向下落回前脚两侧，面部去找小腿的方向，自然顺畅的呼吸(5让你的双肩主动往上提远离耳朵，4腹部微收背部保持延展向下，3让你的双腿肌肉收紧上提膝盖不要超伸，2自然顺畅的呼吸，1吸气抬头)屈前膝前脚后撤到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)下一次吸气，抬脚跟到最高，滚动脊柱向前到板式，呼气，屈膝跪地脚背贴地，手推臀部向后坐在脚跟上，额头点地，下一次吸气，卷背起身保持身体在手腕的正上方，屈肘夹着身体向前向下俯卧下来，下一次吸气，手推地将胸腔向前，微收下巴来到眼镜蛇伸展，呼气，额头点地，后脚回钩，以膝盖为支点收着腹部核心推起身体，臀部向后向上来到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气，抬脚跟到最高，双脚两步向前走到双手之间，指尖点地，吸气抬头延展脊柱，呼气折叠身体向下，脚发力，吸气带起上半身，掌心相对，肩往下沉，呼气，双手收回胸前合十，闭上双眼调整一下呼吸，慢慢的收回意识，睁开双眼，将双脚分开与肩同宽，脚外侧平行，吸气，手臂伸展向上，呼气，将左手握住右手手腕，下一次吸气，延展脊柱，呼气身体向左侧弯，微收下巴，眼睛绕过右大臂看向天花板，自然顺畅的呼吸(5让你反侧的脚掌向下沉将髋摆正，4，3腹部核心始终保持内收将胸腔展开，2自然顺畅的呼吸，1吸气身体回正)解开手，将右手握住左手手腕，下一次吸气，延展脊柱，呼气身体向右侧弯，微收下巴，眼睛绕过左大臂看向天花板，自然顺畅的呼吸(5，让你双手持续向上向远延伸，肩膀往下沉，4，将你左侧胸腔展开，右肩稍向前推，3腹部核心始终保持内收，2自然顺畅的呼吸，1吸气身体回正)解开手，呼气将双手落回身体两侧，将双脚并拢，双手扶髋，重心在左脚掌，吸气，屈右膝，右手握住右脚踝，将右脚掌放于左大腿根部，将右膝主动向外展开，右髋向前推，并往下沉，双手在胸前合十，吸气，手臂由体前高举过头顶，双臂紧贴双耳，肩膀向下沉，眼睛盯住固定物保持稳定，自然顺畅的呼吸，(5让你下方脚的内侧压实垫面，下方腿肌肉收紧上提稳定身体，4将你右膝持续向外展开，3，2自然顺畅的呼吸，1)下一次呼气，解开双手向下扶住髋，吸气，屈右膝向前大腿与地面平行，钩脚掌，呼气，将左手来到右膝外侧，右手向后打开，如果可以的话转头眼睛看向右手指尖的方向，不稳定的话看向固定物，保持稳定，自然顺畅的呼吸，(5让右手持续向后打开，右肩往下沉远离耳朵，4，3腹部核心内收，让胸腔向后扭转的更多，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，将双手扶髋，呼气，将右脚向后蹬出，同时双手向前向下落到垫子上，保持你右脚掌与地面平行，小脚趾指向地板让髋部摆正，下一次吸气延展脊柱，呼气，折叠身体向下，如果还可以的话，让你左手握住左脚脚踝，右腿肌肉收紧发力将右腿向上抬到自己的最高，自然顺畅的呼吸，(5让你下方腿肌肉收紧上提，可以微屈一点膝盖不要超伸，4腹部核心保持内收，让背部延展向下，3让你上方脚的内侧持续向后蹬送，2自然顺畅的呼吸，1)吸气抬头，屈左膝，将右脚向后落到自己的最远，让你左手扶在左大腿上，吸气，伸展右手向上，呼气，屈右肘来到左膝外侧，双手合掌在胸前，掌心保持互推，转头眼睛看向右手肘的方向，自然顺畅的呼吸(5将你上方肩膀向后打开并往下沉，4腹部微收让胸腔向天花板的方向翻转，3将你左髋向后髋部保持中正，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，呼气，双手向下落地，屈右膝跪地，下一次吸气延展脊柱，呼气，臀部向后伸直左膝，保持右大腿在骨盆的正下方，下一次吸气延展脊柱，呼气，折叠身体向下，让面部去找向小腿，自然顺畅的呼吸(5让你前面的脚跟持续向前推地，带动前腿肌肉收紧上提，膝盖不要超伸，4将你的左髋向后，髋部保持中正，3让你后脚掌持续推地让后膝盖轻盈，2自然顺畅的呼吸)1吸气抬头屈前膝脚掌踩地，呼气，伸直后膝，前脚后撤到板式，呼气，屈膝跪地，脚背贴地，手推臀部向后坐在脚跟上额头点地，下一次吸气，卷背起身，保持肩膀在手腕的正上方，屈肘夹着身体向前向下俯卧下来，脚背贴地，悬肩向后，吸气手推地将胸腔向前微收下巴来到眼镜蛇伸展，呼气，额头点地，后脚回钩，以膝盖为支点，收着腹部核心推起身体，臀部向后向上来到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)，吸气，抬脚跟到最高，两步向前走到双手之间，指尖点地，吸气抬头延展脊柱，呼气，折叠身体向下，脚发力，吸气带起上半身，掌心相对，肩往下沉，呼气，双手在胸前合十，随呼气，落回身体两侧，再次将双手扶髋，屈左膝，左手握住左脚踝放于右大腿根部，让左脚掌与右大腿成为一种互推的力量稳定身体，双手在胸前合十，吸气，手臂由体前高举过头顶，眼睛看向前方固定物保持稳定，自然顺畅的呼吸(5让你下方脚的内侧压实垫面，下方腿肌肉收紧上提稳定身体，4腹部核心始终保持内收，3，双手持续向上延伸，肩膀下沉远离耳朵，2自然顺畅的呼吸，1)下一次呼气，解开双手向下扶住髋，吸气，屈左膝向前大腿与地面平行，钩脚掌，呼气，将右手来到左膝外侧，左手向后打开，如果可以的话转头眼睛看向左手指尖的方向，不稳定的话看向固定物，保持稳定，自然顺畅的呼吸，(5让左手持续向后打开，左肩往下沉远离耳朵，4腹部核心内收，让胸腔向后扭转的更多，让你下方腿肌肉紧实上提，膝盖不要超伸，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，将双手扶髋，呼气，将左脚向后蹬出，同时双手向前向下落到垫子上，保持你左腿与地面平行，小脚趾指向地板让髋部摆正，下一次吸气延展脊柱，呼气，折叠身体向下，如果还可以的话，让你右手握住右脚脚踝，左腿肌肉收紧发力将左腿向上抬到自己的最高，自然顺畅的呼吸，(5让你下方腿肌肉收紧上提，可以微屈一点膝盖不要超伸，4腹部核心保持内收，让背部延展向下，3让你上方脚的内侧持续向后蹬送，2自然顺畅的呼吸，1)吸气抬头，屈右膝，将左脚向后落到自己的最远，让你右手扶在右大腿上，吸气，伸展左手向上，呼气，屈左肘来到右膝外侧，双手合掌在胸前，掌心保持互推，转头眼睛看向右手肘的方向，自然顺畅的呼吸(5 让你后面的脚掌持续向后蹬，带动后腿肌肉收紧上提，4腹部微收让胸腔向天花板的方向翻转，3将你右髋向后髋部保持中正，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，呼气，双手向下落地，屈左膝跪地，下一次吸气延展脊柱，呼气，臀部向后伸直右膝，保持左大腿在骨盆的正下方，下一次吸气延展脊柱，呼气，折叠身体向下，让面部去找向小腿，自然顺畅的呼吸(5让你前面的脚跟持续向前推地，带动前腿肌肉收紧上提，膝盖不要超伸，4将你的右，髋向后，髋部保持中正，3让你后脚掌持续推地让后膝盖轻盈，2自然顺畅的呼吸)1吸气抬头屈前膝脚掌踩地，呼气伸直后膝，前脚后撤到板式，呼气，屈膝跪地，脚背贴地，手推臀部向后坐在脚跟上额头点地，下一次吸气，卷背起身，保持肩膀在手腕的正上方，屈肘夹着身体向前向下俯卧下来，脚背贴地，悬肩向后，吸气手推地将胸腔向前微收下巴来到眼镜蛇伸展，呼气，额头点地，后脚回钩，以膝盖为支点，收着腹部核心推起身体，臀部向后向上来到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)，吸气，抬脚跟到最高，将右腿向后向上抬到最高，钩脚掌，呼气，屈右膝，将右小腿横放在双手后侧，调整左腿向后脚背贴地，脚跟指向天花板，将左髋持续向下，髋部保持中正，腹部微收让胸腔上提，双肩持续往下沉，眼睛看向前方，自然顺畅的呼吸(3让你的双肩主动向下沉远离耳朵，2腹部核心内收不要挤压腰椎，1)下一次呼气，双手依次向前，带领身体俯卧下来，如果可以的话让你的额头触地，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气，手推地缓慢的起身，呼气，后脚回钩腿伸直，前脚后撤直接到下犬，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气，抬脚跟到最高，将左腿向后向上抬到最高，钩脚掌，呼气，屈左膝，将左小腿横放在双手后侧，调整右腿向后脚背贴地，脚跟指向天花板，将右髋持续向下，髋部保持中正，腹部微收让胸腔上提，双肩持续往下沉，眼睛看向前方，自然顺畅的呼吸(3让你的双肩主动向下沉远离耳朵，2腹部核心内收不要挤压腰椎，1)下一次呼气，双手依次向前，带领身体俯卧下来，如果可以的话让你的额头触地，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气，手推地缓慢的起身，将右腿收回向前双腿伸直并拢，下一次呼气，屈右膝脚掌踩在左膝外侧，吸气，伸展左手向上，呼气，屈左肘抵住右膝外侧，将右手向后打开，转头眼睛看向右肩的延长线，自然顺畅的呼吸，(5个呼吸)下一次吸气身体回正，呼气将右腿向前伸直，换反方向，屈左膝脚掌踩在右膝外侧，吸气，伸展右手向上，呼气，屈右肘抵住左膝外侧，将左手向后打开，转头眼睛看向左肩的延长线，自然顺畅的呼吸，(5个呼吸)下一次吸气身体回正，呼气，将左腿向前伸直，抖动放松一下，好，停下来，下一次呼气屈双膝，脚后跟触地，用你双手的前3个手指去抓大脚趾，抓好之后，吸气，将右腿向上伸直，稳定好之后，将左腿向上伸直，保持好腿的高度不变，下一次呼气，依次解开手向前延伸，眼睛看向脚尖的方向，自然顺畅的呼吸(5双腿肌肉始终保持伸直并拢向上抬高，4腹部核心保持内收让胸腔上提，腰椎没有挤压，3双肩持续往下沉双手向前延伸，2自然顺畅的呼吸，1下一次)呼气，屈膝脚踩地，双手环抱小腿放松一下，好，收回双手将身体向后直接仰卧下来，将双手放在身体两侧掌心朝下，屈双膝，脚后跟靠近臀部，脚外侧和臀外侧成一条直线，下一次吸气，脚内侧向下推地，让坐骨带领脊柱向上抬到自己的最高，如果可以的话，双手在体后十指交扣，肩膀稍向里收，自然顺畅的呼吸(5双臂肩膀向下推地，让胸腔找向下巴，4腹部保持内收，3上方腿保持垂直于垫面，下方膝盖指向正前方，2下方脚的内侧压实垫面，)1下一次吸气抬脚跟到最高，松开双手让脊柱一节节的落回地面，最后落下脚跟，双腿向前伸直抖动放松一下，好，停下来，将双手打开侧平举，掌心贴地，屈双膝找向腹部，下一次呼气，将双膝到向左侧，转头眼睛看向右侧，自然顺畅的呼吸(5个呼吸，)吸气，身体回正，呼气，将双膝到向右侧，转头眼睛看向左侧，自然顺畅的呼吸(5个呼吸，)吸气，身体回正，呼气，将双手十指交扣环抱小腿左右滚动放松我们的下背部，好，停下来，前后滚动，舒适了直接仰卧下来。
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