什么是内在评判？

内在评判一般是指头脑里自我批评和攻击的声音。它可能是自己说错话、做错事的一种自我惩罚，也可能是“别人什么都没说”，自己习惯性的一种自我贬低。这个声音很喜欢找存在感，一旦它冒出来，就会想方设法地引起注意。不同于耳边低语，内在评判更像是一个人拿着喇叭在广场上大声叫喊，我们很容易被它吸引，并受到它的干扰。

内在评判也有点像对孩子严格要求的父母，他们希望孩子变得更好、更优秀，所以总是毫不留情面地指出他们各种各样的缺点和不足，以此来督促他们不断改进。问题就在于，内在评判一方面想要看到最完美的表现，一方面又在表现的过程中，不但打击批判、削弱一个人的自信心。

内在评判如何打击自信心？

内在评判总是能自动过滤掉好的方面，它非常善于寻找那些“不完美、不够好”的部分。正所谓，人无完人，我们不是圣人，所以只要一个人努力去找，它总是能找到那些“不够好”的东西。

比如，有社交焦虑的人喜欢在参加完社交活动后，反省自己哪些话说得不合时宜、哪些行为做得不够得体。如果能够意识到自己做得不好的地方，然后加以改进，这当然有助于减少社交恐惧和增加内在自信。

但是，很多有社交焦虑的人会带着放大镜，去看待他们自认为不好的表现，他们甚至会歪曲事实，把一些很中立的事情，看得非常消极；明明没有出洋相，硬是认为自己在别人面前丢了面子。

他们总是让问题在脑海里不断循环，使得焦虑不断升级，越来越多的不适感让他们无法静下心来、专注地去解决问题。

内在评判是一个大嗓门，是一个可以无限循环的复读机。通过一遍一遍地洗脑，加上我们的潜意识里就认为我们是不行的、没有能力的、失败的，于是我们产生了强烈的感觉，觉得内在评判的声音都是真实的、准确的、是至高无上的真理。

内在评判带来的后果很明显，它让人觉得自己是残缺的、匮乏的，是令人不满意的。如果我们不能够以更好的方式来对待内在评判，那么它只会让我们觉得自己越来越糟糕。

如何应对内在评判？

1、具体指向

内在评判的频率越高、强度越大，我们内心感受到的焦虑就会越多，我们越焦虑，就越容易怀疑自己的能力，会越觉得自己无力应对各种问题。

当被恐惧侵袭，我们可以问自己，最坏的情况是什么？它发生的概率有多大？

通常当我们感到恐惧的时候，我们的大脑会夸大问题的严重性，我们想到的很多糟糕的情况，实际上发生的概率很小。

我们还可以将问题指向化、具体化。比如，一个社恐人士害怕被别人讨厌、孤立、嘲笑，那么这个时候，可以进一步提问，“你害怕被谁讨厌？你觉得社交场合上的人，谁会讨厌你？是跟你做同一桌的人吗？是坐在你旁边的那个人吗？”。

当我们把“所有人都会讨厌我”，变成“可能跟我聊天的那几个人会不喜欢我，因为他们会发现我紧张害羞，不够自信”，这样可以缩小焦虑的范围。

焦虑通常是比较模糊的，多存在于我们的想象当中，想象是无穷尽的、无界限的。当我们把模糊的、无边界的东西，替换成具体清晰的东西时，我们的焦虑感就会大大降低。

我们还要特别注意一些比较夸张的词语，比如“所有人”、“没有人”、“总是”、“从不”等等，遇到这些不精准的、容易唤起内心评判的词语时，我们要有意识地把这些笼统的、绝对的词，替换成具体的、清晰的名字。

2、自我同情

自我同情是内在评判的对立面。

内在评判是以一个苛刻的、完美的标准，来打击一个人的弱点和脆弱面；而自我同情则是以人之常情的标准，通过创造一个友好的、支持的、鼓励的环境，来安抚伤口、释放脆弱，这种人性化的同情、理解和关爱，能让人更有勇气和力量面对困难。

自我同情还包含了正念的部分，正念的核心要义就是要有意识地觉察，且不加评判。

我们要学会旁观自己的内在批判，不被焦虑的想法所纠缠。想法只是想法，无论是好的想法，还是糟糕的想法，都不要把它们赋予感情色彩，仅仅做到观察即可。

以一个旁观者的视角，来观察大脑中的想法，会让我们变得更有觉知，比如，“我把事情搞砸了，很丢脸”，和，“我的想法是，我把事情搞砸了，很丢脸”，第二种表述，有助于我们提醒自己，“原来我有了这样一个糟糕的想法”，把自己和想法拉开距离，想法就是一个念头，不一定是真理和事实，这样更不容易受到想法的影响。

提升觉知对于缓解焦虑情绪是很重要的，就像心理学家说的，“我们没有办法治愈我们感受不到的东西。”