跑步路上有幸阅读了《你可以跑得更快》、《姿势跑法》和《跑步，该怎么跑》三本著作，对姿势跑法的关键跑三个姿态有了一定了解，在自己的日常跑步中一直有在有意识地调整跑姿，但了解和理解及应用始终存在差距，于是就有了7月28日课程的参与。
昨天第一次接受徐国峰教练的面对面指导，有很多不一样的收获，对于自己的跑姿调整大有裨益：
一步步通过各种辅助动作，引导大家去感知三个姿态，提升我们的知觉，在获得知觉后马上慢跑一段距离使身体及时记住。
一、姿势跑法简介
1.在观察总结的基础上，寻找跑者共同的“完美跑姿”
2.完美的跑步动作
=没有多余动作的动作
=只留下跑步动作中最纯粹的元素
=极简主义
3.跑步技术的本质和功能：提高效率、防止受伤
4.完美的动作
=自然的动作
=充分利用地心引力前进
二、姿势跑法的三大姿态
1.关键跑姿(pose)
1）整个跑步动作的核心姿态，每个跑者在跑步动作过程中都会经过。
2）跑者应运用核心肌群力量和专注力，在跑步过程中一直保持该姿势的稳定。
3）当摆动腿着地后，身体调整到关键跑姿的时间是决定跑步效率，这与着地时两条腿间的距离有关，距离越近效率越高。（充分利用重力的关键，这与支持脚上拉的速度有关）
4）应注意悬空腿在臀部一下并且放松（一直忽略放松这一点），上半身应该是笔直，臀部往前送，为充分利用重力创造条件。
5）支撑腿应保持弯曲，弯曲的幅度应以感觉不到肌肉紧绷为宜。
2.下落(fall)
1）跑步时唯一获得加速度的动作，整个过程到支撑脚离地结束。前倾角度越大，越能充分利用地心引力带来的加速度，跑步效率越高
2）身体下落过程中一直保持关键跑姿，上半身尽量保持垂直地面，以保证获得更多的加速，特别注意非支撑腿应随身体一起落下，不要停留在原地
3）非支撑腿要等到支撑腿拉离地面，不能再获得加速度后，才能自然的被动着地，不要提前主动跨出，同时膝盖保持弯曲（这一点是自己的老毛病，跑步中总是不自觉的去做）
4）非支撑脚在臀部下方着地（尽量接近正下方），不必在意是何部位着地，如整个动作正确，自然是前脚掌着地
3.上拉(pull)
1）整个姿式跑法动作中唯一用力的部分。
2）上拉过程中保持支撑脚膝盖的弯曲，不要蹬地发力，利用肩膀发力跳跃的感觉，上拉支撑腿。
3）支撑腿只在上拉的一瞬间发力（整个身体发力，非脚掌蹬地，想象提肩跳跃的感觉），之后应保持放松。
4）支撑腿上拉后，应迅速拉回臀部下方，身体回到关键跑姿，支撑腿抬得越高与跑步的速度越快。但腿抬得越高，重心就越高，平衡起来越难。（钟摆原理：抬得越高，腿的折叠幅度越大，摆动速度越快，获得的加速度越大）
三、技术训练
1.技术训练=知觉训练，培养能够做出正确判断与行动的感觉。
2.训练动作：
弹性站姿、关键跑姿、转换支撑、小马踮步、点地上拉，向前落下（具体可参考《跑步，跑步该怎么跑》，《姿势跑法》）
3.训练可以放在每次跑步前后，每个训练完成后注意慢跑一小段距离，方便身体体会和记忆。
四、柔韧性与跑步
1.跑步的效率由关节的柔韧性决定：关节越柔软、身体核心越稳定，跑步效率越高。
2）柔软操/拉伸可以帮助我们提高关节的柔韧性，建议跑步前后都加入训练中。
3）从下半身的脚踝开始做，过渡到上半身，逐步将身体的重量施加到关节上才有效果，循序渐进不要受伤。
五、问题：
1）照我的理解：跑步的速度取决于你利用重力的程度（前倾角度），但速度越高心率越高，这是为什么？
2）在姿势跑法的整个动作过程中，要控制跑步速度、保持心率，应该从哪里入手？
与关键跑姿时，非支撑腿折叠到臀部下方的高度有关，步频和步幅都是这一动作的客观后果。跑步时应从该动作入手提速，而不是可以提高步频或步幅，因此这样容易导致动作变形、受伤。
Ｆｉｎ
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