1 适当休息合理饮食
在运动之后，少量的肌肉纤维会受损枯竭，身体会分泌乳酸帮助肌肉快速恢复。恢复之后，肌肉纤维会变得更大更粗，能承受更大的力量。但恢复时需要补充大量的营养与能量，如果能量缺乏，就无法更好的恢复。吃的太多太少或者重量选择不合适，休息不充分或者强度过大都是应该避免的。建议适当多吃一下蛋白质含量较高食品：No.1坚果和种子No.2酸奶、牛奶和豆浆No.3鸡蛋白No.4各种豆类No.5豆腐No.6猪腰肉（猪里脊）No.7瘦牛肉和嫩牛肉No.8奶酪No.9鱼肉No.10鸡胸肉
2 选择适合自己的力量强度
在这里就先给大家科普一个小知识。健身中有一个单位叫“RM”。
RM就是我们在一个重量下能达到的极限次数。比如说我们用30KG的哑铃做弯举动作，举到8个就已经到极限了，再怎么努力也做不到第九个，这就是8RM。
而我们以增肌为目的训练的时候，应该挑选我们能做到8~12RM的重量来训练。（即反复8~12次为一组的训练中就达到力竭效果）。这需要非常大的负重，也需要自己尝试找出适合自己的重量。如果强度不足，就会更多的锻炼到长肌肉(或称红肌肉)，这会增强肌肉耐力，但肌肉纬度的增长速度就会减慢很多。
在肌肉训练中需要不断的提升力量，但是需要有计划的去提升，如果长期都只是再训练适合自己的重量区间，可能会放缓肌肉的生长速度，长时间下来训练就很容易进入舒适区，因此需要努力的提升自己的力量，试着增加训练强度，可以多尝试卧推、硬拉等等，多注重复合练习，复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。
3 选择合理的锻炼频率
一般建议同一个部位的肌肉要休息一天以上的时间，这样肌肉才能超量恢复。所以建议每天锻炼不同的部位，但同一个部位的锻炼时间也不要间隔太长时间，隔天锻炼就好了。
那肌肉锻炼时间该怎么规划？是不是要天天练？
不能天天练同一块肌肉，肌肉在训练过后48~72小时是需要休息的，只有充分的休息愈合，肌肉的体积才会越来越大。所以每天的训练部位我们要注意规划。比如可以像这样练习：第一天腿，第二天背，第三天胸，第四天二头三头（手臂肌肉），第五条肩。这样肌肉的训练时间分开，既可以让训练后的肌肉充分休息又不会耽误训练时间。
4 禁忌——有氧运动
在健身房里面，有许多人会在练完力量运动之后，又去跑步机上跑一个小时。这种做法可以减脂，但并不适合增肌。有氧运动做得太多，时间太长，是会影响肌肉生长的，增肌期的确要少做有氧运动，但并不是完全不做有氧运动。有氧运动可以提升我们的心肺功能，而心肺功能是我们健身训练的基础，可以每个星期单独做一次有氧运动，时间控制在40分钟左右。
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