自控力

每天看本书，今天了解的书是《自控力》，作者凯利·麦格尼格尔，斯坦福大学备受赞誉的心理学家，曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。本书主要讲意志力并非单纯的主观态度，意志力实际上是由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼。总而言之，意志力是人的生理活动，冲动和自控都是人的天性。下面分为三个部分解读。

第一部分：什么是意志力？

意志力绝不是纯粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关，可以概括为三分天下。讲一个心理学上非常著名的病人，他的名字叫盖奇，1848年，一根钢筋刺穿了盖奇的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。幸运的是，他活下来了，但他从此变了一个人，以前他性格温和，具有钢铁般的意志力，很受人喜欢，现在的他脾气暴躁，缺乏耐心，脏话连篇，热衷于制定计划，却从来没有实施过。换句话说，盖奇自控力完全消失了，就好像刹车失灵一样。那什么原因导致盖奇丧失了意志力呢？可能你已经想到了，是那跟钢筋，那跟钢筋损害的不是别的大脑区域，而是前额叶，它在大脑的前部，相当于我们额头的位置，也称为人类大脑的“脑中脑”。盖奇这个例子说明了，意志力和我们大脑前额叶有关，前额叶出现了问题，钢铁般的意志也会立马消失。

所以，作者进一步把前额叶分为三个区域：左边的专门让我们迎难而上，作者把这个叫做“我要做”的意志力；右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃，它会让我们闭上嘴，作者把这个叫做“我不做”的意志力；中间考下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域比较活跃，作者把这个叫做“我想要”的意志力。这就是意志力的三分天下，它构成了人类大脑的自控系统，与之相对的还有另一个系统，叫做冲动系统。

意志力还和我们的身体有关，特别是与心跳有关。科学家用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志力越强，心率变异度越低，意志力越弱。什么是“心率变率度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，因此，自控力高的人心率变异度高。

第二部分：那些因素会削弱意志力。

我们常说“身体是革命的本钱”，对于意志力来讲，也是一样的，如果大脑和身体疲惫或受到伤害，必然会削弱意志力，就像人们在忙碌一天之后，夜里就比较放纵，在某方面需要高度自控的人，在其他方面很可能是喜欢飙车的老司机。但从生理的角度解释失控是远远不够的。作者举了虎口逃生的例子。假设小明被扔到老虎窝里，在从老虎窝里逃出来，又被扔进一个满是食物的房间里，里面摆着各种高热量的蛋糕，还有可以填饱肚子的胡萝卜。这时小明的眼睛盯上了那些蛋糕，他想，自己居然能从危险中挺过来，应该犒劳一下自己，于是吃了第一块蛋糕。小明又想到天有不测风云，所以还不如该享受的时候享受，第二块蛋糕下肚。小明有些后悔了，那就不如敞开吃一回，明天起绝对不吃，吃下了第三块蛋糕。正在犹豫要不要再来一块时，屋里来了一群人，每个人都在吃蛋糕，不知不觉，小明吃下了第四块蛋糕。小明的前额叶完美无缺，但仍然失控，为什么呢？作者分析，小明第一次失控，是想到自己虎口逃生，应该犒劳一下自己。第二次是他为自己的失控感到内疚，破罐子破碎再吃一块。第三次就跟大脑的保护机制有关了，大脑不仅想让我们身体安全，而且想要我们心情舒畅。第四次是我们大脑里有神经元，会让我们不自觉的模仿别人的言行举止。这也就是生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响，这个四个角度会削弱我们的意志力。

第三部分：如何提高我们的意志力。

第一种提高意志力的方法就是强身健体。原因很简单，因为意志力与大脑的前额叶和心率有关，所有一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶，从而锻炼前额叶，增强意志力。运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。作者介绍一种非常简单的呼吸训练，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒的时间。这样做有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。