在网上看了很多关于减肥的东西, 不多说直接上干货
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正餐比例
正餐比例应该是 蔬菜: 50%, 肉类: 25%, 主食: 25%, 蔬菜最好是叶子菜, 叶子菜的热量很少 -
少食多餐
每天推荐吃 5~6 顿饭, 这样胃不容易撑大, 尽量使自己一直保持在饱的状态
加餐可吃 菜类, 蛋类, 肉类, 坚果类等食物
但每顿饭的量要减少, 就是3顿饭的量, 分成5~6分来吃 -
清淡饮食
清淡饮食可以消除身体重量的波动, 且可以控制自己的食欲
辣的食物和咸的食物会增加食欲, 尽量少吃
咸的东西吃多了容易水潴留(水肿)
可以通过少吃/不吃菜汤的方式减少盐分摄入
或者炒菜少放酱油, 或酱油与盐二选一
但不要一点盐也不吃 -
蔬菜
每天蔬菜最好要有三种及以上颜色, 蔬菜颜色不同也代表所含的营养不同, 这样能比较均衡的补充身体所需的营养, 且多种颜色的蔬菜不容易吃腻
不喜欢吃的蔬菜每隔一段时间可以出现一次, 这样可以保持对蔬菜的新鲜感
5.关于轻断食
不建议轻断食, 需要承担较高的健康风险和反弹风险, 除非意志力很好否则不要尝试
轻断食时间一周不易超过2天, 轻断食期间也要吃东西, 只不过是少吃
6.控制食量的方法
6.1 放慢吃饭节奏, (如边吃饭, 边喝水)
6.2 餐具换小, 每次摄入减小, 这样吃一会就会觉得饱了
6.3 吃饭时时刻关注自己的饱腹感, 不要吃太饱, 想想马上有加餐可以吃
6.4 先喝汤再吃饭
如果因情绪不好或无聊所以吃东西时,可以想想除了吃饭有没有别的方法(听歌, 购物, 敷面膜等等..)
如果很想吃高热量的食物时, 可以把食物分享给大家, 让大家一起胖(让大家分担自己的卡路里摄入)
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减肥期间的心态
7.1 偶尔吃零食并不会影响到减肥, 但是不要天天吃, 不要第一次吃完零食就破罐破摔了, 一定要保持好自己的心态
7.2 吃完零食不要责备自己的意志力, 要原谅自己, 且要为下次以相同的理由吃东西时制定一个解决方案, 这样就会从根源解决问题
7.3 要善待自己, 但不要惯着自己 -
聚会如何吃火锅
8.1 涮菜类的食物容易点很多, 建议吃火锅时使用三分之二原则, 点完餐后只保留三分之二的食物, 如果不够就在加, 一般是刚刚好饱
8.2 拒绝酱料, 涮菜其实健康, 但是酱料的热量实在是太高了, 所以吃火锅尽量少吃或不吃酱料, 也可以用剁椒, 蒜蓉来代替
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正确食用三明治, 汉堡的姿势
吃之前去掉里面的酱, 也可以只吃一半, 另一半打包
但选择打包的话, 先打包一半, 再开吃, 不然可能因为自身的自制力就都吃完了 -
正确食用炸鸡啤酒的姿势
不建议多吃, 因为会增加心血管疾病和癌症患病风险
吃之前一定要慎重, 能忍住就不要吃了
如果一定要吃, 吃之前先拨皮, 不要吃太油的地方, 不要吃糊了的地方, 只吃瘦的地方
也可以和蔬菜一起吃, 还可以解油腻
喝酒的话, 要做到多聊感情少喝酒 -
正确食用蛋糕巧克力冰激凌的姿势
11.1: 打破惯性, 比如 吃一口蛋糕喝一口水, 目的是让吃东西的速度放慢下来, 也更容易随时停止
11.2: 食欲暴走, 如果遇到食欲暴走的情况要懂得开闸节流, 每次食欲暴走时可以少吃一些 -
关于训练
训练推荐力量训练, 因为在减肥期间, 对骨头好, 不容易骨质疏松, 也不容易流失肌肉, 还可以塑性
女性推荐训练 胸肌, 背脊, 臀肌 这三个部位 -
关于瘦腿
13.1 女性脂肪容易堆积在下身, 且女性脂肪很容易堆积, 所以不容易瘦
13.2 练哪瘦哪是错误的, 瘦是同时瘦的, 身体是同时动员身体脂肪进行消化, 而不是部分脂肪
13.3 腿部力量训练不要太多, 会变成肌肉腿, 多运动上肢也能瘦腿
13.4 慢跑不会粗腿
13.5 其实跑步拉伸并没有用, 跑完步因为冲血会显得腿粗, 不拉伸歇一会也会瘦回去
13.6 垫脚尖(小腿) 绷直大腿(大腿), 如果大腿硬就是肌肉腿, 否则是脂肪腿 -
减肥的危害
减肥不当容易营养不均衡, 会使身体衰老,体肤暗淡, 蛋白质亏空
错误的减肥还可能使身高缩水(没有摄入维生素和钙, 身体会摄入骨质中的钙导致身高缩水)
减胸, 如果不运动或盲目运动会导致胸部肌肉流失
因此不推荐过度节食, 也不推荐过度运动
最健康的减肥方式是 每天减少300 ~ 500 千卡食物摄入, 这样可以每周减少1 ~ 2 斤
每天进行 30~60 分钟较吃力的运动, 同时需要保证蛋白质摄入(肉类, 蛋类, 奶类)
如牛肉, 虾蟹肉, 蛋清, 鱼类, 脱脂奶类
如何计算卡路里:
男 ((48.5 * 体重(公斤) + 2954.7) / 4.184) * 活动因数
女 ((41.9 * 体重(公斤) + 2869.1) / 4.184) * 活动因数
活动因数 1.5(运动的话是1.8)
美容食物:
维生素C: 新鲜的蔬菜(枣, 紫甘蓝, 西蓝花, 草莓, 橙子, 木瓜)
维生素E: 各类坚果中
胡萝卜素: 橙黄色蔬菜水果中富含丰富
硒: 海洋类食物, 燕麦等
铁: 牛羊肉, 水果(维生素C能促进铁吸收)
钙: 奶类, 肉类(不要与酸的食物吃, 影响吸收)
维生素D: 晒太阳(冬天没用, 白晒)
食物卡路里表:
食物卡路里表 - 模块化饮食
如果你的意志力够好, 介绍一款6天减7斤的方法: 断盐, 且只吃蔬菜粗粮, 不能吃主食
但这个方法反弹风险很高, 如果几天后要见很重要的人可以尝试
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