生酮读书笔记(1)

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

生酮饮食事关健康，自然需要认真对待，Write to Learn一向是我学习新事物的方法，通过写了解自己是否明白要点，所以准备通过一系列读书笔记摘录出书中关于生酮饮食要点以及对运动员身体影响等重要信息。

这本书的封面很独特，从阴阳角度出发自然是一种可持续性的平衡方法。

*************笔记开始*************
换个角度看问题
第一章：简介

• 高碳水饮食的问题是容易导致身体依靠碳水化合物供能，而碳水化合物最多只能存储2000卡路里，消耗尽了就会有饥饿和疲劳感，而且在此种情况下，尽管身体还有脂肪可以供能，身体也不会自动切换到脂肪供能的。

• 可以通过调整饮食降低碳水摄入、让身体依赖脂肪供能。

第二章：代谢基础知识

• 身体脂肪存储了超过40K大卡的能量，而碳水只有2k大卡。
• 当发现疲劳与肌肉血糖含量低相关时，很多研究则专注于如何提高血糖含量，而没有尝试是否可以不依赖血糖。
• ATP ( adenosine tri-phosphate) 三磷酸腺苷，是直接给身体供能的化学能。人体不能直接信用ATP，需要通过分解碳水化合物或脂肪来获取ATP。
• 糖元可以直接用于合成ATP。糖元在骨骼肌中可以适量存储，肝脏存储量则更少。
• 身体内最多存储400-500 g糖元，而每克碳水相当于4大卡能量，所以碳水最多只能提供1600-2000大卡能量。

第三章：转换思路

• 酮是当碳水有限时重要的脂肪类能量来源。
• 以脂肪和酮为能量来源不会一蹴而就，至少需要两周准备时间。
• 对酮适应的运动员的燃脂能力显著提高，这表明人类脂肪氧化的最高速度被低估了。
• 对酮使用的普通人可以进行一些阻力训练，身体构成会发生一些变化，比如体脂下降，瘦肉增多等。
• 生酮饮食将会更容易用脂肪供能，增加线粒体中脂肪氧化。

第四章：酮适应

• 达到酮适应状态后，可以有稳定而持续的能量源供及大脑，防止撞墙现象。
• 达到酮适应状态还会改善胰岛素对运动的敏感性，并加快恢复。
• 酮适应状态还会防止蛋白质被氧化，从而保留非脂肪组织。
• 酮适应状态还有助于降低乳酸堆积，更好地控制酸碱度和呼吸功能。
• 酮适应状态有可能与提高耐力、力量、认识能力，并加速恢复等作用相关。这里加上作者原话，他的用词就反映了用科学的态度去研究keto adaptation，毕竟以上几点是可以用科学实验方法直接验证的，但这几点有很多其它相关因素，即便有改善，也未必能证明是因为达到了酮适应状态。目前这些还只是假说，需要进一步实验验证。

The benefits of keto-adaptation may be relevant for improving endurance, strength/power, and cognitive performance, as well as speeding recovery.