2019年余额还剩一半多点，你年初立的flag还剩几个没倒？
说好要读50本书的，读完几本了？
说好减掉10斤的，买回来的跑步机是不是成晾衣架了？
说好戒炸鸡戒奶茶的，是不是却经不住诱惑，吃完满满负罪感？
Flag常立常倒，常倒常立，似乎成了很多人的生活常态，完了还不忘自嘲一句“立flag就是为了打脸的”。
其实，扪心自问，我们真的不想真正改变自己吗？
但改变的希望，总被不能自律的自己狠狠打碎。盘桓于希望与失望的无限循环中，我们除了自嘲，还有点无奈吧。
实现自己立下的flag，就这么难么？
确实，实现flag的路上，到处都是陷阱等着你掉进去。要想flag长立不倒，我们先要辨认这些陷阱，并找到克服它们的方法。
今天我要向你强烈推荐一本书，帮助你识别行动的陷阱，提升意志力，从而实现真正的“自我改变”。
在美国，很多人因为她的课和她的书，实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对事业和家庭矛盾的压力等等。
这本书就是凯利·麦格尼格尔写的《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》。
01、比起实现计划，我们更享受立flag时的「自我感觉良好」
常立flag的人，都有这样的感受：立flag时雄心壮志，执行时唉声叹气。
为什么会这样？
有人会说，因为flag立的不科学，不符合自己当下的能力。
一个英语4级勉强能过的人，却要立个“今年考专八”的flag，不是等着打脸么？
也有人会说，因为flag立太多了，目标分散，导致一个都完成不了。
他们说得都对。但我有一个更厉害的解释：
因为人的本能就喜欢「不用付出任何努力的成就感」，而能够给我们带来这种成就感的行为，就是立flag。
看到这里，你可能会反驳，不用付出努力，怎么会有成就感呢？
那你就不知道了吧，立flag，就能起到这种效果。
要解释这个问题，我先引入一个心理学概念，叫做「虚假希望综合征」。
这个概念的提出者是多伦多大学心理学家珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼。
他们发现，人最容易做出改变的时刻，是在我们的低谷期，比如，回顾过去一年发现自己没什么进步和成就的时候。
这时，我们就会下决心做出改变，比如立个新年flag啥的，把对「更好的自己」的期望全写进计划里。
但是，这时就要注意了，我们马上就会陷入「虚假希望综合征」的陷阱：
做出改变的决定后，我们立刻有了放松感和控制感，我们觉得自己能变成一个完全不同的人。
这个计划越宏伟，我们的自我感觉就会越好。我们似乎已经看见自己改头换面，成为人生赢家的样子了。
有了这个解释，我终于明白自己以前“买书如山倒，看书如抽丝”是怎么回事了。
立flag、做出改变的决定，是一种典型的「即时满足感」——我们什么都还没做，就已经自我感觉良好。
相反，真正做出改变，却需要「延迟满足」，需要经历挑战和挫折。
当我们第一次经历挫折时，失望、无力感、自我怀疑，就会取代最初良好的感觉。这时，大多数人就会彻底放弃努力。
但是，放弃努力，意味着我们没有丝毫进步。下一次，对自己的失望会再度袭来，我们又会再次做出改变的决定，从而陷入新的「虚假希望综合征」。
而这，就是我们需要不断立flag的潜在心理。
我们总是用「改变的承诺」而不是「改变」，来改善我们的心情。
在一期《奇葩说》里，李诞说过一段话，大意是这样：
人类文明的发展史，是一段压抑欲望的历史，是延时满足的过程。但今天，互联网的发展，让我们越来越追求即时满足。
比如我们玩手游，打死一个敌人有什么奖励，升级一个装备有哪些性能的提升，这些都是即刻就能得到的满足。
这让我们容易在需要耐心和意志力的任务上失去耐心，比如改变自己，比如挑战一个更困难的学习或工作任务。
这也让我们看待「虚假希望」时，认为它比「真正的改变」更有诱惑力。
但如果你已经知道了「虚假希望综合征」这回事，我相信下次再立flag时，你一定会更警惕，不会让自己仅仅停留于「自我感觉良好」，而会真正去追求更好的自己。
02、改变「进一步退两步」，都是「道德许可效应」惹的祸
如果你幸运地躲过了立flag的「虚假希望综合征」陷阱，那么先要恭喜你。
但接下来的陷阱也不少，还是不能放松警惕。
这部分，我们就说说改变路上的第二个陷阱「道德许可效应」。
这个效应，简单说是：
当你做了一件好事时，你觉得自己获得了道德许可证，这就意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常会允许你做坏事。
与这个效应相似的一个想法就是：我已经这么好了，应该得到一点奖励。
而我们心中认为的奖励，常常是满足我们欲望的东西，比如大餐、甜食、游戏、追剧、葛优躺。
《自控力》这本书里写道：
所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。
如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。
如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。
——《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》凯利·麦格尼格尔
如果，我们不给自己要做的事“好”和“坏”的定义，那么，我们是不是可以摆脱「道德许可效应」的影响呢？
很难。因为我们的文化，总是将「进步」定义为“好”，因此，我们会认为，学习是好的，健身是好的，高效完成工作是好的。
而一旦我们做完了这些“好”的事情，接下来，就可以纵容自己一下了。这就是为什么，有时我们会将进步当成自己放松的借口。
「道德许可效应」影响下，我们会陷入「进步的悖论」：
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
——《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》凯利·麦格尼格尔
这就意味着，有时候，我们前进一步，会导致紧接着退后两步。
那么，该如何摆脱这个陷阱呢？
首先，《自控力》这本书给了我们答案：
从本质上看，道德许可就是一种身份危机。
我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己。
——《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》凯利·麦格尼格尔
所以呀，我们在计划改变时，就需要不断调整对自我的认知：「真正的自我」就是那个想变好的自己，而不是那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己。
其次，在我们执行改变计划时，不断提醒自己真正的目标是什么，当下的诱惑会对我们实现目标产生什么威胁。这样，你会获得对抗诱惑的更强大的力量。
03、明日复明日，因为我们误以为「明天的自己更有效率」
碰到困难的题，今天先玩会儿，放到明天做吧。
这项工作还没到截止日期，先不做，明天再做。
节食？明天再说吧，今天先吃饱。
……
不管我们想成为什么样“更好的自己”，「明天再说」的想法都是我们改变自己的很大障碍。
不知有这种想法的你，想过一个问题没有：你对待明天的自己，就好像对待一个陌生人。
这个陌生人，没有拖延症，有源源不绝的能量来面对无聊、困难的任务，有惊人的自控力，面对美食毫不冲动……
不是吗？
如果你没有把明天的自己当做一个陌生人，你怎么会认为，明天的自己跟现在的自己，完全不一样呢？
如果你没有把明天的自己当做一个陌生人，你怎么会，把今天的自己不愿意做的任务，一股脑丢给明天的自己呢？
普林斯顿大学心理学家艾米丽·普罗宁的实验，证明了我们对未来的自己的错误想象：实验中，被试者总是给未来的自己安排更多的任务、更多的公益时间。但当未来到来时，被试根本没法完成这些任务。
我们的这种错误想象，是一种对未来自己的「理想化」，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事情。
脑成像的研究也发现，大脑会把未来的自己当成别人，具体表现在，我们考虑现在自己和未来自己时，运用的是大脑中不同的区域。当我们考虑未来自己时，大脑的活动跟我们考虑别人的事情时一样。
如果任由「理想化」的想象左右自己，你就会发现，到了未来的自己其实跟今天一样怂。除非，你能意识到这一点，并真正开始让自己变得不一样。
但话说回来，如果你决定让自己真正变得不一样了，那干嘛要等到明天呢？今天就是改变的最好时机嘛。
04、制定「属于自己的目标」，发挥「我想要」的力量
制定属于自己的目标，这话听起来有点奇怪，难道还会制定属于别人的目标吗？
但还真别说，很有可能，你就定过不少属于别人的目标。
为什么这么说呢？
我们身处社会当中，总会有意无意受到别人的影响，把与别人攀比、把跟风或者把别人对自己的期待当成了自己的目标。
比如，你想学英语，是因为朋友圈里都是学英语打卡的人，你觉得不学习就会被大家甩开。
比如，你想跑马拉松，是因为周围的朋友都在跑步，觉得自己不跑跟不上潮流。
比如，你体态匀称但却想减肥，是因为这个社会的审美风格是“以瘦为美”。
我们制定各种各样得到计划，想要成为“更好的自己”，但“更好的自己”的模样，却不是我们自己描绘的，而是听别人说的。
如果我们制定的目标，是潜移默化中被他人强加的，我们怎么会有动力实现它呢？
神经科学家研究发现，现代人拥有自控力，得益于我们的前额皮质。前额皮质又可以分成三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
“我要做”能帮你处理困难、充满压力的工作，“我不要”能帮你抵制诱惑、克制冲动。
“我想要”区域会记录你的欲望和目标，这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。也就是说，你的目标越坚定、越明确，你就越有可能克服困难实现它。
因此，制定「属于自己的目标」非常重要。只有这个目标是你的自发目标，你才更有动力去实现它。
以我自己为例，我以前就知道跑步对健康有好处，但我拖了很久都没有执行跑步这个计划，是因为像我这么年轻、身体没毛病的人，很难体会到不健康的痛楚，因而也很难体会到健康的重要性。
但某一天，我看到了一个说法：跑步能缓解焦虑、振奋精神、提高大脑的效率。
那一刻，我找到了跑步这件事对我的真正意义，因此，我必须立刻启动这项运动计划。
从“跑步对健康有益”到“跑步对控制情绪和提升效率有益”，通过转换看问题的视角，我找到了「属于自己的动机」。跑步于我，也成了「自发的目标」。
同时，我也找到了「属于自己的节奏」，我不用跟别人比跑程的长短，也不比跑步的速度，因为那些都不是我的目标，我的目标只是每周3次，每次30分钟的持续慢跑，刺激身体释放内啡肽，以改善心情，振奋精神，提升效率。
你只有从被别人影响的惯性中跳出来，真正想清楚你想改变的那个至关重要的原因，才算找到了「属于自己的目标」。有了它，你才能在面对「虚假希望综合征」、「道德许可效应」、「对明天的理想化」这些陷阱时，找到自己的动力和动机。
结语
总结一下我们立flag想要改变自己时，会面临的3种陷阱以及1个注意点
1、「虚假希望综合征」让我们什么都不用做，就可以自我感觉良好。相反，真正做出改变，却需要「延迟满足」，经历挑战和挫折。
2、「道德许可效应」会让我们将进步当成自己放松的借口，从而导致我们进一步退两步。
3、「对明天的理想化」让我们误以为，明天的自己比今天的自己更好、更有意志力、更有效率，从而把困难推给明天。
4、改变的动力越强烈，改变的可能性就越大，而只有当你的目标，是你发自内心的愿望和想要，这个目标才能让你有强烈的动力。因此制定「属于自己的目标」至关重要。
一碗甜豆花：武大华科双学士，网易蜗牛读书领读人，今日头条青云计划获得者；每月读7-8本书，写7-8篇深度书评；专注文学、心理学书籍解读。一般周末更新。
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